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1、学生假期熬炼指导手册姓名:年级:班级:昌乐一中2023.1.81 .前言2 .学生体质安康个人档案3 .体育熬炼打算的制定4 .立定跳远5 .仰卧起坐6 .坐位体前屈7 .引体向上8 .耐久跑9 .学生假期熬炼记录表.前言亲爱的同学们:期望已久的寒假马上到来，愉快之余,不要遗忘在假期里乐观进展体育熬炼,增加体质。现在你们已经人手一本运动熬炼指导手册了,该手册以提高心肺耐力、力气素赛、速度素赛为立足点,依据同学们的生理心理等特点,利用运动处方的编创,旨在全方位的提高同学们的体质安康。指导手册中每个类别的运开工程后面都设计了一些练习方法,同学们可以依据自身所需以及环境状况,有针对性的进展选择熬炼,
2、如遇到雾霾、冰雪等极端天气可以选择室内运动处方进展熬炼;在条件允许的状况下选择在室外进展熬炼。每一个运动处方都明确了运动时间、运动强度、运动内容等留意事项，请同学们在熬炼前先认真阅读处方后的注意事项,再依据处方中的运动形式遵循序渐进的原则进展锻炼,每次的运动时间需保证在半小时以上,才会有最正确的锻炼效果。此外,同学们每次熬炼完确定要乐观填写记录手册,体育教师会在假期完毕后进展评价,对于表现突出的同学学校将会颁发奖状。期望同学们利用假期时间乐观进展体育熬炼,提升自己的身体素养,培育自己吃苦厨劳的意志品质。各位家长好：众所周知，坚持运动对身体的发育有很大好处，它能够促进孩子的身体机能发育，帮助孩子
3、扩展兴趣，提高他们的交际力气和拓宽交际圈子，因此父母们要培育孩子坚持运动的习惯，让孩子能够从繁忙的学习任务中脱离出来，劳逸结合的坚持运动，让孩子的身心得到全面的进展。为了提高学生安康水平，我们必需有规律地进展体育活动。为此，在立足学生身体素养的根底上，我们制定了昌乐一中学生假期熬炼指导手册。在本手册上，任课教师对学生的身体实际状况作了诊断，并指出了学生体能方面可能会存在的问题，期望本次诊断也让家长对自己的孩子的体能状况有个更直观的了解。期望家长在假期期间引导好孩子科学合理安全的进展熬炼。感谢家长的大力支持！“生命在于运动、安康才会幸福”，“每天熬炼一小时，安康工作五十年，幸福生活一辈子”。为了
4、孩子的安康，为了家庭的幸福，为了民族体能素养的提高，让我们携起手来，加强沟通，共同努力，全面提升学生的身体素养。家长签名:温馨提示:1 .不要空腹及饱腹后运动，运动要在饭后40分钟至1小时进展。2 .预备活动要充分，放松活动要到位，运动后进展充分的上下肢的拉伸放松。3 .运动时间要保证在30分钟以上，才能起到熬炼效果。4 .运动中要留意补水，补水原则为少量屡次。5 .运动后应多吃富含碱性的食物，如水果、蔬菜、豆制品以及坚果类等，有利于运动疲乏的消退。6 .坚持早睡早起的好习惯。“生长激素”分泌的顶峰时间段是22点-23点左右，应当最晚21点半前进入建眠状态，有利于大脑的发育、身高和体能的增长。
5、信任同学们把握了这几个妙招后，更能够轻松合理地利用熬炼手册，在假期里认真的进展体育熬炼，开学后教师希望看到更强健的你们，祝各位同学假期快活！个人档案姓名身高体重肺活量视力(左)视(右)立定跳远坐位体前屈仰卧起坐800米100O米引体向上身体成分()立定跳远()仰卧起坐学生待提高()坐位体前屈身体机能()800米()1000米()引体向上测一测你的身体成分:体重指数(BMD=实际体重(kg)/身高mt等级单项得分初一初二初三正常10015.522.115.7-22.515.8-2低体重8015.415.615.7超重22.224.922.6-25.222于26.0肥胖6025.025.326.1
6、男生体虫指数(BM1.)等级单顶得分初一初二初二正常10014.8-21.715.3-22.216.0-22.6低体8014.71S.224.524.925,2女牛.体市掂数(BMI)体育熬炼打算的制定熬炼打算构成要索制定熬炼打算的要求田径耐久跑熬燎打算案例熬炼工程你可依据熬炼目的，有针对性地选择熬炼工程。例如，为了改善心肺功能，宜选择以有氧代谢为主的走、慢宛、游泳、自行车等酎力性工程；为了强壮肌肉,宜选择力气性工程：为了放松心情，可选择太极拳、闲逛和放松体操等1 .题.走交替（100OT200米）：一般适合刚叁与耐久免熬炼的人2 .定时匀速走（812分忡）或定距匀速照（100o1600米）：
7、适合有一定熬炼根底的人3 .变速跑（12001600米）：适合心肺耐力较好的人4 .自然环境照（或越野兔）：一般承受定时跑方式（1520分钟），要留意避开地面不平造成损伤熬炼强度镀炼强度可用最大吸氧量百分比、心率等表示。一股来说，中等强度对人体的身心安康是最有利的依据自身心肺耐力水平确定熬炼强度，运议将熬炼时的有效心率把握在120-140次/分或最大摄氧量的50%85%.熬炼频率熬炼间隔时间过长或过短都会影响熬煤的效果，镀炼强率一般保持每周在三次以上每周34次，且隔日熬族效果更佳熬炼时间每次熬炼持续时同的长短应依据个人状况、医学检查、俄炼频率大小而定，但每次炼时间应在30分钟以上手次熟燎持续3
8、0-40分钟左右一、立定跳远技术立定跳远项目的完整技术分预价姿势、起跳展空和落地缓冲三个部分1.监处:两脚左右开立，比闸稽窄1RWWhffiM.MtH伸IV脚后帆加加,RffAIRW.心往降低K心.MM.2。琥He，决定和时,加大角W后拉度他用总腺蟆，身体察心落在的IH1.t上.M力的W的力向H上方攫动.首快速用力IB地.卜皎H,V.关节充分伸n.i.ttMR.MM.使身体rt方:.3X地&冷,偌自前上方向I1.tF方用力At动的同时.收假举Bh两伸.脚黑先U地.荏修!神.身体重心Ifi连移到国制堆点，府口W仲.修持身体平韵.一练习方法:1.原地蹲跳起练习30次/组*1组2.跳台阶练习20次/
9、组*1组3.仰卧起坐练习30次/组*14.仰卧举腿练习20次/组*15.背起练习20次/组*16.俯卧撑练习20次/组*1组（女生减半）7.开合跳击掌练习40次/组*1组8.跳障碍练习10个障碍*10组二练习要求：1.动作要标准，严格依据体育课时练习的标准进展。2 .以上6种练习方法全部练习一次，每个练习间隔3-5分钟。3 .每个动作在标准的前提下，以最短的时间完成炼习。三技术练习方法：图一图二1.起跳角度练习：障碍物自己设置（如图二），起跳角度38-45度图三2 .落地小腿前伸练习：垫子自己设置，A、B点距离大约寻常立定跳远成绩的90%,体睑小腿前伸。3 .练习要求：（1）图二、图三器械设置
10、按要求摆放。（2）图二、图三每个练习体验5-10次。（3）练习时，尤其留意的起跳预备姿势（图一）。二、仰卧起坐一动作要领：躺在地上，两腿梢分开，屈膝成90度角，脚掌着地，双手贴于耳后，头部抬起，两肩胛触地；呼气，上身抬起到达或超过与地面垂直面，吸气，背部渐渐着地。二练习方法：1.仰卧触目标物8-30次*32.仰卧触膝8-30次*33.仰卧举腿8-30次*34.两头起8-30次*36负重仰卧起坐8-30次*37.平板支撑8.不同节奏仰卧起坐8-30次*3(1)匀速仰卧起坐T-3组*8-30次快起慢落仰卧起坐T-3组*8-30次(3)慢起快落仰卧起坐T-3组*8-30次三、坐位体前屈技术一动作要领
11、：两腿伸直，不得屈膝，两脚平蹬测试仪纵板，两脚分开约10-15厘米，上体前屈，前臂伸直向前，用两手中指指尖缓缓向前推动游标，直到不能前推为止。动作图示：（二）练习方法：1.压腿练习：左右腿交替进展，20次/组*1。2 .正踢腿练习：左右腿交替进展，20次/组*13 .立位体前屈练习法：两组练习方法每次20秒/组*14 .扶墙压肩练习：上体上下抖动，最终一次固定10秒。15次/组*15、坐位体前屈：完整动作完成坚持10秒为一次，5次/组*1单人练习双人练习6、体前屈蹲起：15次/组*1练习要求：1.动作要标准，严格依据体育课时练习的标准进展。2 .以上6种练习方法全部练习一次，每个练习间隔3-5
12、分钟。3 .每个动作在标准的前提下，以最短的时间完成练习。四、引体向上技术C-J动作要领：引体向上分为静力引体和借力引体两种1.静力引体：（I）起始姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。（2）动作过程:用背阔肌的收缩力气将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后渐渐放松背阔肌，让身体缓缓下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后穿插，使身体略微后倾，能更好地熬炼背部肌肉。2.借力引体：借力引体向上的起始姿势、呼吸方法和静力引体向上相像。动作过程：两手正握杠，将身体悬垂于空中，摇摆身体，借摇摆身体急停的
13、力，双手向上拉杠，将下巴高于杠面，下杠时双臂缓慢弯曲，身体渐渐复原到启动状态，然后顺势将双膝盖弯曲，再借力完成下一个动作。斜身上拉30次/组x32 .俯卧撑20个/组x33 .直臂悬垂30s组x34 .曲臂悬垂20s组x35 .单臂握杠悬垂15s组x26 .指卧撑15个/组x3（三）留意事项：1.上拉时双臂同时发力。2.地上铺好垫子，防止落地时摔伤。3.缓慢下落，防止手臂拉伤。4.正手握杠。五、耐久跑耐久跑是人体在氧气供给充分状况下长时间跑步的力气。练习耐久跑能使心脏收缩力加强，提高心脏供血力气，促进心脏、肺、血液循环系统的进展，提高有氧代谢力气，还有助于降低血液中胆固醇含量。因此，健身长跑是
14、走向终身体育的较好方法。初中学生练习耐久跑，要求一般把握耐久跑的根本技术；重点把握耐久跑的呼吸方法；了解“极点”和“其次次呼吸”；抑制“极点”现象是耐久跑教学的难点；通过耐久跑,进展有氧耐力，促进身心进展；抓住耐久跑教材特点，培育学生坚强的意志、坚韧的毅力和坚持到底勇于抑制困难的精神。（一）动作方法与要点动作自然，两腿蹬摆协调结合，步频较快，步法均匀，有良好的跑步节奏，能合理的安排体力。（二）耐久跑技巧中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般状况下都是匀速跑成绩最好但也不排解最终要冲一下。依据自己的训练水平，在竞赛越跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，
15、就是跟上一个与自己水平差不多的人。留意呼吸，要两步或三步一呼，两步或三步一吸。就是向前跑三个单步，始终保持吸气，再跑三个单步，始终呼气。假设气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。留意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。最终冲刺时要用完全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。确定能取得好成绩。（三）练习方法1 .跑走交替（100OT200米）：一般适合刚参与耐久跑熬炼的人。2 .定时匀速跑（812分钟）或定距匀速跑（100o1600米）：适合有确定熬炼根底的人。3 .变速跑（12001600米）：适合心肺耐力较好的人。4 .自然环境跑（或越野跑）：一般承受定时跑方式（1530分钟）
16、，要留意避开地面不平造成损伤。学生寒假体质安康熬炼记录表日期熬炼起止时间熬修内容完成状况家长签字1.201、定距跑10米(计时)2、跳州：100次33、IP卧起坐t40个*2级背起：25次2组4、俯卧性：男20个3组女io个3a5、立位体前屈陈JJ1.O次3组6、身高、体重：cmkg定距跑100O米时间为()工程1.工程2：工程3：I：程4：S51.S6：完成的在后面标记,w1.211、开合跳击掌练习40次2姐2、高拍腿：SO次*3组3、仰卧举腿：20个3组4、俯卧探I男20个叼组女10个*3组Sx将跳起:20次*2m号次练习间隔2分钟，坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展炼习.自测立定跳远成绩
17、为(工程1：工程20：IB3：工程4：工程5：完成的在后而标记71.221.跳绳：100次*4组2、定时定距匀速范：3、100O米/5分4、加卧起坐一分钟计个数()5.4、蹄起：30次*2姐6、每次练习间隔S分钟，坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.跑完心率为()工程1：工程2：工程3：1.程4：完成的在后面标记-m1.231.5分钟慢泡(早上或下午)2、仰卧起坐：40个3组背起:25次，2组3、俯卧撵：男20个,3M女10个3组4、仰卧举Mb2S个2组5、立位体前屈练习10次.3if1.胞完心率为()工程1：工程2：工程3：1程4：工程S；完成的在心面标记日期熬炼起止时间熬焦内容完成状况
18、家长签字1.241、跳绳100次3312,高抬狼：60次*2纲3、M跳起：20次“3组4、抱膝跳；15次，3组5、俯卧撑：15次-3组每次练习间附3分钟，坐位体前,屈拉伸练习在休&的时候进展练习.自测立定趺远成绩为(1.程1：工程2：工程3：工程4：工程5：完成的在后面标记1.251、趺绳：100次，4组2、定时定距匀速跑；100O米乃分3、女生仰卧起坐40次.3Jf1.7,男生悬垂30秒*3祖(家中如有引体向上炒煤器的可以练习)没有的同学可以练习俯卧抻35个“3ff1.每次练习间隔5分钟,坐位体曲屈拉伸级习在休息的时候进展练习.5、体市：cm依跑完心率为()工程1：工程2：工程3：工程4：工
19、程5：完成的在后面标记7”1.261,定拒跑WoO米I计时)2,跳绳：100次*3组3、仰卧起坐；40个*2俎背起：25次*2组4、俯卧振男20个,3组女10个3姐5,立位体前屈练习10次3m6、身高、体1R；cm定距他1000米时间为()匚程1：1.S2：S3：工程4：工程5:工程6：完成的在后面标记1.271、开合跳击掌练习40次2组2、口Ifi腿:50次*3俎3、仰卧举腿：20个3殂4.俯卧撑:男20个*3组女10个*3组5、蹲跳起:20次2祖每次练习间隔2分钟,坐位.体前柯拉伸练习在休息的时候进展练习.门测立定跳远成绩为()工程1：工程2：IS3：I：程4：工程5：完成的在后面标记-日
20、期熬炼起止时间熬焦内容完成状况家长签字1.281.跳绳：100次,4-2、定时定距匀速跑;100o米/5分3、仰卧起坐一分钟计个数()4.曾起：30次，2组每次练习间隔5分钟，坐位体前屈拉伸练习在休足的时候进展练习.胞完心率为()工程1：工程2：XS3：工程4：完成的在后面标记*1.291、5分钟慢他(早上或下午)3、仰卧起坐：40个*3组背起：25次.2组3、梢卧掾：男20个，3ffi女10个3姐4,仰一举腿:2S个2组5、立位体前屈练习10次*3姐跑完心率为()工程1：1.S2：re3工程4：工程5：完成的在后面标记7”1.301,跳绳1次.3组2,高抬胭：60次2if1.3、耨跳起：20
21、次*3纲4,抱膝跳：15次3组5.佛卧律：15次*3组每次练习向隔3分钟,坐位体前屈拉伸嫁习在休息的时候进艇炼习.自测立定跳远成统为()工程1.工程2：S3：工程4：I：程5：完成的在后面标记1.311,跳绳：100次”组2、定时定距匀速跑t1000米乃分3、女生仰卧起坐40次3Jf1.4、男生悬垂30秒*3组(家中如有引体向上熬煤器的可以练习)没有的同学可以舞习俯卧撑35个3ff1.e每次练习间IMS分钟,坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.S.与扁.体ktmkg-跑完心率为()工程1：I：程2：工程3：工程4：XE5：完成的在后面标记7”日期熬炼起止时间熬焦内容完成状况家长签字2.21
22、、定施胞o米(it)2,跳绳：100次*3如3、仰卧起坐：40个“2组背起:25次2组4、WJIg-W:男20个7殂女10个3组5、立位体前屈练习10次3ffi6、身高、体重：cmkg定矩龙WOo米时间为()工程1：工程2：re3：工程4：I5:I：程6：完成的在后面标记72.31、开台跳击掌练习40次2殂2、Oi1.ffi:SO次“3组3、和卧举腿：20个3组4.俯卧热男20个*3级女10个63组5,海跳起：20次*2跳每次练习间附2分钟,坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.白测立定跳远成绩为(工程1：工程2：工程3：I：程4：工程5：完成的在后面标记7”2.41.跣绳：100次”4组2
23、、定时定距匀速跑：100o米/5分3、仰B起坐分钟计个数()4.蹲起；30次*2组梅次练习间附5分钟.坐位体前屈拉都练习在休息的时候进展练习.跑完心率为()工程1：工程2：IB3：I：程4：完成的在后面标记7”2.51、5分钟慢跑(早上或下午)4、仰卧起坐：40个*3组背起：25次“2组3、箱卧掾：男20个J祖女10个3姐4、仰卧举腿：2S个*2组5,立位体前屈练习10次.3组跑完心率为()工程1：工程2：IB3：I：程4：工程5：完成的在后面标记7-日期熬炼起止时间熬焦内容完成状况家长签字2.51、跳绳100次3312,高抬狼：60次*2纲3、M跳起：20次“3组4、抱膝跳；15次，3组5、
24、俯卧撑：IS次*3组每次练习间隔3分钟，AI继体前屉拉伸施习在休电的时候进展练习.自测立定糠远成绩为（1.程1：工程2：工程3：工程4：工程5：完成的在后面标记2.61.跳绳：100次*4组2,定时定距匀速龙：1000米/5分3、女生仰舟起坐40次3组4、先生总垂30秒3祖（家中如有引体向上熬炼器的可以练习）没有的同学可以薛习俯卧撑35个-3组.楸次练习间隔5分钟，坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.5、U高、体很：cm，跑完心率为（）工程1：工程2：1.fi3：I：程4：Ie5：完成的在后面标记“U2.71.定即跑100O米（计时）2、跳绳：100次*313*仰卧起坐；40个。2组背起；
25、25次*2姐4、俯卧撑:男20个3殂女10个3组5、立位体前就练习10次-3组6、身高、体虫：cmkg定距跑100o米时间为（）工程1：工程2：工程3：工程4：工程5：工程6：完成的在后面标记2.8K开合跳击掌练习40次“2组2、高抬腿：50次3祖3、抑卧举跳：20个*3组4、俯卧撑:男20个3级女10个*31.1.5,蹲跳起:20次2祖每次练习间隔2分钟，坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展自测立定趺远成绩为（工程1：工程2：工程3：工程4：匚程5：完成的在后面标记7”日期熬炼起止时间熬焦内容完成状况家长签字2.91.跳绳：100次*4处2、定时定距匀速饱；1.0米/5分3、仰卧起坐一分钟计个
26、数()4、2起：30次2组每次练习间隔5分钟，坐位体前植拉伸练习在休息的时候进展练习.胞完心率为()工程1：工程2：工程3：IS4：完成的在后面标记W2.101.5分钟慢跑(早上或下午)5、仰卧起坐：40个*3组背起：25次*2组3、的卧撑:男20个，3姐女10个3姐4、仰卧举腿：2S个*2组5、立位体前屈练习10次*3组跑完心率为()I：程1：1.S2：Ifi3：工程4：ras：完成的在后面标记7”2.111,跳鲤100次*3组2、高抬胭：60次,2组3、跳起：20次.3组4,抱膝跳：is次-3m5、俯卧撑：IS次*3组每次练习间附3分钟.坐位体前屈拉伸级习在休息的时候进展练习.自测立定跳远
27、成统为()程1.1.S2：Ifi3：匚程4：工程5：完成的在看面标记“俨2.121、跳州；100次4组2,定时定和匀速泡：100O米乃分3、女生仰卧起坐40ZJ3it1.4、男生能垂30秒3i1.1.(家中如有引体向上熬炼器的可以绒习)没有的同学可以练习俯卧拽35个*3组。每次练习间隔S分钟,坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.5、身高体甲Cmkg包完心率为()工程1：工程2：工程3：工程4：工程S:完成的在后面标记7”日期熬炼起止时间熟薛内容完成状况家长签字2.131、定施胞o米(it)2、跳领；100次3祖3、仰卧起坐：40个“2组背起：25次2俎4、俯卧撑:男20个“3组女10个3组
28、5、立位体前屈练习10次3级6、身高、体重：cmkg定矩龙WOo米时间为()工程1：工程2：re3：工程4：I5:I：程6：完成的在后面标记mw2.141、开台跳击掌练A40次2加2 .而拍腿：SO次*3组3 .仰卧举胧；20个.3级4、俯卧撑:男20个*3级女10个.3Jf1.5 .蹲跳起：20次*2组每次练习间IW2分忡.坐位体前屈拉伸练习在休息的时候进展练习.自测立定陕远成绩为()工程1：工程2：Ifi3：匚程4：工程5：完成的在看面标记7”2.1S1、跳绳:100次4组2、定时定距匀速跑I100O米乃分3、仰卧起坐一分钟计个数()4、蹒起t30次*2组楸次练习间隔5分钟，坐位体前林拉仲练习在体总的时候进展练习.跑完心率为()I：程1：工程2：工程3：工程4：完成的在后面标记7”
