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1、中长跑（800米）技术动作分析一、中长跑跑姿特点：1 .中长跑是指800米及以上的径赛项目。800米及1500米属中距离跑，3000米及以上的项目属长距离跑。2 .中长跑一方面要求尽可能减少体力的消耗，维持一定的跑速，但另一方面却要求在跑的过程中，能按比赛的实际需要有加速跑的能力，所以正确的技术和合理的体力分配对中长跑运动员来说是非常重要。3 .中长跑要求运动员要跑得轻松协调，身体重心平稳，直线性强,有良好的节奏，还要尽量提高肌肉用力和放松的能力。跑的距离越长，这些要求也就越加重要。各种中长跑的技术基本相同，但由于各种距离的长短和强度有所不同，跑的动作也就有不同程度的差异。一般来说，跑的距离越
2、长，步长越短，前摆与后蹬的用力程度也越小，腾空时间与支撑时间的比值也相对地小。二、中长跑的技术动作：1.要做到经济省力和避免受伤，跑步时上身应尽量保持挺直，双手亦要放松并有节奏地摆动，脚部着地时应用脚前掌或整只脚着地，不要采用后跟先着地再滚动到脚趾的方式，至于步履方面亦要尽量放轻，以减少身体与地面的撞击力。圈重点：（身体姿势，后蹬与前摆，腾空，落地缓冲，摆臂动作）身体姿势：1.上体正直或稍前倾。2.头部自然，眼平视,面部和颈部肌肉要放松。后蹬与前摆：1 .当摆动腿通过身体垂直部位向前摆动时，支撑腿首先伸展或关节，再迅速有力地伸展膝关书和踝关节。2 .脚掌的小肌肉也要积极参加，最后用脚趾蹬离地面
3、。3 .在摆动腿前摆的过程中，小腿保持放松而自然下垂。4 .后蹬结束时，支撑腿几乎伸直或伸直，摆动腿的小腿与支撑腿几乎呈平行的状态。5 .跑的距离越长，大腿抬起的高度越低。腾空：1 .支撑腿蹬离地面后，小腿亦迅速向大腿靠拢，形成大、小腿边折迭边前摆的动作。2 .同时，摆动腿以髓关节为轴，积极下压，膝关节放松，小腿自然向下伸展，准备着地。着地缓冲：1 .着地位置约在身体重心投影点前的一脚长至一脚半处。2 .在中长跑中，可以用脚前掌着地过渡到全脚掌，亦可以用全脚拿着地。却着地的技术取决于运动员的训练程度、跑的速度、与个人特点等）4 .脚着地后，支撑腿迅速弯屈进行缓冲，并为过渡到后蹬创造良好的条件。
4、这时，摆动腿亦以大小腿折迭的姿势迅速向前摆动。摆臂动作：1 .轻握双拳，姆指放在食指上。2 .肘关节自然弯曲，以肩为轴前后自然摆动。4.当臂摆到躯干的垂直部位时，肘关节的角度要大一些，使肌肉得到短时间放松。三、常见错误动作(1) 坐着跑：产生原因：概念不清，腿部、腰腹力量及骨宽关节灵活性差。解决办法：1、明确概念。2、做后蹬跑、跨步跑、高抬腿跑、支撑跑。3、发展腰腹力量，改善骰、膝、踝关节的灵活性。(2)身体左右摇晃：产生原因：概念不清，颈部、肩部和臀部肌肉紧张。解决办法：1、弄清概念。2、做增强上肢力量和肩关节灵活性的辅助练习。3、大腿抬得过低，前蹬过于用力产生原因：1、骼腰肌力量较弱。2、
5、大腿后部肌肉伸展性差，小腿向前鞭打着地解决办法：1、做高抬腿练习，摆动腿向前上方伸出。2、发展骼腰肌力量。3、反复做小步跑练习，放腿时距身体重心投影点要近。(4)呼吸方法不正确，跑的节奏性差产生原因：1、呼吸要领不清，呼吸功能跟不上肌体的需要。2、体力分配不合理，没有形成跑的固定节奏。解决办法：1、讲解呼吸节奏的重要作用，由慢跑过渡到快跑，使呼吸与跑的动作协调配合。2、采用规定时间的分段跑，培养节奏感和控制体能的能力。四、中长跑的训练1、训练方法：中长跑的技术训练应以完整技术为主采用辅助练习手段，突出技术难点，纠正错误动作。着地缓冲技术的训练跑的蹬伸技术的训练折叠前摆技术的训练高抬腿走练习高抬
6、腿跑练习后跑练习折叠跑练习2、技术训练：中跑与长跑的技术重点在于中跑以发展运动员的速度耐力为主，长跑以发展运动员耐力为主的运动项目。要求运动员能在相对长的时间内，以较高速度跑完赛程。因此，除发展有机体机能能力外，熟练掌握合理的、正确的中长跑技术是非常重要的。现代中长跑技术是在合理性、经济性、实效性三大特点的基础上,发展成高速度、高频率、节省化、重心平稳、动作自然、放松省力的技术。中长跑的技术训练难点主要表现在跑进中着地缓冲是否柔和圆滑,蹬摆配合是否协调,并能否加大或关节前移的幅度。止匕外,疲劳状态下特别是后程阶段能否保持技术不变形，甚至能够做到保持步长和提高频率。放松能力是掌握中长跑技术最关键的因素。由于距离长的特点要求跑的动作自然、协调、省力和放松，才能有效发挥技术的实效性与经济性，从而提高中长跑的运动成绩。3、身体素质训练：中长跑训练的目的是发展身体素质，提高跑的技术，合理地运用战术，培养顽强的意志品质等心理素质，从而创造优异的运动成绩。耐力素质训练的方法：(1)持续i川练法(2)重复训练法(3)间歇训练法(4)变换训练法(5)游戏与比赛训练法(6)高原训练法(7)循环训练法
