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1、平衡膳食安排合理营养(rationa1.nutri1.ion)是健康的物质基础，而平衡膳食(ba1.anceddiet)是合理营养的唯一途径。合理营养是指人体每日从食物中摄入的能量和各种营养素的数量及其相互间的比例，能满足在不同生理阶段、不同劳动环境及不同劳动强度下的需要，并使机体处于良好的健康状态。平衡膳食是指能满足合理营养要求的膳食，从食物中摄入的能量和营养素在一个动态过程中，能提供机体一个合适的量，避免出现某些营养素的缺乏或过多而引起机体对营养素需要和利用的不平衡。但首先必须了解摄入的各种营养素的数量，才能设计出合理的膳食。合理的膳食要求食物种类齐全、数量充足、比例合适；保证食物安全；科
2、学的烹调加工；合理的进餐制度和良好的饮食习惯等。本节首先介绍营养素供给量标准，其后推荐最简单易行的平衡膳食宝塔，主要根据中国营养学会先后颁布的有关标准或文件。(-)膳食营养素供给量标准及其应用1 .膳食营养素参考摄入量人体每日都需要从膳食中获取各种营养物质来维持其生存、健康和社会生活。为了指导人们合理摄入各种营养素，从20世纪早期，营养学家就开始建议制定营养素的参考摄入量。许多国家都制定了各自的推荐膳食供给量(recommendeddietarya1.1.owance,RDA),其着重点是防治营养缺乏病。随着科学研究和社会实践的发展，RDA未考虑到防止慢性病，逐步形成了比较系统的新概念，即膳食
3、营养素参考摄入量(dietaryreferenceintakes,DRIs)0DR1.s是为了保证人体合理摄入营养素，避免缺乏和过量，在推荐膳食营养素供给量的基础上发展起来的每日平均膳食营养素摄入量的一组参考值。中国营养学会中国居民膳食营养素参考摄入星ChineSeDRIs2013年修订版在原来四个指标平均需要量俵20-1-3-1)、推荐摄入量和适宜摄入量(表20-132和表20-133)、可耐受最高摄入量(表20-1-3-4和表20-1-3-5)的基础上，增加了与慢性非传染性疾病有关的三个指标，分别为宏量营养素可接受范15(acceptab1.emacronutrientdistributi
4、onrange,AMDR),预防非传染性慢性病的建议摄入量(PrOPOSedintakesforpreventingnon-communicab1.echronicdisease,PI-NCD)和特定建议值(specificproposed1.eve1.s,SP1.)oAMDR常以某些营养素摄入量占摄入总能量的比例来表示，具有上限和下限。如果个体的摄入量低于或高于推荐范围，可能引起患慢性病的风险增加，或引起必需营养素缺乏的可能性增加(表20-1-1-5)。PI-NCD是以非传染性慢性病的一级预防为目标，提出的必需营养素的每日摄入量俵20-1-3-6)。SP1.专用于营养素以外的其他食物成分，其
5、中多数属于食物中的植物化合物，具有改善人体生理功能和预防慢性疾病的生理学作用(表20-1-3-7)o2 .膳食营养素参考摄入量的应用DRIs是合理营养的标准,每个具体数据均是针对不同生理状况的群体，亦即不同性别、年龄组、劳动强度组的群体，通过调查研究，找到平均的营养需要量，加上社会营养监测、生化检测、动物实验、母乳喂养等方法，再结合我国经济水平、传统的饮食文化而制定。有了这个标准，国家可以制定营养政策，开发食品资源，对消费者进行宣传指导，为行政部门提供咨询，以达到改善人民营养的目的。（一）中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔（平衡膳食的实施）合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。
6、表20-1-3-1中国居民膳食微量营养素的每日平均需要量（EARS）人群/锌/mg/维生素A/（的维生素维生素B/维生素叶酸/(yqdfe)c维生素i男女J1SJ0岁-一0.5岁-2.8-1岁53.2222080.50.5130354岁64.6226080.60.6150407岁85.9336080.80.82105511岁18744845811102907514岁89655945811113208518岁61655648811113208550岁81655648811113208565岁81655648811113208580岁816556488111132085孕妇（早）4-+-I+0+0
7、-4一4+200+0孕妇（中）+-4十+5+0-+-+200+10孕妇（晚）+-4+5+0-+-+200+10乳母+-4+4+0-+-+13040注：1.*未制定参考值者用“一”来表示;I,视黄醇活性当量（RAE,p,g）=膳食或补充剂来源全反式视黄醇（憾）+1/2补充剂纯品全反式胡萝卜素（jxg）+1/12膳食全反式0胡萝卜素（憾）+1/24其他膳食维生素A原类胡萝卜素（憾）；叶酸当量（DFE,rig）=天然食物来源叶酸（憾）+1.7x合成叶酸（憾）；d+”表示在同龄人群参考值基础上额外增加量。表20-1-3-2中国居民膳食矿物质的每日推荐摄入量（RNIS）或适宜摄入量（AIS）人群/mg/
8、4Z1./mg碘/锌/mg硒/铜ZVni/I/INIfNI/IFNI/IRRNIRNIRNIRNI/I/I1RNI0岁2OO1on3SO21702600.3/A85(ATI2(AI1SrAn0.a0O1.C70n2(An0.55()1xn5SO653sn5501011%An3.52(An0.q040715I岁63g171990420.01144岁83119110905.530.02257岁1412111390740.I23611岁161312II50.134914岁1723121260.134118岁8723121260.134150岁1723121260.134165岁173121260.1
9、34180岁163121260.1341孕妇4414+4+44+孕妇-I4I44+4I+孕妇444444+44+乳母-+44+444+注：*未制定参考值者用“一”表示；皿+”表示在同年龄人群参考值的基础上额外增加量。表20-1-3-3中国居民膳食维生素的每日推荐摄入量（RN1.S）或适宜摄入量（AIS）人群维生素A/(M9RAE)c维生素维生素维生素维生素B/mg维生素B2mg维生素维生素泛酸/叶酸/(PgDFE)e烟酸/(mgrf胆碱mg生物素/维生素RNIRA1.A1.RNIRNIRRRRNIRNIA1.1.RN男女耳【且3。岁300(AI)10(32OJ(AI)0.4(AI)0.20.3
10、1.765(AI)2(AI)120540(0.5岁350(AI)10(4100.3(AI)0.5(AI)0.40.61.9100(AI3(AI)150940(1岁310106300.60.60.61.02.1606620174岁、360IO7400.80.70.71.22.51908825207岁500109501.01.01.01.63.525()11300255011岁S676310137011111.32.5.035011400359014岁826310147511111.42.45.04001154401018岁“807010148011111.42.45.0400I154401050
11、岁“807010148011111.62.45.04001154401065岁、807015148011111.62.45.04001154401080岁、807015148011111.62.45.040011544010孕妇a+0+0+0+0+4+0.+0.+200-+0+0孕妇+7+0+0+0-+一+0.+0.+200-+十+0+孕妇一+7+0+0+0一-+-+0.+0.+200-4十+0+乳母+6+0+0+5-+-+0.+0.+2.150-+十+5注：*未制定参考值者用“一”来表示；b+”表示在同龄人群参考值基础上额外增加量；C视黄醇活性当量（RAE,pig）=膳食或补充剂来源全反式视
12、黄醇（憾）+1/2补充剂纯品全反式B-胡萝I、素（憾）+1/12膳食全反式胡萝卜素（憾）+1/24其他膳食维生素A原类胡萝卜素（憾）；生育酚当量（a-TE）,膳食中总a-TE当量（mg）=IXOt-生育酚（mg）+0.5XO-生育酚（mg）+0.1x*生育酚（mg）+0.02x-生育酚（mg）+0.3Xa-三烯生育酚（mg）；膳食叶酸当量（DFE,pig）=天然食物来源叶酸（jxg）+1.7X合成叶酸（jig）;烟酸当量（NE,mg）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）。表20-13-4某些微量营养素的每日可耐受最高摄入量(U1.S)(1)人群钙磷铁碘锌硒铜氟ffi/m卡目O岁IOOOa55
13、0.5岁1500801岁1一258I(X)20.82004岁2302001215031.13.53007岁2353001920041.75.045011岁2404002830062.58.065014岁2405003535073.11080018岁23426004040083.51190050岁S23426004040083.51190065岁23426004040083.51190080岁23426004040083.511900孕妇23426004040083.511900孕妇23426004040083.511900孕妇23426004040083.511900乳母23426004040
14、083.511900注：*未制定U1.值者用“一”表示。这些营养素未制定可耐受最高摄入量，主要是因为研究资料不充分,并不表示过量摄入没有健康风险。表20-1-3-5某些微量营养素的每日可耐受最高摄入量(U1.S)(2)人群维生素A7(pq维生素D/维生素E/(m费维生tB叶酸/烟酸/(mq烟酰胺/碱/胆维生素C/mqO岁60020a一0.5岁600201岁700201502030010IOO14004岁S900302002540015130IOO6007岁150045350356002018011OOO11岁21005050045800252402140014岁2700506005590030
15、2802I80018岁30005070060I(X)353103200050岁、300050700601353103200065岁30005070060IOO353003200080岁30005070060IOO3028032000孕妇30005070060IOO35310032000孕妇3000507006013531032000孕妇30005070060IOO3531032000乳母30005070060I3531032000注：*未制定U1.值者用“一”表示;5视黄醇活性当量（RAEPgX膳食或补充剂来源全反式视黄醇（憾）+1/2补充剂纯品全反式B-胡萝I、素（憾）+1/2膳食全反式胡萝
16、卜素（憾）+1/24其他膳食维生素A原类胡萝卜素（曲）；S生育酚当量（a-TE）,膳食中总a-TE当量（mg）=IXg生育酚（mg）+0.5XP-生育酚（mg）+0.1.xy育酚（mg）+0.02x-生育酚（mg）+0.3x-三烯生育酚（mg）；烟酸当量（NE,mg）=烟酸（mg）+1/60色氨酸（mg）；指合成叶酸摄入量上限，不包括天然食物来源的当量；F不包括来自膳食维生素A原类胡萝卜素的RAE02106表20-1-3-6中国居民膳食营养素的每日建议摄入量(PI)人群钾mg钠mg维生素0岁a0.5岁1岁S4岁210012007岁S2800150011岁3400190014岁390022001
17、8岁3600200020050岁3600190020065岁3600180020080岁36001700200孕妇36002000200孕妇36002000200孕妇36002000200乳母36002000200注：未制定参考值.者用“一”表示。表20-1-3-7中国成人其他膳食成分的每日特定建议值(SP1.)和可耐受最高摄入量(U1.)其他膳食成分SP1.U1.膳食纤维/g25(AI)a植物笛醇/g0.92.4植物笛醇酯/g1.53.9番茄红素mg1870叶黄素mg1040原花青素mg800大豆异黄酮b/mg55120花色昔mg50氨基葡萄糖mg1000硫酸或盐酸氨基葡1500姜黄素mg7
18、20注：*未制定参考值表示；b指绝膳食指南(dietaryguide1.ine)或膳食目标是根据营养学原则，结合国情针对我国居民的营养需要及膳食中存在的主要缺陷而制定的指导性意见。用以教育人民群众采用平衡膳食，以改善营养，促进健康，这是一个有效的营养宣传普及材料。21071.膳食指南的发展史瑞典针对机械化后劳动强度下降而膳食中脂肪提供能量上升的状况于1968年提出了国际上第一部膳食目标。美国也于1977年提出了膳食目标，1980年发布为膳食指南，成为膳食指南的里程碑，每五年由政府修订一次。针对日益严重的肥胖病、冠心病，2011年1月，美国农业部发布了健康膳食指南，根据这份健康饮食指南绘制了一个
19、“我的盘子”，用以在图像上替代以前的“我的金字塔”。“我的盘子”以示意图的形式显现饮食中应该包含哪些类型的食物以及不同类别食物在饮食中大致应占的比例（图20-1-3-1）图20-1-3-1美国农业部发布的“我的盘子”英国公共卫生部2016年也发布了新膳食指南，以餐盘的形式出现，命名为“Eatwe1.1.Guide”指导公众做出健康食品选择决策。内容包括：每日至少摄入5份水果和蔬菜；主食应以土豆、面包、米饭、面食或其他淀粉类碳水化合物为主，最好是全麦；食用含糖及脂肪较低的奶制品及奶制品替代品；每日吃一些豆类、鱼、蛋及肉类等蛋白质（每周可吃两次鱼，其中一次应为含油高的如三文鱼）；选用不饱和油并尽量
20、少用，尽量减少食用高油、高盐、高糖食品的频次和量；每日摄入68杯水。2.中国居民平衡膳食宝塔中国营养学会于1989年制定了我国第一个膳食指南。2015年发布的中国居民营养与慢性病状况报告显示，我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但是居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁,日益严重。在大量调查研究的基础上，进行了全面修订，制定了中国居民膳食指南（2016）九同时为了帮助消费者在日常生活中实施，还进一步提出了食物定量指导方案，并以宝塔形式表示。对合理调配平
21、衡膳食进行具体指导，故称之为中国居民平衡膳食宝塔（图20132）0该指南直观地告诉居民食物分类的概念及每日各类食物的合理摄入范围，即消费者每日应吃食物的种类及相应的数量，同时强调每日应有适宜的体力活动量和增加饮水。宝塔共分五层，包括在16002400kca1.之间，一段时间内中国居民平衡膳食每天活动6OOO步图20-1-3-2中国居民平衡膳食宝塔盐v6g油奶及奶海13g300gI4大豆及物果类W5逑菜类3OO5O水果类200350g075g4谷薯。5端250-400g水1500-1700mfe谷物和杂豆50-150g薯类50-100g2109成人每人每日各类食物摄入量的平均范围。底层在膳食中应
22、占的比重最大。依次各层逐渐减小，而塔尖则最小。底层为谷薯类，每人每日应摄入250400g（其中全谷物和杂豆50-150g,薯类50-100g）；第二层为蔬菜类和水果类，每人每日应分别摄入300500g和200350g；第三层为鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每人每日应摄入120-200g（其中水产类4075g,畜禽肉4075g,蛋类4050g）；第四层为奶和大豆及坚果类，每人每日应摄入相当于鲜奶30Og的奶类及奶制品和相当于干豆约25g大豆及豆制品，以及IOg坚果；第五层塔尖是烹饪油和食盐，烹饪油每日摄入不超过2530g,食盐不超过6go此外，控制添加糖的摄入量，每日摄入不超过50g,糖也以少吃为宜。图20-1-3-3中国居民平衡膳食餐盘新增加的中国居民平衡膳食餐盘更加直观地表现了一个人一餐中膳食的食物组成和比例（图20-1-3-3）。餐盘分成4部分，分别是谷薯类、动物性食品和富含蛋白质的大豆，蔬菜类和水果类，还有一杯牛奶。
