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立定跳远寒假训练小计划!立定跳远训练计划（每周4-6次，每次30分钟）1 .准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。2 .拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。3 .短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。4 .各种跳跃练习（选择2-3种进行）：台阶交换跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组。要求连续跳过。除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。
