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1、2022世卫组织新冠个人康复指南(完整版)2022年11月，世界卫生组织对发表于2020年的新冠肺炎个人康复指南进行了更新。本手册由康复专业人员通过咨询康复后的新冠患者编写，旨在为新冠肺炎(COVID-19)感染恢复后的成年人提供帮助和建议。适用对象：新冠疾病出院患者及社区感染无需住院的患者。你可以分步骤阅读本手册，请从你最需要帮助的那部分症状相关章节开始。本手册提供有关以下方面的信息:需要医务人员紧急关注的“危险信号”4c5呼吸急促的管理5体力活动与锻炼8保存体力和疲劳管理14声音问题的管理16吞咽问题的管理17传营养及味觉.噢觉问题189注意力、记忆和思维清晰度问题管理19C压力.焦虑.抑
2、郁和瞳眠问题的管理20O疼痛的管理22O重返工作岗位23症状追踪日记24需要医务人员紧急关注的危险信号”在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症。如出现以任何危险信号症状，请务必联系医疗专业人员：轻微活动后出现无法缓解的明显气短静止时呼吸急促程度发生改变胸痛、心跳加速或头晕感到混乱并逐步加重身体单侧面部、手臂和腿部的无力焦虑状况或情绪恶化需要医务人员紧急关注的“危险信号”在新冠感染后的康复过程中可能会出现某些需要紧急医疗处置的医学并发症.如出现以下任何危险信号(redf1.ag)症状.请务必联系医疗专业人员：一轻微活动后即出现非常明显的气短，采用第5页中描述的任何用于
3、缓解呼吸急促的姿势后都无法改善I-静止时呼吸急促程度发生改变，且采用第项所述的呼吸控制技术后都无法改善；一在某些姿势.活动或锻炼期间感到胸痛.心跳加速或头量，一感到混乱并逐步加重,或者说话困难或理解他人讲话困难，一出现面部,手臂和腿部的无力.尤其是在一侧身体上出现，一焦虑状况或情绪恶化，或有伤害自己的想法.如果出现其他令你担心的症状,请寻求医疗专业人员的帮助。如出现令人担心的症状，请立即拨打120或前往医院。呼吸急促的管理新冠感染后出现呼吸急促很常见。在耗费体力（例如爬一段楼梯）时出现呼吸急促是正常的，稍事休息通常就可以缓解。在呼吸急促时，请保持冷静，并采取下方图片上的几种可以缓解呼吸急促的体
4、位。呼吸急促的管理新冠感染后出现呼吸急促很常见.生病时丧失体力和健康.以及疾病本身都意味你妆容易出现呼吸急促.感到呼吸急促会让你感到焦虑,反过来又会加重呼吸急促.因此,保持冷舲并学会管理呼吸急促的最佳方法将会有所第助.调你谨记.在耗费体力（例如度一段台阶）时出现呼吸急促是正常的,但气促应该在休息几分钟后缓解到你不再注意的程度.附看你逐渐康黛或活动逐渐增加,呼吸急促应该会有所改1但与此同时.以下的姿势和技巧可以网助你管理呼吸急促问典：缰解呼吸急促的体位以下为可以S1.解呼吸急促的几种体位,你可以试试各种体位,以确定哪一种对你有效.同时.你还可以在采用以下任何体位时攫试下述的呼吸技巧.帮助你缓解呼
5、吸急促.的卧位腹部朝下躺平（俯卧）可以帮助缓解呼吸急促.虽然弁不适合每一个人,但值得攫试.斜坡侧卧用多个枕头支撑身体上部及头颈部侧卧,膝题循做弯曲.坐在一张子弟.厦都以上IRX.关名）趴在点面的枕头上.手”成置于事上.你可以It试不 tt. *搔飘在手曾上.一irm*（9就无座子） 坐在椅子上.tt1.RM,手Ilitt置于晨或幡 子扶手上.MM（O立位下,身体IH伏于BtS或他旗定的支律面上.M都倚IIm2背墙壁.双手于身体两制h双足电端妁加米.0履分开.经历过呼吸困难/呼吸急促的患者通常需要重新训练呼吸技巧，让自己尽快摆脱症状。呼吸技巧2.节奏呼吸法本技术将有助于你放松和控制呼吸.一静适空
6、位并有充分的支撑.一将一只手放置于胸的.另一只手放在腹部。一仅当闭眼有助于你放松时,你可以闭上双 眼（否则保持睁峨）并关注你的呼吸.一缓慢从鼻子吸气（当无法用鼻子吸气时可 以用口吸气）然后从瘠呼出.一当吸气时,你会感觉到放置在腹部的手起 伏比放在胸部的手更大.一春试尽可能让呼吸变得缓慢.放松而流 畅.当你需要进行较大体力活动或导致你师急促的活动（例如爬楼梯或腰坡）W. 可采用本方法.谓牢记.切勿急躁.可以适 当休息.一卷试将某场活动分解成多个更小活动,使 其完成起来更轻松,而不会在完成后感到 硬偿或喘不过气.一在需要费力迸行某项活动（比如上一级台 阶）前先吸气.一在用力时呼气,比如爬上一级台阶
7、过程 中.一你会发现用鼻吸气和用嘴呼气会有所帮 助。体育活动与锻炼新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要，但需要在安全的前提下进行。如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为崩溃或加重）,这在科学术语中被称为劳累后不适（简称PEM）,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内。如出现PEM,就应当避免导致过PEM的那些锻炼项目，保存体能。如果未出现PEM,就可以逐渐增加活动量和训练量。体力活动与锻炼新冠感染后长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降,锻燎对恢复力量和耐力非触要.但需要在安全的前提下迸行，且应与新冠的其他症状一起统一管理
8、.如果你稍微活动后感到疲劳及其他症状加重（称为“崩溃”或“加重一）.这在科学术语中被称为1劳累后不适”（简称PEM）,通常发生于体力或脑力消耗后的数小时或数天内.K恢复需要24小时或者更长时间,可能会影响到你的精力水平、注意力、睡眠和记忆力等,并可能出现肌肉/关节建痛和流侬羊症状.出现PEM后，应避免导致PEM的锻燎和活动，以有效保存体能。如果活动后未出现PEM.可以逐渐增加活动量和训炼量.以改善健康状况,可以使用Borg主观疲劳感知评估量（ThBorgRatingofPerceivedExertion（RPE）CategoryRatioCR-IOScaIe）（见下页）粗略作为逐步提高活动水平
9、的指南.该量表将运动中主观感受的施力程度划分为。分（完全不费力）到10分（最大程度的用力）,同样活动的RPE分数可能因不同的人或不同的阶段而不同.例如,你可能将慢走评为RPE1.（极度轻松）.但另一个人或你在另外一天可能会将其评为RPE4（有些用力）.你可以记录日常活动以及相应的RPE评分来监控自身的状况，并用于指导如何提高自己的活动水平.等级BorgCR-IO分数10用力程度休息/完全不费力非常容易/报度轻松容易/很轻松中等/轻松有些用力用力（费力）很用力报度用力最大程度的用力Borg主观疲劳感知评估量表请使用上图表格对自己的身体进行评估。锻炼的阶段你应该考虑将恢复锻炼分为五个阶段。以下内容
10、描述了各个阶段并给出了活动建议。每个阶段至少保持7天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退，可以退回一个阶段。如果出现任何危险信号（如胸痛或头晕），应该立即停止活动。第1阶段为恢复锻炼做准备例如：呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。坐或站着时拉伸你的肌肉。每一次拉伸都应轻柔地进行而且每一次都应保持15-20秒。将右臂向上伸出.然后梢母向左倾斜，你会感到身体右恻被拉伸.换另一侧市餐.把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高I用另一只手将手臂疥压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感.换另一恻重直.坐在椅子边上,一条健在前面伸脚水放在地面上.将手放在另一条大风上作为支撑.身体尽坐
11、,以都为的珞能向前弯曲.亶到能感觉到倬出来的星的后部有轻微的拉伸感.换另一例X.双脚分开站立，身体前aI1.在墙上，一条81向后放在地上.VM曲.曲弓且脚跟不要离她.你会遇到小I1.后都有拉件感.换另-f1.NM.站立并扶里因的东西做为支撑.将一条卵向身后穹曲.用同住的手握住脚S1.sM1.的后部向胃部方向抬起,到大提前都有拉伸后.换另一ff蝮.第2阶段低强度活动例如：散步、轻微的家务/园艺工作。你可以逐渐将每天的锻炼时间增加IO-15分钟。你应在此阶段保持至少7天且没有出现劳累后不适（PEM）后才能进入下一个阶段。第3阶段中等强度的活动。例如：快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。强化
12、手臂锻燎的例子肱二头肌屈曲双臂放在身旁,两手各拿一个物，如食品Ii头.手心阴上.抬起双下胃（在肘部舞曲），将物向肩部拈起,然后再慢慢放回.可以生或立完成此媒习.Mt4W将双手与篇同高平放在墙上,手指W1.上,双胸距墙约30厦米远.空曲肘部使身体慢慢向墙近,然后再轻籍地指周墙壁.到手臂伸I1.手臂向网面抬起手置放在J1.体两信,两手各Ii一个物,手掌朝向身体.两手皆向外停抬起.达到肩部水平（但不能更高）,然后慢慢放回.加强腿部锻炼的例子从坐雕S坐在椅子上.双脚分开,与9都同!K.双手置于身体两侧或交叉放在胸前慢慢站起来.保持这个姿势数三下.然后慢慢坐回椅子上.膝关节伸坐在椅子上,双脚并拢.伸一个
13、膝般,把81仲一会儿,然后慢慢放下.换另一条提黛这一动作.增加伸!的时间,可以效三眇.深册背靠墙壁或其他稳固表面站立.双脚路分开.向前移动双足距墙妁30*米,同时保持Ii1.I墙,可以我一把椅子.慢慢地瞳曲 膝短一小段距寓.让背部病堵向下滑.保持胃8B比胺高.停顿 片刻.然后再慢慢伸魔腔热.深蹲背靠墙壁或其他稳固表面站立，双脚略分开.向前移动双足距增约30厘米,同时保持背靠着墙,可以扶着一把椅子,慢慢地穿曲膝盖一小段距离,让背部靠墙向下滑,保持臀部比膝盖高.停顿片刻然后再慢慢伸直膝盖。抬高脚跟将手放在一个稳固的表面上（如椅子）以保持平衡,但不要靠着它.慢慢踮起脚尖.然后再慢慢放下.第4阶段具有
14、协调和有效技能的中等强度练习。例如:跑步、骑自行车、游泳和舞蹈课。第5阶段回归到基线练习。你现在能够完成感染新冠之前的正常锻炼/体育运动/活动了。保存体力和疲劳管理疲劳是新冠恢复期患者最常报告的导致虚弱的症状，通常被描述为一种全面的身体和精神疲倦感。身体疲劳：全身沉重，即使是做个小动作也要耗费巨大体力。精神和认知疲劳：难以思考、集中注意力或接受新信息，记忆和学习受到影响，即使是最基本的选词和解决问题也变得困难。你可能会感到筋疲力尽，早上醒来时和晚上上床时一样疲惫。改善的方法：保持节奏保持节奏是一种在不加重症状的情况下帮助你避免崩溃和管理活动的策略。你制定的计划应具有灵活性,使你能在力所能及的范
15、围内做事,避免“过度疲劳”.然后，随着体力的增强和症状的改善.可以有控制地逐渐提高活动水平。通过保持活动节奏,你可以：一控制加在自己身上的要求I-确保这些要求与你目前的能力相符；一以有规律.可控的方式让你的身体和头脑面对这些要求,从而帮助你逐渐恢复。第一步是要思考现在你能做多少活动而不至于有崩溃或加重的风险。重要的是，不要把自己与其他人或与你以前能做多少事相比较。由此,你可以设定一个活动的基线,它是你每天可以安全进行的活动量。确定优先次序当你体力水平低下时,你可能需要确保将能量用于对你最重要的活动上。你可以确定出哪些是一天中最必要的活动，即，哪些任务是“需要”完成的.哪些是你“想”做的,哪些活
16、动可以在其他时间或日期进行,哪些活动可以由其他人协助完成。计划在制定日计划或周计划时,如果可能的话，将你的活动分散开来，而不要试图在一天内完成所有活动。考虑你的体力水平何时可能在最佳状态,用这个时间完成高能量任务。能否对某项活动进行分级,使其不必一次完成？例如,能否先打扫一个房间，而不是一次性完成整个房子？与制定活动计划同样重要的是制定休息和放松时间表,使你有“充电”的时间。可根据需要在一天中计划多次休息时间。建立活动日记或每日计划,有助于把握自己的节奏,并优先考虑你想要并需要做的事情。安排到满意的程度可能需要多次尝试，但是，一旦你觉得已经找到了你的怡当水平,应保持一段时间再增加活动量“声音问
17、题的管理新冠可引起咽喉疼痛、刺激性咳嗽和咽喉部积痰的感觉，需要经常清嗓。还可能会出现声音微弱、带喘气声或沙哑，尤其是在医院使用过带呼吸管的呼吸机后。你可能觉得喉咙/上呼吸道比患病前更敏感了。例如，遇到强烈的气味，可能会咳嗽、感到喉咙发紧或呼吸受限。如果症状长时间没有好转，请咨询专业医务人员的意见。对声音问题的建议一补充足够水分.全天少量多次迸水,以尽量保持声音正常.一不要使声音紧张.不要用耳语音量说话，因为这会使声带紧张、也尽量不要高声说话或嗝叫.一吸入蒸汽（用毛巾遮番头部后从装开水的杯中吸入蒸汽）1015分钟.可以缓解干燥和滋闺田道.一同反流（有时称为反酸或烧心）十分常见,应避免在深夜迸食或
18、吃不易消化的食物.一停止吸烟。-如果说话有困难或不舒服,可使用其他沟通方式,如写字.发短信或使用手势.对顽固性咳嗽的建议一试卷用子而不是用嗤呼吸。一试着吸食低糖的水煮甜食.一试试“停止咳嗽练习”.一旦觉得有咳嗽的冲动，就闭上需,用手捂住嘴（闷住咳嗽），同时做吞咽动作I屏住呼吸一小会儿.再次开始呼吸时,用鼻子轻柔地吸气和呼气.一如果夜间因胃反流而咳嗽,可会试便）卧或用枕头支撑自己.吞咽问题的管理你可能在吞咽食物和饮料时感觉有困难，这是因为帮助吞咽的肌肉可能变弱了。对于在医院里使用过呼吸器的人来说，通气管可能会引起瘀伤和喉咙及声门的肿胀。留意吞咽情况很重要，以避免窒息和肺部感染。如果出现吞咽问题，
19、试试以下这些技巧:一吃喝时保持身体坐,一定不要躺着吃或喝.一饭后保持直立（坐着.站着.走路）至少30分钟。一捱试不同质地的食物（稀的和稠的）,看看有些食物是否比其他食物更容易吞咽.一开始可以选择较软.光滑和/或湿润的食物,或将固体食物切成非常小的碎块进食.进食时应细嚼慢咽,不要狼吞虎咽（I一吃饭或喝水时要注意力集中.尽量选择安静的地方进餐,避免在吃饭死喝水时说话.因为这样会使气道开放，导致食物或饮料谍入气道。一确保口腔内没有食物后再吃或喝下一口。如有必要.先吞咽一次.一如果吃完整餐感到疲劳,可在一天中少吃多餐，一如果在进食或喝水时出现咳嗽或呛噎.请向医务人员咨询,因为食物或饮料可能误入了肺部.
20、一通过刷牙和喝水保持口腔清洁.营养问题，包括嗅觉和味觉新冠会以不同方式影响你的食欲和体重。如果你住院了一段时间，你的体重可能会减轻；相反，如果你正经历新冠后遗症（1.ongCovid）,活动量比以前减少，那么你可能还会长胖。摄入足够的营养、一天保证6-8杯水，对于早日康复至关重要。健康均衡的饮食健康饮食包活以下内容一水果.髓菜、各种豆类（如扁豆等豆类）、坚果和全谷物类（如未加工的玉米.小米.燕麦.小麦和糙米）.一每天至少吃五份（1份=80克）各种水果和蔬菜,每餐都应有罚菜I一选择全谷物食品,包括全麦面包.米和面I一选择富含蛋白质的食物,如各种豆类.鱼.蛋和瘦肉，一每天吃一些乳制品或乳制替代品（
21、如豆制品）.一限制盐.脂肪和情的摄入量：一每天部的摄入应少于5克，大约一平茶匙一每天的糖谡入应少于50克.大约12平茶匙一脂肪摄入量应低于摄入总能量的30%,选择鱼.牛油果.坚果和植物油中的不饱和脂肪,而不是饱和脂肪和反式脂肪，一多喝水.目标是5天喝68杯水.如果出现嗅觉或味觉减退，建议： 每天按时刷牙两次，保证口腔卫生； 进行嗅觉训练，比如每天闻柠檬、玫瑰、丁香和梭树等味道明显的东西，一天两次，每次20秒； 试着在饭菜中加入香草和香料，比如辣椒、柠檬汁和新鲜的香草（不要过量，可能会引起胃反流）。注意力、记忆和思维清晰度问题管理在新冠患者康复过程中，可能会出现思维能力（称为认知）的各种困难，包
22、括记忆力、注意力、信息处理、计划和组织方面的问题。这种情况也被称为脑雾（BrainFog）o疲劳通常会加重脑雾，这意味着人越疲劳，就越会感到思考困难。你和你的家人意识到你在经历这些困难很重要，因为这些问题会对你的人际关系、日常活动以及复工或返校造成影响。如果出现了上述问题，以下策略可能会有所帮助：一尽量减少干扰：试着在一个无背景干扰的安静环境中工作.如果需费的话,你可以使用耳塞.如果你在阅读时分心了.用纸遮住部分内容.或者用手指做标记.一在不太疲偲时完成活动：要完成一项需要思考力的工询,请把它安排在不太疲时进行.例如.如果你一天下来感到疲倦的话.请选择在早上完成此项工作.一经常休息：如果艘劳感
23、让问题加市.请缩短工作时间并休息一下.一为自己设定合理的目标：有明确的目标有助于保持动力,确保设定的目标可实现并切合实际.例如,每天只读五页书.一制定时间表：裳试制定每日/每周任务计划.这有助于你提前做好活动安排.做好记录.或将事情渊成可管理的部分.也会有所帮助.一使用激励措施：当实现某个目标时.荷单地奖励一下自己,比如喝杯茶或咖哮、看看电视或散个步.一一次只做一件事：不襄急于求成或试图一次获取太多信息.因为这可能会造成失误.一辅助物:可利用清单、笔记.日记和日历作为记忆和日常生活悟i助手段.一脑力搬燎:可以裳试新的爱好.拼图.文字数字游戏.记忆缥习或阅读来帮助思考.从那些具有一定挑出性但仍可
24、完成的脑力练习开始.并在你力所能及的情况下增加难度.这对于保持动力很TE压力、焦虑、抑郁和睡眠问题的管理感染新冠以及患上长新冠会让人压力山大。这种压力会对人的情绪产生负面影响，比如出现焦虑（担心、恐惧）或抑郁（情绪低落、悲伤）等情绪。在身体不舒服的时候，你可能还会产生一些与生存问题相关的负面想法或感受。也可能会因因无法以所希望的方式恢复日常活动或工作而感到沮丧。放松放松有助于在你康复过程中节省有限的精力，可以帮助你控制焦虑，改善心情。以下以一种放松技巧为例。基础技巧轻缓呼吸并问自己:45 321我能看到的五种我能感受的四种我能听到的三种我能闻到的两种我能塞到的一种东西是什么？感觉是什么？声音是
25、什么？味道是什么？味道是什么？慢慢地独自思考答案，每次一种感觉问题，每个问题至少花10秒专注思考。这种情况是新冠后期恢复时的正常问题！但担心和忧虑往往会加重症状。例如，如果你满脑子都是我的头好痛，那你的头可能会变得更痛。此外，还应了解症状通常是相互联系的，一种症状加重会导致另一种症状的加重。如果感到疲倦，注意力就会受到影响，进而影响记忆力，接着会增加焦虑感，进而加重疲劳感。这就成了恶性循环。因此，某方面的改善应该会导致另一方面的改善。以下一些简单做法会有所帮助：一保证充足的优质Ii岷- 有规律的入睡和起床时间I如必要.可使用闹钟叫醒，- 你或你的家人/照护者可以接试确保你所处的环境没有让你分心
26、的事物,例如过强的光线或噪音，- 凄试在睡前一小时停止使用手机和平板电脑等电子设备I- 尽可能激少尼古丁（例如吸烟）.咖啡因和酒精的摄入I- 裳试帮助入睡的放松技巧.一其他放松技巧:例如冥想、正念减压疗法、意念或可视化导弓I.沐浴、芳香疗法、太极、瑜伽和音乐等.一保持社交对精神健康很Ii要.与他人交谈有助于减轻压力.为你提供支持.-健康饮食和尽可能逐渐恢复日常活动或爱好可改善情绪。疼痛的管理疼痛是新冠康复患者的常见症状，可以发生在身体的特定部位（关节痛、肌肉痛、头痛、胸痛和腹痛）或蔓延至全身。持续疼痛（持续3个月以上）可能会导致残疾，并影响睡眠、疲劳程度、情绪以及注意力或工作能力。如果你出现了
27、活动时加剧的特定的疼痛症状，例如胸痛，应先向医务人员咨询。管理疼痛的建议一对于关节.肌肉或全身整痛,可以随餐服用扑热息痛或布洛芬等非处方镇痛药.一对于非处方止痛药治疗无效的疼痛,可根据医务人员的建议采取药物治疗.一彻底消除持续性疼痛可能很难,因此,可将目标设定为使痒痛处于可控范08内,从而让自己能够保持功能,睡眠良好,并参与必要的日常活动.一良好的睡眠有助于减轻疼痛症状.如果痒痛干扰了睡眠.那么选择在睡觉的时候服用止痛药可能会有帮助.-听放松的音乐或冥想也有助于缓解便痛.-调整日常活动的节奏是控制原痛的关键之一.温和的运动还有助于释放身体内部被称为内啡肽的化学物质.有助于缓解倬痛.一谪放心，痒痛是很常见的症状，克服一些琼痛有助于打破疼痛的恶性循环。你可以忍受轻微的他痛,但不要过度忍痛,以免加谆痛和疲劳程度(劳累后不适.post-exertiona1.ma1.aise(PEM).重返工作询位经历新冠之后重返工作岗位可能并非易事，需要仔细规划和管理，以确保你做好复工的准备。
