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1、附录3：肌少症防治健康教育核心知识一、什么是肌少症？肌少症是与年龄相关的、进行性和广泛性的肌肉数量减少、力量减弱、耐力及代谢能力降低及功能减退的一类疾病，可导致不良临床结局、生活质量降低和医疗费用增加。肌少症会增加老年人跌倒、失能和死亡风险，所以需要引起关注。二、为什么会发生肌少症？肌少症发病机制尚未完全明确，除因增龄而导致的原发性肌少症外，也有其他因素或疾病导致的继发性肌少症，见下表：原发性肌少症衰老及年龄相关性除年龄以外没有其他病因学证据继发性肌少症运动不足相关性长期卧床、久坐的生活方式、失重环境等疾病相关性器官功能衰竭（心、肺、肝、肾、脑），炎症性疾病，恶性肿瘤，内分泌疾病营养缺乏相关性
2、能量和（或）蛋白质摄入不足，吸收障碍，胃肠道功能紊乱，药物引起的厌食、进食障碍三、肌少症的表现有哪些？肌少症的临床表现为虚弱、四肢纤细无力、易跌倒、步速缓慢、行走困难等。四、肌少症的高风险人群有哪些？增龄、缺少运动、营养不良以及疾病等都会导致肌肉减少，下列9类人群属于“肌少症”高危人群，需及时去医疗机构筛查。60岁以上老年人近期有住院史者近期反复跌倒者近期出现临床可见的力量、体能或健康状态下降者1个月内不明原因体重下降超过5%者抑郁或认知功能障碍者营养不良或不自主体重丢失者长期卧床者慢性病（如慢性心功能衰竭、慢性阻塞性肺病、糖尿病、慢性肾脏疾病、结缔组织病、结合感染和其他慢性消耗性疾病）患者五
3、、如何降低肌少症发生风险？预防肌少症首先就要从改善肌肉流失做起，最好的方法就是充足的营养。（一）保证优质蛋白质的摄入欧洲肠外肠内营养学会推荐：健康老人每日蛋白质摄入量为1.01.2gkg,急慢性病老年患者1.21.5gkg,其中优质蛋白质比例最好占一半。优质蛋白质指来自动物性食物和大豆类食物的蛋白质。（二）增加。3多不饱和脂肪酸的摄入在力量训练中，联合补充来自深海鱼油、海产品等富含-3多不饱和脂肪酸的食物摄入，可使老年人肌力和肌肉蛋白的合成能力显著提高，可延缓肌少症的发生。（三）补充维生素D血清25羟基维生素D50ngmL与低瘦体重、低腿部力量存在明显正相关。增加户外活动有助于提高老年人血清维
4、生素D水平，预防肌少症；同时建议适当增加海鱼、动物肝脏和蛋黄等维生素D含量较高的食物摄入。（四）平衡膳食良好的膳食模式是保障营养充足的条件。平衡膳食是基于营养科学原理建议的膳食模式,能最大程度满足不同人群的营养需要。中国居民膳食指南（2022）就是在平衡膳食的基础上，提出的满足现阶段中国人群营养需要的膳食建议。1 .平衡膳食八准则食物多样，合理搭配吃动平衡，健康体重多吃蔬果、奶类、全谷、大豆适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉少盐少油，控糖限酒规律进餐，足量饮水会烹会选，会看标签公筷分餐，杜绝浪费2 .一般老年人膳食指南食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆食品鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味积极户
5、外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏3 .高龄老年人膳食指南（80岁及以上）食物多样，鼓励多种方式进食选择质地细软，能量和营养素密度高的食物多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良适时合理补充营养，提高生活质量坚持健身与益智活动，促进身心健康六、如何通过运动预防肌肉衰减?对于肌肉衰减的人群，我们推荐有氧运动+力量运动、力量运动+平衡运动或有氧运动+力量运动+平衡运动的多模式组合运动最有利于维持和提高肌肉质量和功能，提高生活和生命质量。力量训练：23次/周，涉及全身主要大肌群，也可以每天进行,但不同部位的训练至少间隔24
6、48小时；每次至少持续10分钟，适应后增加到2030分钟。有氧运动：适应阶段，每周不少于3天，待适应后每周不少于5天；每次至少持续10分钟，每天累计至少30分钟；运动强度为中等强度，即：感觉稍累，呼吸加快，运动时可以短句与他人正常说话交流的强度；根据自己喜好可以选择健步走等运动项目。平衡运动：23次/周，每次2030分钟。柔韧运动：57次/周，510分钟。在运动过程中，也有一些注意事项：1 .安全是运动的首要原则，包括运动环境、运动时穿着的安全。运动中还要注意调节呼吸，如有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难等症状应立即停止运动。2 .运动要循序渐进，需要科学地、逐步地增加运动时间和运动强度，可以从小强度运动开始。3 .锻炼应持之以恒，如果三天打鱼两天晒网，肌肉质量和功能不会得到改善。
