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1、游泳教程-涉水能力训练（一）姿势介绍与技术特点蛙泳是古老的游泳姿势之一，因其动作结构模仿青蛙而得名。游蛙泳时，呼吸方便、省力、持久、声响小、易观察、能负重，是一种实用性很强的泳式。现代竞技蛙泳的技术特点是：强有力的大划臂，快而窄的鞭打蹬腿，快速连贯的晚呼吸配合，上体起伏较大，两臂几乎在水面上向前伸出，蹬腿有明显的腰腹动作，身体有流线型的水卜伸展滑行。型。身体纵轴与 肩均抬出水面， 下，游进时，身为收腿、翻脚、 准备,翻脚是收和小腿在大腿（一）蛙泳的基本技术1 .身体姿势：身体俯卧，保持自然伸直，稍收腹成流线水平面的夹角变化区间515。臂划水快结束时，头和两臂前伸。蹬腿进入滑行阶段时，低头压胸，
2、头和身体均潜入水体明显上下起伏。2 .腿部动作：跪腿是蛙泳推进力的主要来源之一，可分蹬腿和滑行4个部分。两腿动作要求对称进行，收腿为蹬腿作腿的结束和蹬腿的开始（图（1）收腿：先是由大腿带动小腿前收，边收边分，两脚正面抽投影截面内，两脚后跟尽量靠近胃部，此时，大腿勺躯干约成30150,两膝分开最大时与肩同宽。（2）翻脚：翻脚是腿部动作的关键，蹬水效果的好坏，很大程度取决于翻脚的质量。当收腿将完成时，脚仍向臀部靠近，两膝稍向内合，两脚外转勾脚尖，脚尖向外，小腿离开大腿的投影截面。（3）蹬腿：翻脚后，以大腿发力向后弧形蹬腿，伸版伸膝做快而有力的鞭打蹬腿动作。蹬腿是获得推进力的主要来源。（4）滑行：蹬
3、腿结束后，两腿并拢伸展，脚踝伸直。3 .臂部动作：可分为抓水、划水、收手和伸臂4个部分。（1）抓水：由水下前伸滑行开始（水下1520cm）,两肩关节略内旋，手掌外转45,稍勾腕，直臂向外撑水。时,逐渐屈臂形成高 120时，肘屈成约开始向内划水,转腕 和手掌心相对,此时前伸出、伸直，掌心图 1-6-2（2）划水：当两臂分成4045肘，向两侧、后下划水，至两臂之间为90oO（3）收手：当两臂划至最宽处，使手掌和前臂始终对准水，直至两前臂肘下降低于手。（4）伸臂：两臂由肩带动积极向由向内上转向下（图l-6-2）o4 .配合技术：蛙泳配合一般是蹬腿一次，划臂一次，呼吸一次。由于腿、臂、呼吸配合时间的不
4、同，形成不同的技术特征。一般的配合技术是：两臂划水时腿伸直，收手的同时收腿、划水，至收手时抬头吸气之后，低头压胸、蹬腿，蹬腿时两臂前伸接近伸直，蹬腿后，滑行时大腿主动上拍。（三）蛙泳的基本练习方法学蛙泳的顺序是先腿后臂再臂腿配合和呼吸，一开始就要多做游泳呼吸方法的练习。（1）坐地上，两臂后撑，做蛙泳腿部的模仿动作。（2）坐在池边两臂后撑，腿置于水中，两腿做收腿、翻足、蹬腿、停顿的动作（要求收腿两膝间距适当）。（3）手持浮板做蛙泳蹬腿练习。（4）陆上站立和水中走动，上体前倾，做蛙泳划臂练习。（5）陆上或水中走动，做划臂与呼吸的配合。（6）站立，两臂上举，做蛙泳臂腿配合动作（划臂、收手、收腿、上伸
5、臂时蹬腿用单腿做）。（7）坐池边，两腿置于水中，做蛙泳臂腿配合动作。（8）做臂腿配合的憋气游。（9）做两次臂腿配合一次呼吸的练习。（IO）做一次蹬腿、一次划臂、一次呼吸的配合游。（11）蹬池臂后，蛙泳完整配合。二、自由泳（爬泳）（一）姿势介绍和技术特点自由泳是不限资式的一个游泳比赛项目。在所有游泳姿势中爬泳的速度最快,所以自由泳项目的参赛者几乎都采用爬泳。现代爬泳技术的特点是：身体姿势高平，采用高肘屈臂划水的晚呼吸配合技术。腿部动作，短距离采用6次打腿，中长距离采用4次或交叉打腿。（一）自由泳的基本技术1 .身体姿势：身体水平俯卧于水中，脸没入水，淹至发际与头顶之间，略收腹。游进时，因臂划水和
6、转头吸气，身体沿纵轴自然转动，不应有起伏和左右摇摆。2 .腿部动作：爬泳腿部动作的作用是维持身体平衡、抬高下肢和产生推进力。两腿做上下打水动作，向下时用力，踝关节内转，向上时放松。动作以大腿发力带动小腿，膝关节适度紧张，屈度最大约150,成一鞭打动作。踝关节的灵活性与放松程度对打腿的效果至关重要。肩带前送,接着 位,至前臂与水 屈肘约150o o 圆球，以利肩带 前臂乃至上臂点一般在肩延 然并拢,指先触 150o 160 0 上臂依次入水3 .臂部动作：臂划水是爬泳推进力的主要来源。动作分为：臂入水、抱水、划水和空中移臂（图1-6-3）。（1）臂入水：手掌入水长线与身体中线之间，手指自水，此时
7、肘关节弯屈为入水动作自然，手掌、前臂、至臂伸直。图 1-6-3（2）抱水：手臂略前伸，上臂内旋，使肘处于较高部面成40时，形成高肘抱水，抱水动作似用臂去抱一个大肌群能处于拉长状态，手掌、的正面投影面迅速增大。（3）划水：指手臂在前与水平面成40,至后与水平面成1520的这一动态过程，是臂划产生推进力的主要阶段。划水又以肩垂直面为界，前为拉水，后为推水。拉水是一个保持高肘逐渐屈臂的过程，划至肩垂直面屈肘约900此时，整个臂的有效划水面最大。推水是一个以最大屈肘为90开始的逐渐伸直臂的过程。应尽量保持前臂和手掌的对水截面不会很快减小，防止肘向身体靠拢过早上提，应在体侧下方完成推水动作。划水应连贯、
8、加速。手移动的路线是一个S形，开始在肩前、中间在胸腹下，后至大腿旁。在划水过程中要充分发挥肩带的作用。抱水时肩前送，划至中间部位肩后移至正常位，之后随着推水后移，这样有利于增长有效划水的路线和加大划水的力量。（4）空中移臂：由上臂带动，肘部向外上，屈臂向前上转肩移动。先是掌心向后上方，手落后于肘；后是掌心转向前下方，手超过肘前伸准备入水。移臂过程应肘高于手，做到放松、协调、自然。（5）两臂的配合：在臂入水时，右臂处于开始划臂阶段称为前交叉：左臂处于肩下称为中交叉；右臂已划至腹部身下为后交叉。中交叉和中后交叉配合，两臂衔接较紧凑，有利于速度的均匀性。4 .呼吸与划臂的配合：爬泳采用转头吸气，一般
9、是两臂各划一次做一次完整的呼吸，即呼气、吸气和闭气。以向右吸气为例，在手入水后，口和鼻开始慢慢地呼气，右臂划至肩下，向右侧转头，呼气量开始增加；推水快结束时，做快而有力的呼气：右臂出水时，张口吸气；移臂至一半时，吸气结束，并开始转头恢复面向下，而后闭气。（三）自由泳的基本练习方法学习爬泳一般按腿部动作、臂部动作、臂腿配合的呼吸，再到完整配合的顺序进行。打腿是学爬泳的基础，呼吸是掌握爬泳技术的关键和难点。（1）坐地上，两手后撑，两腿抬起做直腿上下打动，踝关节放松。（2）坐池边，两手侧撑，身体重心前移池沿，两腿伸入水中，做直腿打水，要求前踢水，踝关节内旋。（3）水中做浮板打腿或蹬池臂滑行后憋气打腿
10、。（4）在陆上站立或水中走动做直臂划水，屈臂前移的练习。先练一臂，后两臂轮换。（5）陆上做原地踏步6次，两臂各划1次的臂腿配合练习。（6）蹬池臂滑行后做憋气臂腿配合游。（7）陆上做6次踏步，划右臂头向右转换气，划左臂头回复常位憋气的配合模仿练习。（8）两臂各划水一次换气一次的配合游。三、仰泳（反爬泳）（一）姿势介绍与技术特点仰泳是成仰卧姿势的泳式。仰泳的实用性强，适宜在水中拖运物体，救护溺水者。常用的仰泳有反蛙泳和反爬泳。反爬泳的速度最快，即两臂轮流划水，两腿上下交替打水。反爬泳的技术特点是：身体平衡，强有力、有规则上下打腿，手入水点远而深，入水旱，划水路线长而成S形，垂直高移臂，中交叉配合。
11、肩带的柔韧性和灵活性对掌握和提高反爬泳技术特别重要。（二）仰泳的基本技术仰泳受解剖结构的限制，故而两臂在体侧划水，两腿交替进行比爬泳幅度大的踢水动作。1 .身体姿势：身体自然伸展仰卧，头部适中，腰和腿部保持水平，身体纵轴与水平面成57。头的“舵”性作用要求头部稳定，不能摇动。上体的左右转动至与水面成40,以保证划水力量和效果。2 .腿部动作：腿部动作是保持身体高平卧姿和控制身体摇摆和产生推力的决定因素。动作与爬泳相似，不同在于仰泳以上踢为主，即“上踢下压”，“屈腿上踢、直腿下压”的鞭水动作，膝关节最大屈度为135,打腿幅度大约45CnU初学者易犯错误是膝关节露出水面和脚背对不准水，不是踢水，而
12、是向上挑水。160入水。入水点在肩 利用移臂的动量使臂下 3040 cm处，转腕和肩 始屈臂至150160 , 增大划水面，配合上体转（图 l-6-4）o臂划水以肩为轴做 下的S形路线划动。划至 大为900 o推水结束时，3 .臂部动作：臂划水是推进力的主要来源。仰泳采用垂直高移臂，臂部自然放松伸直，以小指向下,手和前臂约成150。延长线上,然后滑到入水深臂内旋，同时开使手掌和前臂动成抱水姿势图 1-6-4由下至上再向肩平时屈臂最手臂完全伸直，手掌在大腿侧下方，距臀部1520cm处。臂划水结束应做推压动作，然后以肩带动内旋上摆，大拇指向上直臂出水开始移臂。两臂配合，一般是当一臂划水结束时，另一
13、臂正好开始划水，当一臂处于划水中段时，另一臂空中移臂至一半，这样配合能保证动作的连贯性和速度的均匀性。身体的转动应与两臂动作紧密配合，有利于加强划水力量和效果。4.臂腿配合与呼吸：现代仰泳技术采用6次打腿，2次划臂的配合，也有人采用4次打腿的配合。配合要整个动作平衡、协调，防止扭动和臂部下沉。呼吸一般是两臂各划一次，呼吸一次，用M呼吸。当一臂移臂开始吸气，然后短暂地憋气，当另一臂移臂时呼气。（三）仰泳的基本练习方法（1）蹬池壁两臂上举成仰卧后，做打腿（初学者可将打水板置于头后）。（2）两臂上举蹬离池壁打腿，做一臂划水。（3）蹬池壁两臂上举仰卧打腿，一臂划水回复后再做另一臂划水。（4）仰冰完整配
14、合练习。四、蝶泳（海豚泳）（一）姿势介绍和技术特点蝶泳是以两臂经空中前移形成的臂像蝴蝶展翅而得名。由于蹬腿的蝶泳不如两腿模仿海豚的上下波浪式击水蝶泳速度快，目前蝶泳打腿均采用此种技术，蝶泳是速度仅次于自由泳的泳式。蝶泳的技术特点是：两臂屈臂划水，身体姿势高平、小波浪、快频率、晚呼吸。（二）蝶泳的基本技术与其他泳式比较，蝶泳的身体姿势不固定，两臂同时划水，头和上体起伏大，而腿同时成波浪形上下打水，晚呼吸配合。游蝶泳一般是两腿同时打水两次，两臂同时划水一次，呼吸一次。学会自由泳后，只要将两腿、两臂同时按2:1的配合,就能体会到蝶泳的动作。（1）打水动作：蝶泳的打水动作是由腰部发力，大腿带动小腿做鞭
15、状打水形成的。动作成连贯、协调的波浪形。当两腿处于最低点时，媵关节屈成160,臀部上升至水面，然后两小腿伸直向上，做关节展开，当膝关节弯屈成110130时，髅至最低点，两脚移至水面，紧接着两脚向下打不，踝关节放松，脚内旋对水。这是打水的主要阶段。（2）划臂动作：蝶泳两臂伸直与肩同宽入水，此时面向下，头低于臂，接着直臂开始划水，臂和手学向斜外抱水，用口鼻呼气且逐渐屈肘，两臂尽量成高肘划开至9095Cm宽。当两臂向后内划至肩垂直部位时，两臂屈肘最大为90,两手距离最近约1015CnU这时，头向上抬出水面用力呼气，两手加速向后外推水，待口一出水即进行吸气。臂划水结束时，两肘开始上提，利用加速划水的惯
16、性力，两臂屈肘侧甩，直臂经体侧前移（图1-6-5）。臂曲线划水技 的移动路线是 臂路线有“杯 三种类型。两臂入水做第 两臂划至胸腹 结束时两腿打 两腿向上;臂快一般运动员均用高肘屈术。划水时，两手相对于身体先向外，再向内，又向外。划型”、“钥匙型和漏斗型（3）蝶泳的配合动作是:一次打腿；臂抓水时腿向上：下时开始第二次打腿；臂推水水结束：两臂经空中前移时，入水时屈膝最大。（三）蝶泳的基本练习方法在学会爬泳的基础上，再学习蝶泳就比较容易掌握。（1）在水中用浮板做两腿同时上下打水。（2）陆上站立，上体前倾做两臂同时划臂的模仿练习。（3）陆上站产，两臂上举，用单腿和两臂做打腿两次，划臂一次的练习。（4
17、）在水中用浮板做打腿两次，单臂划臂一次的练习。（5）陆上站立，上体前倾，做两臂同时划水与呼吸配合的模仿练习。（6）在水中做不带呼吸或带呼吸的蝶泳练习。五、踩水踩水是一项基本的实用游泳技术，应用较为广泛，如持物过河、通过逆流、救溺者等。踩水技术类似蛙泳，但水中身体与水面的角度比蛙泳大，基本接近于直立姿态，头部始终在水面上，下须接近水平面。（一）腿的基本技术腿部动作有两种基本技术。一种是两腿交替蹬水。这种方法的身体在水中起伏不大，大腿动作的幅度较小，做动作时先脚向外翻,然 未蹬直时往 腿交替进行。 同时蹬夹水， 侧向侧下方 所示。外、向内的摸 向里摸水时屈膝，小腿和脚向外翻，然后膝向里扣压，用脚掌
18、和小腿和后膝向里扣压，用脚掌和小腿内侧向侧下方蹬夹水，当腿尚后上方收小腿，收腿的同时另一腿开始做蹬夹水的动作，两脚的蹬水及回收的路线，近似于椭圆形。另一种方法是两腿同蛙泳腿动作相似。但大腿动作的幅度较小，用小腿和脚内蹬夹水，当两腿还未完全蹬直时收腿，依次进行，如图1-6-6（二）臂的基本技术臂的基本技术动作是，两臂弯曲，手和前臂在胸前做向水动作，但手臂动作不宜过大，当向外摸水时掌心稍向外，掌心稍向内，手掌要有压水感，两手摸水的路线呈弧形。同时腿和臂的动作配合要连贯协调，一般为两腿各蹬夹一次，或是两腿同时蹬夹一次，两手做一次摸水动作。当采用两腿交替蹬夹水的配合时，通常采用腿和手同时不停地进行的技
19、术：当采用两腿同时蹬夹水的配合时，一般是在两腿做蹒夹水动作的同时，两手做向外的摸水动作。当用踩水游进时，身体要略前倾，腿稍向后侧蹬水，两臂向后拨水，也可采用侧身向前的技术，这时后腿应较为用力。同时呼吸要自然协调，应随腿、臂动作的节奏自然地呼吸。（三）踩水的基本练习方法1 .站在与下领平齐的水中，练习手分开向卜.划压水、脚蹬水。反复练习，直到熟练。2 .在深水区，双手握住池边，练习双腿或单腿踩水动作。3 .在学习手、腿配合时，可以在腰上系一根绳子，由同伴在岸上帮助练习，下沉时，同伴往上拉绳，头露出水面踩水时，绳子可以放松。六、侧泳侧泳的实用价值很大，武装泅渡、军事侦察、水中拖运物品和救护溺者等可
20、用侧泳。因此，侧泳深受广大群众的喜爱，有着广泛的群众性。侧泳时身体侧卧水中，两臂交替划水（或同时划水），两腿蹬剪水，呼吸时头稍向侧转动。侧泳可分为手出水和不出水两种方法，一般来说能掌握前者，后者就更易掌握。这里主要介绍第一种手出水的侧泳技术。（一）身体姿势身体侧卧水中，稍向胸侧倾斜，头的下半部浸在水中，下面臂前伸，上面臂置于体侧，两腿并拢伸直，在游进时身体绕纵轴转动。（二）腿的动作它主要包括收、翻脚和蹬剪腿几个动作。1 .收腿：上面腿向前收，大腿与躯干成90角，小腿与大腿成4560角。下面腿向后收，膝关节弯屈成3040角。如图1-6-7所示。2 .翻脚：当完成收腿动作后，上面腿脚尖勾起，脚掌向
21、后对准水，下面腿将脚尖绷直，脚和小腿前面向后对准水。3 .蹬剪腿：上面腿用大腿带动小腿稍往前伸，以脚掌对着蹬水方向，由体前侧向后方加速蹬夹水。下面腿以脚和小腿对着蹬水方向，用力稍向下，再向后伸膝剪水，与上面腿形成蹬剪水的动图167作。两臂交替划水,（H）臂的技术一臂在空中移臂称为上面臂；另一臂在水下移臂称为1 .上面臂：它与爬泳臂划水动作相似，但不同的是当上面臂前移时， 有转动，这样就使两肩边线与垂直线之间的角度增大到45。50。，如图 这个动作可使上面臂入水点距离身体较远，从而增加划水2 .下面臂：侧泳时下面臂的动作可分为准备姿势、 臂前移四个阶段。（1）准备姿势：手臂前伸，掌心向下，手略高
22、于肩。（2）滑下：当臂滑下与水平面成20。25角时， 使手和前臂向后对准水，即过渡到划水动作，如图1-6-9（3）划水：下面臂的划水动作不是在肩下进行的， 侧斜下方进行的。当划至腹下即告结束。20-25,下面臂。上体绕纵轴略 l-6-8所示。 的路程。滑下、划水和图169稍勾手、屈臂， 所示。而是在靠近胸（4）臂前移：当划水结束后，迅速收前臂，使手掌向上，并沿着腹胸前移动。当手掌移至头前时，随臂向前伸直，手掌逐渐转向下方。3.两臂的配合动作上面臂开始划水时，下面臂开始做前伸动作，两臂在胸前交叉：上面臂划水结束，下面臂开始滑下。（四）臂、腿和呼吸的配合它主要有臂和腿及臂和呼吸两个方面的配合。1
23、.臂和腿的配合：当上面臂入水后，下面臂开始前移并收腿，上面臂划至腹下开始做推水动作时，下面臂向前伸，同时腿用力向后做蹬剪动作，如图1-6T0所示。2 .臂和呼吸的配合：当上面臂开始划水时，逐渐呼气，划至腹下做推水时转头吸气。移臂和入水时，头还原，闭气。侧泳的完整配合技术是，两腿暗剪水一次，两臂各划水一次，呼吸一次。两腿蹬剪水后，在上臂划水结束与下面臂前伸时，应有短暂的滑行动作。（五）侧泳的基本练习方法一般来说，学习侧泳先要学好腿的动作。但不能做成蛙泳腿的蹬夹水动作。1 .陆上身体侧卧在地上做腿部模仿练习。2 .水中手扶池壁做腿部模仿练习。3 .水中做扶板“剪水”的腿部动作练习。4 .陆上站立做
24、臂部的模仿练习。5 .水中站立的做臂部模仿练习。6 .陆上臂部模仿练习加呼吸。7 .水中臂部模仿练习加呼吸。8 .侧泳完整技术练习：完整的侧泳配合采用两臂轮流划水各水一次、呼吸一次的配合方法。腿和臂的配合是：上面臂入水和下前伸时收腿，当上面臂划到腹卜.开始做推水动作时，腿用力向后蹬七、反蛙泳反蛙泳是一种十分理想而经济的实用技术，具有很大的实用价水中扬长避短运物品或溺水者，或体力不支时都可采用。主要姿势水中，两腿同时向后蹬夹水，臂在体侧同时向后划水的一种游泳姿下几个方面来练习：（一）身体姿势仰卧水中，身体自然伸直，脸露出水面。（二）腿的技术一次、腿部剪 面臂将开始 剪水。值，特别是在 是身体仰卧
25、 势。可分为以图 1-6-10时膝关节不腿的技术与蛙泳相似，但由于身体仰卧水中，所以收腿、蹬腿能露出水面。收腿时，膝关节向两侧边收边分，大腿微收，小腿向侧下方收得较多。收腿结束时，两漆约宽于肩，脚和小腿内侧向后对准蹬水方向。然后由大腿发力，使小腿和脚向侧后方蹬夹水。（三）臂的技术两臂要自然伸直，同时经空中在肩前入水，然后屈臂，掌心向后，使手和前臂对准划水方向，用力在体侧划水。当划水结束后，停留体侧，使身体向前滑行，然后两臂自然放松从空中向前移臂。（四）臂、腿和呼吸的配合技术反蛙泳的技术可分为两种。1 .臂的划水与蹬夹水、移臂与收腿同时进行。2 .另一种是手划水和蹬夹水交替进行，但手、腿各做一次
26、动然滑行。两臂前移的同时，“边收边分慢收腿”，两臂将入水时，两如图1-6-11所示，然后两腿自然并拢，臂划水。划水结束，身体对于呼吸来讲，一般是在移臂肘吸气，两臂入水后稍闭气，然呼气。（五）反蛙泳的基本练习方法1 .水中仰卧漂浮。初学时可由同伴托住腰、背或头部。熟练作之后身体自 腿同时蹬夹水, 自然滑行。后用口鼻均匀后可自己做蹬池底或蹬池边仰卧漂浮滑行练习。囱IAIl2 .坐池边上做腿的蹬夹水模仿练习。3 .水中滑行做腿的蹬夹水练习。4 .水中完整技术练习。八、游泳安全卫生常识与救护（一）游泳安全卫生常识游泳是在特定环境水中进行的运动，必须将安全放在首位。特别是初学者，没有任何安全保障，是不能
27、下水的。游泳前应认真进行体检，防止患病者游泳时发生意外，同时避免传染他人。凡患有传染性肝炎、活动性肺结核、细菌性痢疾、化脓性中耳炎、心脏病、精神病、皮肤病、严重沙眼，以及其他传染病者，均不得游泳；女生在月经期间，也不宜游泳：饭后1小时内或饥饿状态下，不宜游泳；剧烈运动后不宜马上游泳；不能带病游泳；不能长时间曝晒游泳。下水前应认真做好准备活动，使身体适应激烈运动和低温水的刺激；在游泳中不准乱跳水、潜水和开玩笑，遵守游泳池(场)的规章制度，在指定水域内游泳，以免发生危险。游泳者要有同伴，以便互教互学，互相照顾。初学游泳者不得到深水区游泳。在自然水域游泳要注意水质、水的深度和流速，不要在有污泥、乱石
28、、树桩、漩涡、杂草丛生和船只来往频繁的地方游泳，以免发生危险。注意公共卫生，淋浴后方可下水，禁止在水中吐痰和便溺，不要租借用他人游泳衣(裤出水后应淋浴，然后擦干身体，穿衣保暖。出现头晕、呕心、冷颤、抽筋等情况应及时上岸。(一)救护游泳救护是确保人生安全的一项重要措施，因此，要加强救护工作，进行安全教育，学会并掌握一定的游泳救护知识和技能是十分必要的。1自我救护游泳时出现异常生理现象或遇险时，不要紧张，应沉着、冷静、想办法脱离危险，同时别忘了呼救，拍打水面，请求他人援助。(I)防止抽筋游泳中，有时身体异常，引起抽筋现象。抽筋的部位主要是小腿和大腿，有时手指、脚趾也会发生。而引起抽筋的主要原因是游
29、泳前没有充分做好准备活动，身体过分疲乏，水流刺激，精神紧张等造成的。发生抽筋时常用的自我救护的方法：小腿、脚趾抽筋先深吸一口气仰卧水面，用不抽筋的腿轻轻做踩水动作保持身体在水面平衡。然后用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的脚趾，用力向身体方向拉拽，同时，用力弯脚尖，另一只手放膝盖上，用力帮助膝关节尽量伸展。大腿股四头肌抽筋先吸一口气仰卧水面上，尽量向前收紧抽筋腿，双手抱脚加力使大腿靠近胸部。小腿紧贴大腿，然后用力伸腿。手指抽筋手握拳，然后用力张开，反复多次，直至抽筋消除为止。腹部肌肉抽筋吸满气仰卧水面，腿尽量收向胸前，收腹含胸，双手抱腿加力，然后用力伸展腿和身体。(2)防呛水避免呛水的办法，主要是
30、掌握正确的水中呼吸。如果已经呛水，也不要慌乱，应迅速调整呼吸，用仰泳或踩水姿势，使头露出水面，镇静地缓解。(3)水草缠身时切忌乱蹬踩，应先吸一口气，冷静地用手慢慢解脱，解脱后改游仰泳通过水草区域。(4)遇到漩涡时应绕过去，万一进去，莫要踩水，要迅速使身体平卧于水面，然后用最熟练、最快的游泳姿势，顺着漩涡流向迅速冲出去。(5)遇到风流时小风浪，可将头转向顺风浪一侧吸气；遇到大风浪，则宜采用滑顶的蛙泳姿势游进，待浪头过后，抓紧时间换气。2水上救护游泳救护，人人有责；险情就是命令，时间就是生命。发现险情时，寻求更多、更广泛的援助，在专职救护人员的指导下积极参加救护。如果现场没有专职救护人员，在场游泳
31、者应义不容辞地进行救护，面对险情应沉着、镇定、果断、迅速地采取措施。救援的同时也应注意自身的安全。(1)间接救护一般溺水者往往很靠近岸边，只要递给他一根在竹杆、棒、可浮物、救生圈、绳子等就可进行救护。重要的是引起溺水者的注意，使他意识到救援者和救援物的存在。实践证明，使用救生器材既省力，又安全、迅速效果好。(2)直接入水救护在周围无救生器材或不便使用救生器材的情况下，应果断跳入水中进行救护。救护者应迅速脱离去妨碍游泳的衣裤，同时注意观察溺水者的情况，选择恰当的入水处跳入水中，用抬头爬泳或反蛙泳接近溺水者，口I协助其他游回岸边：对于紧张、挣扎的溺水者，要从背后或潜入水中接近对方，避免被对方抱住。救护者先将溺水者转至背向自己，然后用侧泳或反蛙泳进行拖带时要使溺水者脸部露出水面。对于已经沉没在水中的溺水者，要快速寻找，并且组织打捞。救人上岸以后，一边进行人工呼吸抢救，一边寻求医务救援。
