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1、目录免费的礼物时代的智慧用甫我们为什么需要晨间惯例没有晨间惯例的生活晨一惯列给尔带来的十个好处意图的币:要1作用木B内容提要如何利用本书提升自已Chamerl如何为富行成效的呈晨做狂准备高质一唾眠的作用上个小贴卜助你从叶圳I在高出吊陋眠我的晚间惯例及助我安然人会的左法有必要在清晨五点超床吗早起的十个理由加何叶门i1.在网上时城布话力分油ChaPtar2创侔完好的心间偶例的上个步骤- tap1确定你的H阮”StaP2初HHS善41K11ZaP3的I定心间愣他所需的忖帚I- WP4冼杼垢你的笠图-荷的悬白情例活动- tap5冼*圣川以乔介姓在油屋的送朋StaP6从简单.的计训开始SUaP7筒仔垢。
2、小榄例StaP8兆“；I物由F- tapQ拈你的在IilH付倒-tap10定期调整心间楞例,以而对新的排占，、活成11标相H化成功的关键：循序渐进ChaPter3如何应对挑战和失误要是错过了一天呢要是你讨厌早晨呢耍是在醒来时仍榛觉疲惫呢要:是-惯性地按“畲睡按钮”呢要是家里,有年幼的孩子呢要是缺乏毅力呢要是I：作忖间不固定呢ChaDter4I,位成功入士的晨间惯例1杆晨里宾斯的忘办我K2加W维纳杏#的“：小时检备班”3蒂茸西静里斯的“方米养牛法”4加文困-利EHM3的：顼优先5弗、：搭卢师的“上脑明然”训幼;6斯科特亚当巾冰1：I分钟门动i云行冠序”7霍华彳如舒尔茨的“渤毗/总”8；切培科尔的
3、“力心准备和中”9谢丽尔“金尔彳晅的准落锁呈位rt1Q理杏砂I兰森的“全速星史最后的思考参考资料你百欢阅读清晨高效能吗关于作者返回总H录免费的礼物嗨！我有份礼物要送给你，不用你花钱。它是一本标题为提高你的效率！高效能人士必备的10个好习惯的小册子！虽然篇幅不长，但内容很丰富，能给你提供不少可以改变人生的可行性建议。我非常诚挚地希望你拥有它！在本书正式开始之前，我想对你表示感谢！因为你的时间是有限的，对于如何度过当下的时光，你其实有很多选择，而你愿意花时间来阅读清晨高效能，于我而言，意义深远！再次感谢你！现在，让我们深入研究如何创建可以真正改变人生的晨间惯例，相信你会为决定参加这次探险而高兴！时
4、代的智慧当你清晨醒来时，请思考一下，活着是多么珍贵的特权:自由呼吸、思考人生、享受生活，以及爱他人。马可奥勒留田虽然我已经退休了，但如果说有什么状况能让我感觉生不如死，那就是早上起床后不知道该做什么。纳尔逊曼德拉如果利用好早晨，那么这一天的时光都在你的掌控之中。佚名注解：1马可奥勃留（121-180年）是罗马帝国五贤帝时代最后个里帝,4沉思录$的作者.2纳尔逊殳德拉曾任南非总统（19941999年在任），是南非首位照人总统，被尊称为南非国父Z弓I我们为什么羲晨间惯例没有晨间惯例的生活我之前的人生有那么一段时间，早晨的生活完全没有规律可循。那时的我刚刚辞去了工作，告别朝九晚五的生活，每天早晨八点
5、起床后，便无处可去，当然也没有任何场合需要我穿除T恤和短裤之外的衣服。我就想趁机充分地享受这段自由的时光，不设定起床闹钟，经常在上午十点以后才起床，然后上网随意浏览，看新闻、浏览博客，接着吃早餐。之后呢，洗澡，刷牙，收拾好装备（笔记本电脑、水杯等），出门去咖啡馆。我有时会在上午十一点离开家，有时会在下午一点才离开。换句话说，在那段日子里，我的早晨完全是在浪费时间，亳无计划和安排。更糟糕的是，疏于管理清晨时光让我一整天的心情都蒙上了一层阴影，如果用一个词来描述这种情绪，就是“无精打采，我没有精力、缺乏动力，感觉无聊和焦虑。你可以想象，我的效率直线下降，时间都从指间溜走了。其实我对晨间惯例并不是一
6、无所知的，而且在辞去工作之前还遵循者一套高效的晨间惯例：凌晨四点起床，给自己倒杯咖啡，开始整理和回顾前一天的销售数据。大约五点半，冲个澡，穿好衣服，然后去星巴克。我从六点到七点四十五在星巴克写作，然后去办公室。由于晨间惯例执行得非常顺利，我完成了大量非常重要的工作任务，并实现r本人重大的人生目标。有一段时间，我开发了数百个网站，写完了一本畅销书，还负责撰写一份有几千人订阅的时事通讯周刊。同时，我每周还花五十到六十个小时在公司工作。可以受不夸张地说，是否遵循晨间惯例使我的工作效率有天壤之别。无须争辩，没有了这种惯例，我的早晨就是一团糟。如今我的生活彻底改变了,我创建r晨间惯例，坚持执行这套程序令
7、我活力满满、精力集中、效率惊人。对我来说，这套程序为富有成效的一天奠定了基础。在本书接下来的章节，我将与你分享我的晨间惯例。更重要的是，我将向你展示如何设计晨间惯例来实现目标。我们在进一步讨论之前，先来谈谈晨间惯例能够在哪些方面改善你的生活状态。晨间惯例给你带来的十个好处当晨间惯例融入你的生活日程，你将体验到独一无二的好处：有些人发现他们一整天都变得更有效率；有些人发现他们身心更放松，更具思考力；还有一些人惊i牙地发现，一个目标明确的晨间惯例会让他们更具活力、自信并且更加专注。大多数人会在执行惯例一两周之后发现，早起这一想法不再使他们感到压抑。相反，他们会期待早起，因为晨间惯例能帮助他们拥有富
8、有成效的一天。你将会真正体验到可以改变生活的诸多好处。以下是晨间惯例将给你带来的十个好处。# 1你的每一天将变得更有条理要是你每天清晨都遵循一套经过深思熟虑且精心计划的惯例，那么你的每一天都会变得更具条理性。每天都执行惯例（文后会有更多的介绍）会让你的早晨和一天中的其他时间更容易被预测和掌控，进而帮助你更高效地完成任务。# 2你将有更多的精力晨间惯例中的很多活动都可以极大地增加你的能量，重要的是，其中一些活动能确保你的能量不会在上午就耗尽。例如，锻炼、散步和吃高蛋白早餐会让你精力充沛，还有些人发现练习瑜伽、冥想和洗冷水澡具有同样的效果。我们会在第二章中详细讨论如何设计一套高质量的晨间惯例。#
9、3你将不易受到决策疲劳的影响一个人所做的决策越多，这些决策的质量就越低，这种效应被称为决策疲劳。1.当这种类型的疲劳开始出现，你控制冲动和做出理性决策的能力就会变得越来越弱。晨间惯例能让你减少在早晨做决策的次数。你要做的事情变成了一种习惯，从而免除了抉择是否需要去做的艰难任务。在早晨避免决策可以让你在接下来的一天中保持做决策的意志力。# 4你的整天会更有效率你将在亲身体验中感知这一效果。要是早晨有个良好的开始，你会觉得对自己的一天更有掌控力。这种感觉一部分源于积极的心态；一部分由于精力更充沛，感觉更兴奋，精神更放松；还有一部分是因为你对于一整天需要完成的任务有了确切的把握。遵循并执行高质量的晨
10、间惯例，能让你的头脑准备好去应对不可避免的日常挑战和困难，要是之前没有做好准备，这些挑战和困难就会影响你的工作效率。# 5你将感觉更好晨间惯例的活动包括那些对大脑、身体或两者都有益的活动。例如，你可以用一杯水开启新的一天，然后练习瑜伽和冥想。或者你可以决定起床后立即去慢跑，然后洗个热水澡，接着吃一顿高蛋白营养早餐。将上述例子与大多数人的早上进行比较。他们被起床闹铃吵醒，迅速按下“贪睡按钮，继续睡觉。然后他们不得不从床上爬起来，急忙冲个澡，吃个甜甜圈或丹麦点心，喝杯咖啡。最后，他们冲进办公室，或者急匆匆地让孩子准备上学。难怪有这么多人会感到整天都疲惫不堪！# 6你将感受到更少的压力你有过拖到最后
11、一刻起床然后匆忙完成各项事务的压力吧？这种压力我们每个人都有过。无论我们是想准时到达办公室，还是想确保孩子做好上学准备（穿好衣服、准备好午餐等等），在最后一分钟仓促地完成任务都会引发强烈的焦虑感。只要执行井井有条的晨间惯例就能消除这种压力，因为你拥有足够的时间解决所有需要关注的事务。当离开家的时候，你会感觉自己可以完全掌控这一天。# 7你将享受更积极的心态当你拥有更充沛的精力、更强的控制感、更兴奋的情绪和更少的压力时，就很难有消极的心态。不管遇到什么样的挑战和困难，你都会更乐观地面对这一天。如果同事或家人发现r你在性格方面的积极变化，请不要惊讶；如果他们被你积极乐观的状态所吸引，也不要诧异：因
12、为这种气质总能对他人产生吸引力。# 8你将改善身体状况你选择在清晨进行的活动必须有益于身心健康，例如我之前列举的练习瑜伽和冥想、慢跑、吃营养早餐和喝水等活动。这些还都只是泛泛而谈。关键是，执行晨间惯例对身心健康至关重耍。无论是想减肥、塑身还是提高记忆力，你所做的活动都会帮助你实现目标。# 9你将更专注当你以高质量的晨间惯例开启新的天，将会发现自己比以往更加清醒，能更专注于需要完成的工作。一部分原因是你拥有了更多能量。精力越充沛，你就越容易专注。一部分原因是你感觉身体更健康，压力更少。当身体感觉良好，大脑又没有感到焦虑的负担时，你会更容易持续高效地工作。还有一部分原因在于你享受/更高质量的睡眠。
13、（我们将在第一章中深入讨论睡眠问题。）# 10你将拥有更具意义的一天你会发现执行晨间惯例会让你在接下来的时间里更具目的性，并感觉到自己与需要完成的任务事项有更密切的联系。对于当天最重要的任务以及它们将如何为你的长期目标服务，你心里会更有数.以上列举了当你养成良好的晨间惯例时，会得到的十大好处，但这并非一份详尽的清单，好处其实远不止这些。这些只是每天早晨有目的地进行活动所能享受到的最常见的好处。接下来我们谈谈意图对创建和执行一套高质量的晨间惯例所具有的重要作用。意图的重要作用请仔细思考早晨你需要起床的原因：或许是为准时到达工作场所，或许是为了保证孩子们做好上学准备，或许你是个自由职业者，知道赖在
14、床上表示不在工作状态，也就意味着没有收入。上述原因都基于必要性，你采取行动是因为不得不如此。例如，如果你习惯性迟到，就可能会被解雇；如果你不能让孩子们按时到校，就会对他们的学业成绩造成负面影响；作为自由职业者，如果你不能完成手上的任务，就得不到报酬。意图对我们有着重大的影响。它能驱使我们采取行动，激励我们去做自己认为不可能做到的事情，但是也会给我们带来不必要的压力。值得庆幸的是你可以选择自己的意图，因为你就是自己人生之船的船长，也是自己人生故事的导演。认识到意图的重要性对设计高质量的晨间惯例非常重要。因为是否有意图会让你每天早晨在面对惯例时产生截然相反的心理：要么感觉很棒，要么充满恐惧和焦虑。
15、用我自己的晨间惯例作为例子吧！根据每天需要完成的任务，我会执行不同的晨间惯例，以下是一般情况下周日的晨间惯例：5：30起床。5：35刷牙，上厕所，整理好发型，穿好衣服。5：45喝8盎司（1盎司28.3克）的水。5：50开车去咖啡店.6：00点一杯美式咖啡（咖啡因能开启我的大脑）.6：05阅读喜欢的作家写的文章，用西班牙弗拉门科吉他乐（例如阿米克山、杰西库克的音乐）做背景音乐。6：45查看亚马逊销售报告。6：50安排好写作背景音乐一肖邦的E小调前奏曲，开始写作。我这一天的晨间惯例有一个明确的意图一为写作做准备。这种意图不是必然出现的，而是由激情激发的。因为在周六晚上睡觉时，我一想到要写作就非常期
16、待。等到第二天早上起床，我就会主动执行晨间惯例，充满激情地投入写作。当你有目的地采取行动，就确立了对你至关重要的意图感，这种感觉能让你兴奋起来。关键是，意图感能激励你采取行动。例如，你不用在浪费宝贵的时间打盹儿、逛社交媒体和看电视之后，每天早晨都抓喀似的忙活。相反，在设定好意图（最好是在前一天晚上）之后，意图感会提醒你第二天早晨需要执行的任务程序。理想状态下，意图感会让你精神振奋，会让你迫不及待去实现自己的目标。例如，你可以创建一个旨在帮助自己减肥的晨间惯例。一想到能够拥有理想的体重，你就会激动不已，并相应地采取行动！你可能会设计一个有助于放松和集中注意力的晨间惯例。在这种情况下，想到执行该程
17、序能够让自己找回自我、放松身心，开启无压力生活，你一定会兴奋不已！你可能想建立一个惯例，能够激励你开始推进自己一宜想开展的副业。赚取额外收入的前景，甚至是可能将这个兼职事业发展成全职事业的愿景，都会激励你采取行动！我的观点是，意图感是创建和坚持高质量晨间惯例的关键。最棒的是，你可以完全掌控自己。你来决定要实现什么目标，然后创建一个完美匹配该目标的晨间惯例！你现在知道以这种方式开启新的一天对你的枳极影响了吧？你能得振的活动清单，就已经准备好创建一个高质量的晨间惯例了，请继续第六步！早点上床睡觉，保证充足的睡眠。执行这些活动可以消除前进道路上的小障碍。例如，如果你不用在早上找跑鞋，晨跑的阻力就会小
18、些。同样，穿着慢跑服睡觉也能让你少执行一个准备项目，否则你可能会因此而分心，大脑就会产生阻挠你参加晨跑的念头。通过简化活动来减少大脑所面临的阻力，新的惯例越简单，你就越容易成功地坚持下来。阻力简化程序请回顾一下你在步骤四中创建的项目清单，清思考每一个项目，并想出简化它的方法。例如，假设你打算吃一顿由鸡蛋和培根做成的营养早餐，前一天晚上可以做如下准备： 把煎锅放在炉子上。 把盘子和餐具摆好。 放一杯水在餐桌上。 从纸箱里取出三个鸡蛋。 取出三片培根，用保鲜袋装好。当你早晨走进厨房时，前期准备己经完成了。因此，你吃上这一顿营养早餐面临的内外阻力都会更小。清单上每新增个活动就要进行类似的阻力简化程序
19、，尽可能想出更多节省时间和精力的方法。任何努力都是值得的，因为即使很小的努力也会产生显著的累积效应。Step8熟悉“习惯链”养成新习惯的关键就是要有一个可靠的触发器，它是提示你采取特定行动的事件，会激发你以特定方式自发行动。如果触发器已经植根于你的体内，当特定事件被触发时你就会不假思索地采取相应的行动，这一行动会自动对触发事件做出响应。例如，我习惯于起床后就用冷水洗脸。早晨从床上爬起来的行为就像一个触发器，我根本不需要思考就会进行用冷水洗脸的行为。我这么做的原理和巴甫洛夫的狗听到晚餐铃声就流口水是一样的。习惯链工作原理触发器对形成习惯链至关重要。习惯链就是按照预先设定的顺序发生的一系列活动，序
20、列中的每个活动都充当后续活动的触发器。请看如下这一系列在早晨进行的活动：醒来关掉闹钟起床刷牙上厕所洗澡吹干头发化妆穿好衣服这一系列活动就是一个习惯链，每个活动在每天早晨以相同的顺序进行，每个活动都会触发后面一个活动。习惯链非常有用，它能帮助我们顺畅地完成一整套晨间惯例，使我们不需要再针对其中的单项活动发力。一旦我们执行习惯链中的第一项，就会自行往前完成一整套惯例。请务必好好理解习惯链的工作原理。请记住，习惯链不是由一系列随机活动组成的，而是由i系列的触发器组成的。养成新习惯请查阅你之前在步骤四中创建的活动清单，尝试调整它们的顺序。有些活动会顺理成章地紧随另一项活动之后。例如，如果你想在早晨开始
21、慢跑，那么就会在跑步后洗澡；如果写口记是你口常生活的一部分，那么你就会发现喝一杯咖吁后再开始写日记是很有帮助的。请把你想要执行的活动安排到切实可行的习惯链中，从已经养成习惯的活动着手，以此为基础开始。你的大脑已经习惯了执行这些活动，将新活动与根深蒂固的习惯联系起来，如此一来，大脑就可以轻松地将新活动纳入习惯链中。例如，你每天早上都刷牙，这是你日常生活中已经养成的行为习惯。如果你想养成写口记的习惯，那就在刷牙之后马上开始写，利用根深蒂固的习惯（刷牙）来加速养成新习惯（写日记）的进程。不要奢望一次性把多个活动串联在一起，然后期待它们立刻产生效果。这些活动直加在一起执行会产生太多的阻力，而应当把新的
22、习惯和旧的习惯组合起来，形成一个迷你习惯链。然后，将这些迷你习惯链组合在一起，组成一个更大的习惯链.现在，你会发现这就是创建并执行晨间惯例最快的方法，因为只要全部习惯徒彼此兼容，执行起来就非常容易了。eStep9记录你的晨间惯例步骤九是最简单的一步，但请不要低估了它的重要性。我建议你用笔和纸把每天的晨间惯例活动记录下来，不要过分相信记忆力，也不要使用印象笔记或OneNae等笔记软件将其进行云存储，更不要把它放到MierOSoftWord（文字处理软件）文档中。晨间惯例为什么一定要记录在纸上要把晨间惯例写在纸上。我推荐这样做有三个原因。第一，动笔书写行为能让你将注意力集中在你正在书舁的内容上。研
23、究表明，书写时大脑的认知过程与打字时的是不同的。1.大脑在竹写行为中以一种独特的方式参与其中，这样可以促进更深的理解和更牢固的记忆。第二，把晨间惯例的活动在纸上列出来，就不需要刻意用脑子去记了。很多年前我就知道不能太相信自己的记忆力，如果不把活动事项记录下来，就会很快忘记。如果你正面临同样的困惑，坦白地说，我怀疑大多数人都有这种困惑，那么请你通过记录来轻松地解决这个问题。第三，把惯例活动记录下来会让你的目标更加清晰可见。如果你像我一样把行为活动记录下来，那么你实现目标的决心会更坚定。当你一觉醒来，看到晨间惯例活动列在纸上，会更有动力起床去一项项实施。用笔记录晨间惯例请回顾一下你在步骤八中创建的
24、晨间惯例（或者叫作习惯链）。接下来，拿出一张纸，将其分成两列，在左边一列写下你日常生活中的各项活动，在右边一列注明每项活动需要的时间（以分钟为单位）o以下是一则以实现放松身心为目标的晨间惯例设计示例：淋浴（10分钟）吹干头发（15分钟）化妆（5分钟）吃健康的早餐进行呼吸练习练习正念冥想（20分钟）（5分钟）（5分钟）写日记列一份感恩清单（5分钟）（15分钟）听一段振奋人心的播客（15分钟）标注好每项活动所需的时间，这分写在纸上的清单能让你的生活处于正确的轨道上，确保你在不匆忙的情况下完成整套晨间惯例。如果你忍不住想要跳过这一步躲，想要免掉这个环节，那可千万不行！一定要抵制诱惑。通过实际的操作你
25、会发现，记录下晨间惯例能让你集中注意力。一口被记录下来，它们就会每天提醒你去执行。重点就是要随着环境和目标的改变，更新你的晨间惯例。如此一来，你就能充分利用好早晨的时光，实现效率最大化。创建一个能实现新目标的晨间惯例在步骤一中，我们确定了执行晨间惯例的目标。在随后的几个步骤中，我们创建了一个用于实现该目标的晨间惯例。请回顾你的目标，仔细想想该目标现在对你是否仍然很重要。它仍然还是你每天的苜要任务吗？如果是，那就坚持目前的晨间惯例。如果你的目标改变1.请按照步躲二到步骤九的顺序再创建一个能实现新目标的晨间惯例。接下来，请检查你在早上必须完成的事项，尤其是那些你需要在某个时间点到某个地方的事项。这
26、些事项最近有变化吗？你是否面临着新要求？有没有新的情况出现，让早晨可支配的时间变少？如果回答是肖定的，请主动调整你的晨间惯例。我建议此步骤每周定期执行一次。你可以根据自己的情况选择特定的一天一我喜欢在周日完成这项任务一请把该步骤安排在你的日程之中，并将它当作优先事项。如此一来，你就能定期检测晨间惯例是否切实可行，是否能实现你的目标。成功的关键：循序渐进我在步骤六中曾提到过：从一个简单的晨间惯例入手，重要的是要不断地重复该程序。养成新习惯或坚持惯例最有效的方法就是循序渐进，一点点地积累。正如莎士比亚在罗密欧与朱丽叶中说过的：“凡事要三思而行，跑得太快是会滑倒的。”这个滑倒的人就是曾经渴望养成新的
27、习惯还有晨间惯例的我。如果我想要同时改变很多习惯，那么肯定会失败；而反过来，如果我一次只改变一个习惯，这种改变就能持续下去。我敢肯定你一定感同身受。请回忆一下你上次想要彻底改变生活方式的时候，你能一次性同时改变所有的坏习惯吗？还是在接下来的几个星期里你几乎放弃了改变的努力呢？如果你经历过第二种情况，也不要感到奇怪，因为这就是我们大多数人相同的经历。改变总会遇到阻力，变化越大，阻力就会越大。这就是为什么我提倡从一个简单的晨间惯例开始，然后逐渐增加活动，让你的大脑和身体慢慢地适应每一个新的活动。策划一个宏伟的计划来改变你的晨间惯例当然是很好的。但是不要奢望你能一下子把所有的计划都付诸实施，要慢慢地
28、一步步来。一次实现一个改变就很好了，我保证你会获得更长久的成功。接下来在第三章中，我们将探讨人们在执行新的、有目的的晨间惯例时可能遭遇的常见困难和问题，你很有可能会面对其中的几种。我将告诉你如何有效地解决它们。你应该知道要是错过了一天呢人无完人。即便是最坚定的节食者偶尔也会吃垃圾食品，即便是最忠实的健身爱好者也会偶尔不去健身房，即便是最专业的效率专家也会时不时地在脸书(Facebook)上浪费时间。有时候，早晨的时光会从你身边溜走。你可能会不小心睡过头，以致没有足够的时间完成晨间惯例，或者有突发事件消耗掠你的时间和精力，迫使你不得不暂时放弃晨间惯例。错过一天，虽然不够完美，但你不应该过于自责。
29、即使是你的过失造成无法完成晨间惯例例如在闹钟响的时候你睡着了，也请你原谅自己。我再说一次，没有一个人是完美的，我们是人，就会犯错。重要的是，我们要从错误中吸取教训，从而做出改变，以便在未来获得更大的成功。举个例子，如果你在闹钟响起的时候睡着了，请尝试着找出原因。你是否因为每晚睡得太晚而枳累了大量的睡眠债？或者你是因为压力过大，精神疲惫？一旦你找到了自己错过晨间惯例活动的根本原因，就可以做出改变来解决它。例如，你可以计划早点睡觉或者练习冥想来减压。要是在生活中遇到不可避免的挫折呢？诚然，生活有时也会给我们设置一些意想不到的障碍。为此，你可能会被迫放弃晨间惯例，但你要知道，这并不是你的错。例如，假
30、设你的孩子得了重病，你需要立刻送他去医院。在这种情况卜.，错过晨间惯例是无关紧要的，孩子的身体健康自然是需要优先考虑的。尽管如此，有些人还是对自己太苛刻了，虽然他们无法控制局面，但这种解释还是很难安慰到他们。一旦错过晨间惯例，他们就会自责不1https:，/WWW.ncbi.nlm.nih.gov/PUbmed228198032httpS7,.,www.ncbi.nlm.nih.govbookSNBK2090503https:力1WwwmcbimImmihQOWPUbmed/111403667霍华德舒尔茨的激励早晨”1 hup：ZMwW.usatoday.Com,storymo11eWbusi
31、-ness20133,WCOffee-mania2069335/2 httpAvkvw.pewresearch.org.fact-tank2012-20/chartofthe-week-coffee-and-tea-aroundthe-world.3httpy.1wvw.pwresearch.org.facttank.120ia11220chart-of-thewek-coffe-andtea-around-the-world/4https,www.bloomberg.mnewsarticles2016-09-12/slar-bucks-new-tea-line-chaseschina-s-9
32、-5billion-tea-market10理查德布兰森的“全速早晨”1https:WWWM2hup:WWvVQriginmagaZine.corV2013/01/15l-conversation-with-richard-bransonby-maranda-pleasant-ginag-murdock-and-kelly-smitlV你喜欢阅读清晨高效能吗首先，非常感谢你跟我一起读完本书。执行晨间惯例极大地影响了我的工作效率和心态。我希望，在帮助你创建自己的晨间惯例来实现人生目标的旅途中，本书能在某种程度上对你的生活产生积极的影响。如果你喜欢阅读清晨高效能，就请留下你的评论吧！不需要很长，用
33、两三个简短的句子描述你学到的东西就好！我计划再出版几本行动指南类的书籍，相信（希望）你也会喜欢。如果你想在书籍发布前了解相关信息，并享受特殊折扣，请留下你的电子邮箱。请在以卜的网站留下你的邮箱地址：我也将和你分享一些能够帮助你充分利用时间、养成新习惯、设计出一种真正有益的生活方式的好建议！祝你一切顺利！达蒙扎哈里亚德斯关于作者达蒙扎哈里亚德斯是一名典型的企业难民山，多年以来，他对许多不必要的会议、驾车上下班途中与同事的闲聊，以及让人分心的办公环境不堪忍受，愤然离职。如今，他创作了越来越多与时间管理和工作效率相关的书籍，还成为工作效率博客ArtofP的博士。在业余时间，他发挥自己优秀的文案才能，
34、帮助正在成长的中小型企业策划和实施能吸引顾客的内容营销活动。达蒙和美丽且非常支持他的妻子，还有一条活泼的狗狗一起生活在美国南加州，目前他正信心满满地迎接人生的第五十个生日。你必须清楚一切完全取决于你自己。注解：Ill企业难民：该词自二十世纪八十年代以来就一直存在，本意指因为公司破产而导致失业佑专业职场人士,如今该词义已经扩展到指敢于自主创业的企业高管.目录习惯1：早起；1楞3醒来后工即开始T仔,J惯3记杀你是如何存效地利用时间的;J惯41*注右利:高价值项目的任釜习楮创建五效以ME釜笆例I洁单习惯&里气：样|!威的饮自*档*7,僻能他人!护;I榴8：戛不动摇岫里甘二八定律：1履；6网个,；卷主
35、者)1懵1。书：，;汴干顼竹纤额外的习惯：吝尚门己的时间返回总Fl录如果你想要达到更高的工作效率，就要养成能够支持和完善自己工作的好习惯；如果你在工作过程中没有设定常规的程序和规则来为成功打下基础，仅仅在口头上说“我要变得更有效率！”，那么这将亳无意义！你需要投入专注、精力和勤奋来保证工作效率持续不断地提高一而不是随意地、偶尔地、突然地提高。你需要给大脑和身体提供每天所需的能量，让它们能有效地工作。只顾埋头赶路远远不够，你还需要抬起头，找到正确的方法。例如，一个决定参加马拉松比赛的人，如果他忽略了这方面的训练，那么即使他在其他方面竭尽全力，也注定会失败。从马拉松比赛前几个月就应该开始训练，让身
36、体适应不断增加的疼痛感，提高身体以及大脑的耐力水平。你如果想要成为一个更有效率的人，同样也需要训练。你虽然不必每天都跑几英里（1英里1609千米），但是确实需要养成正确的工作习惯。这些习惯对你的成功至关重要，并且能训练你的大脑和身体忽略干扰，从而接受其他挑战。你如果没有这些好习惯，那么当想要完成更多的工作任务时，面临的将是一场艰苦的战斗。将这些好习惯融入你的生活需要时间，就像参加马拉松比赛前的训练一样。大脑天生就会抗拒所有类型的变化。对大脑来说，排除干扰就是一个重大的改变。改变时间管理策略，如使用番茄工作法和时间定量法，也会受到大脑的排斥。简而言之，当你试图改变大脑对刺激的反应方式时，它就会进
37、行抵制。例如，假设你有卷5分钟就查看一次电子邮件的坏习惯。这对你来说简直是一种瘾！假设你正致力于纠正这个坏习惯（这么做对你有好处），那么可以不必再每5分钟查看一次电子邮件，而是设定一个规则，比如每天10：OO和17：OO各杳看一次。你的大脑会抗拒这种改变！要记住，大脑讨厌改变。但是经过你坚持不懈地努力后，它最终会让步。如果你在连续几周之内每天除了10：OO和17：00.其他时间都不查看电子邮件，那么你就嬴了。反之，大脑对改变的天生抗拒是培养好习惯的核心因素之一，能够使大脑适应你对更高工作效率的追求。这种抗拒表现在很多方面，从你的饮食到你参与的活动。为什么大脑会抗拒改变？为了使你的工作效率达到前
38、所未有的高度，在向你介绍需要培养的十大好习惯之前，先带你/解大脑是如何运行的。为什么你的大脑讨厌改变？大脑讨厌改变的主要原因是它对某些特定的外来刺激已经习以为常了。假设你总是每天17：00到19：00坐在电视机前,那么在这种情况下，你的大脑会期望你将来一直这样做。如果你决定今天晚上不看电视，那么大脑将会面对新的刺激（不管最终是什么取代了你最喜欢的电视节目）。每当大脑检测到新的刺激时，就会怀疑自己是否犯了错误，或者针对假定的错误，判断自己是否受到了威胁。然后，大脑中引发战斗或逃跑反应的应激机制就会开始启动。你心里知道这种改变（在这个时间段，不看自己最喜欢的电视节目）是为了得到积极的结果（更有效率
39、），但你的大脑并不知道。因此，大脑会产生抗拒。这就是培养好习惯需要花费时间的原因。你必须通过不断地将大脑暴露在系列新的刺激下来打破大脑对它们的抗拒。新的刺激最终会取代旧的刺激，你大脑的期望也会随之改变。培养新习惯所花费时间的长短取决于两个因素：1 .你要培养的新习惯。2 .你想要改变的旧习惯在生活中的顽固程度。你已经了解自己将要面临的挑战了，现在是时候介绍有助于提高工作效率的十个好习惯了。以下是本手册将要介绍的十个好习惯：习惯1：早起要知道，许多有影响力的人每天清晨都会早早地从床上起来，这并不是巧合。据报道,咖啡大亨霍华德舒尔茨(HowardSchultz)在4：30起床，太平洋投资管理公司(
40、PIMCc)创始人比尔格罗斯(BillGross)也是如此。与他们相比，亿万富翁“坏小子”理查德布兰森(RichardBranson)是一个名副其实的晚起者，他每天清晨强迫自己在5：45起床。通用汽车(GeneralMotors)苹果(APPle)、迪士尼(Disney)百事(PePSiCo)、美国移动支付公司(Square)和克莱斯勒(Chrysler)的苜席执行官们也都在早起者之列。在高效能人群中，拥有早起的习惯是一件稀松平常的事情。在人类历史长河中，世界上许多著名的人物通常在黎明前就起床了。据说本富兰克林(BenFranklin)每天5：00起床。还有一些报道称，拿地仑在大型战役期间2：
41、00就起床了(他可能是历史上早期的多相睡眠山者之一)。为什么这么多的高效能人士都喜欢早起呢？每个人的理由各不相同，但归结起来有几个共同的动机： 在清晨，大部分人还在梦乡，他们周围的干扰更少。 在清晨，他们对属于自己的时间拥有更多的控制权。 在清晨，他们的思维更加活跃(只要最初昏昏沉沉的状态消失)。 在清晨，他们比在正常工作时间段更能集中精力且不受干扰，可以完成更多的工作。如果你是一位老板，那么其他人还在打鼾的宁静时刻可能是你一天之中最有效率的时段。如果你从事全职工作，提前几个小时到达办公室就能让你有足够多的时间按时完成重要的项目。如果你是一位家长，在孩子和配偶之前起床就能让你拥有宝贵的个人时间
42、，而这个时间在平常是很难得到的。如果你是一位学生，在其他同学之前起床就会让你在作业完成率和学业考试成绩方面领先很多。如果你是一位作家，起床越早就能创作出越多的作品。美国作家欧内斯特海明威(EmeStHemingWay)分享了他的早起经验：“在写作或创作故事时，我每天都尽可能在早晨出现第一缕阳光后尽快写完。这时没有人打扰，无论天气寒冷还是酷热，我在创作时都会充满激情。可是，提早起床并不容易。如果你通常在7：OO起床，那么改为在5：00起床就会感觉吃不消，这种感受是不愉快的。但是，当你逐渐适应之后就能得到很多好处。早起能为你开启全新的一天，让你有更多不受干扰的时间，更有精力地去做一些事情。记住这一
43、点，以下是一些可以帮助你养成这个习惯的小建议：1 .把你的闹钟放在离床足够远的地方，这样你就不得不起床去把它关掉。2 .早点睡觉，以弥补早晨失去的睡眠时间。如果你通常在23：00睡觉，并在7：00起床，而现在打算在5：OO起床，那么最好在21：00就睡觉。3 .抵制闹钟上贪睡按钮的诱惑。按卜.闹钟的贪睡按钮只会让推迟起床变得不可避免。更糟桂的是，这种做法会训练我们的大脑在每天早上听到第一声闹铃后继续打盹。4 .养成晨间惯例。比如说起床后先喝一杯水，再做20个俯卧撑，然后带上狗狗出门做晨练这一系列的惯例活动。固定的惯例会让你的大脑产生期望。如果有惯例活动等着大脑去执行，它就不太可能对早起的想法犹
44、豫不决。养成早起的习惯后，你就能够理解为什么那些早起的人声称，他们能在9：OO之前完成比大多数人一整天的工作量更多的任务。注解：1）多相睡眠：也称达芬奇睡眠，据说达芬奇就采用多相睡眠模式，他每隔4个小时就睡15分钟.根据生理学.人类可以根据工作的具体状况.在白天按时分期睡眠，TimelyNowThenFreckleTimesheetHours坦白地说，我认为你会像我一样喜欢Togg1.话虽如此，但拥有选择权从来就没有什么坏处。当然，你也可以用笔和纸记录下你的时间去向。这样做很麻烦，但我有朋友非常喜欢这种方法。在这部分内容中，你需要记住的最重要的一点是养成记录时间的习惯。不要简单地认为自己正在有
45、效地利用时间，请记录时间的去向。然后，查阅你的时间报告，并从中找出自己可以改进的地方。相信，就会一直为执行多个任务处理找借口。幸运的是，你不需要对自己进行任何思想控制，就可以相信单一任务处理的优点，因为有大量的科学研究文献（参考上文）供你参考。第二，养成拒绝别人要求占用你时间的习惯。如果你没有必须回复的义务，那么请学着说“不工许多人因为忙得不可开交而被迫进行多任务处理，其问题不在于忙碌，而在于无法拒绝别人的要求。所以，他们最终要处理许多与自己的目标受不相干的任务。第三，使用番茄工作法或时间定量法。在处理任务或项目时，两种方法都强调一次只专注于一件事，以避免分心。两者都是学习专注于单个任务的绝佳
46、方案。第四，保证充足的睡眠。当你的大脑疲劳时，你更容易受到干扰。待办事项清单上的任务也属于这类干扰因素。因为精疲力竭的大脑无法集中注意力，为了逃避眼前的任务，就会被多任务处理方式所吸引。第五，休息片刻。大脑如果长时间不休息，就无法高效地工作。凫无疑问，随着工作时间的延长，注意力会变得越来越难以集中。你的大脑需要经常休息。第六，前一天晚上做好计划。当你坐下来工作时，头脑中应该有关于这一天工作的清晰计划。你应该知道今天需要完成哪些任务以及处理任务的顺序，清晰的计划能让你集中注意力。第七，工作时听音乐。正确的音乐类型可以帮助你集中注意力，避免分心，抵挡周围同翡的干扰，从而避免多任务处理的倾向。记住，心不在焉的人会倾向于寻找其他途径来逃避当前的任务。不过，听音乐并不适合所有人。你的工作环境可能不允许你戴耳机，也不允许你从身边的活动中抽离出来。或者，音乐本身可能会让人分心。我知道许多作家在绝对安静的环境下才能工作。不过，在条件允许下，你还可以尝试不同类型的音乐。你可以尝试巴洛克音乐（布拉姆斯非常棒），大气摇滚和“预告片”音乐（在YouTube上搜索ThomasBergersen（托马斯贝格森）和TwoStepsFromHell（地狱咫尺）。你也可以坚持听器乐作品，这种音乐没有分散注意力的人声。
