身体素质与健康教育第六章.ppt

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1、第六章 身体素质教育与耐力练习及心肺适应能力,耐力练习通常指以提高心肺功能适应水平为目的的低强度体育锻炼方法。研究表明，耐力练习能有效控制体重，降低患心血管疾病的危险性第一节 体育锻炼与心肺系统一.心肺系统简介心肺系统是指在功能上有密切联系的循环系统和呼吸系统。(一)循环系统：循环系统是由心脏和血管组成的管道。,循环系统血循环系统由连续密闭的管道组成，包括毛细血管，动脉，静脉和心脏。体内的循环系统包括血液循环和淋巴循环。,I.毛细血管：连接动、静脉。最细，最长，最大，结构最简单，分布最广泛。,2.中等动脉:（又称肌性动脉）：提供和调节所支配的器官的血流量。3、大动脉:（又称弹性动脉），位于心脏

2、附近。大动脉能缓冲血压，调节血流方式。4、小动脉:直径小于介于0.31mm之间。调节血压，又称外周阻力血管。5、静脉 A.与同等动脉相比，静脉腔大，壁薄，断面不规则。B.静脉瓣:内膜的袋状突起，防止血液倒流。多分布于离心脏较远且水平位置低的静脉内。,6、心脏:血泵。心脏的传导系统主要由起博细胞、移行细胞和浦肯野纤维(束细胞)构成。其中浦肯野纤维位于心内膜下层内，是特化的心肌纤维。能迅速传递电冲动。,(1)心输出量：心脏每分所泵出的血量称心输出量，正常成年男子安静时心输出量约为5升/分。剧烈运动时可达到20升/分。而训练良好的马拉松运动员可高达3540升/分。心输出量受心率（心脏每分钟跳动的次数

3、）和每搏输出量（心脏收缩一次的射血量）的影响。体育锻炼时，心输出量会因心率或每搏输出量的增加而增加。无论男性还是女性，最大心输出量在20岁以后都开始下降，这主要是由于最大心率的下降引起的。,(2)动脉血压血液通过动脉时对血管壁造成的压力称为血压。血压通常用血压计在肱动脉处测量。血压分为收缩压和舒张压。收缩压：指心脏收缩射血时动脉血压的最高值。也可以说在一个心动周期中动脉血压的最高值。正常成年人为 90140 mmHg。舒张压：指心室舒张时动脉血压的最低值。也可以说在一个心动周期中动脉血压的最低值。正常成年人为6090 mmHg。高血压是指收缩压高于140mmHg或舒张压高于90mmHg,影响动

4、脉血压的因素（1）每搏量 每搏量增加时，收缩期射入主动脉和大动脉中的血液增加，血液对血管壁的侧压强增加，收缩压升高。舒张期内血管中的血液也增加，但由于血压升高导致血流速度加快，故舒张压升高不如收缩压升高明显。反之，每搏量减少时主要使收缩压降低。因此，一般情况下，收缩压的高低主要反映了每搏量的大小及心脏收缩力量的大小。（2）心率 心率加快时心动周期缩短，以舒张期缩短更明显，在舒张期内流向外周的血液减少，舒张末期留在大动脉内的血液增多，故舒张压升高。随后收缩压也升高，但以舒张压升高为主。反之，心率减慢时主要降低舒张压。,（3）外周阻力 影响外周阻力的主要因素是小动脉与微动脉的口径。当其口径变小时，

5、外周阻力增加。此时使收缩期和舒张期血液流向外周均减少，但对血压较低的舒张期的影响更明显，使舒张期留在大动脉内的血液增加，舒张压升高，随后收缩压也会升高，但舒张压升高更明显；反之，外周阻力减少时主要是舒张压下降。因此，一般情况下，舒张压的高低主要反映外周阻力的大小。（4）大动脉管壁的弹性 当大动脉管壁的弹性降低时，收缩压升高，舒张压降低，使脉压增大。（5）循环血量与血管容量的比例降低时血压下降，增加时则血压升高。,7、淋巴循环系统:A.淋巴循环系统的淋巴经由右淋巴导管和胸导管入血循环。B.由毛细淋巴管、淋巴管和淋巴导管构成。与同等静脉相比，淋巴管腔大，壁薄，通透性大。C.淋巴液来源于组织液。,(

6、二)呼吸系统1 最大吸氧量（1）最大吸氧量的概念：人体在进行有大量肌肉参加的长时间激烈运动中，心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人极限水平时，单位时间所能摄取的氧量称为最大吸氧量。通常以每分钟为计算单位。最大吸氧量反映机体氧运输系统的工作能力，是评价人体有氧工作能力的重要指标之一。,（2）最大吸氧量的表示方法：最大吸氧量有两种表示方法，即绝对值和相对值。绝对值用 L min-1 表示，表示整个机体在单位时间内（每分钟）所能吸收的最大氧量。由于需氧量与体重成正比关系，而身高、体重存在个体差异，因此用绝对值进行个体间的横向比较是不适宜的，常用人体的相对值表示最大吸氧量(ml(kg min)-1)。我

7、国成年男子最大吸氧量绝对值约为 3.03.5L min-1，相对值 5055 ml(kg min)-1，男子比女子高。,（3）最大吸氧量的影响因素 最大吸氧量主要决定于心脏的泵血功能和肌肉利用氧的能力，故将心脏的泵血功能称为最大吸氧量的中央机制，而把肌肉利用氧的能力称为最大吸氧量的外周机制。吸氧量=心率每搏输出量动静脉氧差。可以认为最大吸氧量是最大心率、最大每搏输出量及最大动静氧差三者的乘积。,A、遗传因素 B、年龄、性别因素 C、训练因素 训练提高最大吸氧量的原因，是由于训练可增大心容积和心肌收缩力量。研究表明，一般人心容积为 700800ml，而耐力运动员可达 9001000ml。同时，每

8、搏输出量可达到 120ml。,2、需氧量与吸氧量（1）需氧量 需氧量是指人体为维持某种生理活动所需的氧量。需氧量通常以每分钟为单位计算。成年人安静时需氧量大约 250ml min-1。（2）吸氧量 在肺换气过程中，由肺泡气扩散人肺毛细血管，并供给人体实际消耗称为吸氧量。吸氧量也称耗氧量。吸氧量是以单位时间每分钟计算，故称为每分吸氧量，并以 VO 2 表示。安静时，人体的基础代谢率低，能量消耗少，每分钟吸氧量与每分钟需氧量处于平衡状态（200300ml）,攝氧量、耗氧量與需氧量三者稍有不同。攝氧量指外呼吸進入血液的氧攝取量，耗氧量是在內呼吸過程，有血液進入組織的氧量，而需氧量則為執行運動所需的氧

9、量。最大攝氧量是指一個人在海平面上，從事最激烈的運動下，組織細胞所能消耗或利用的氧之最高值，是目前評價個人有氧作業能量，心肺耐力或心肺功能的最佳單一指標。決定最大攝氧量的因素包括：肺換氣量、最大心輸出量與動靜脈血含氧差。最大攝氧量可利用有氧運動訓練而獲得增加，其進步的幅度約10至20%。進步幅度除受訓練方法的影響外，也與訓練前的水準有關；訓練前體能水準差的人，訓練後進步的幅度大，體能水準優的人，進步的空間較少。,3、肺活量肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大气体量。它是一种常用的反映呼吸机能的指标。肺活量大小代表一个人的最大呼吸幅度，与人的性别、年龄以及身高、体重、胸围等因素有关。是评价人体

10、生长发育和体质状况的一项常用机能指标。正常成人肺活量的平均值，男性为3500 4000毫升，女性为2500 3500毫升。,第二节 体育锻炼时心肺系统功能的变化(一)循环系统为了满足体育锻炼时对氧的需求，运动肌肉的血流量会增加，运动肌肉血流量的增加是心输量增加和血液再分配的结果。血液再分配是指运动时内脏血流减少，而运动肌肉却血流增加；心输出量的增加可包括心率的加快和每搏输出量的增加。,在未达到最大摄氧量之前，心率同摄氧量一样，与运动强度也存在线性关系，即运动强度越大心率越快。由于心率很容易测定，因此测量心率被认为是确定运动强度的标准方法之一。体育锻炼时收缩压也增加，但舒张压变化不大。收缩压的增

11、加可加快血液向运动肌流动，不仅可以运输更多的氧，而且可带走更多的代谢废物。,(二)呼吸系统 呼吸系统的功能就是维持动脉血内氧和二氧化碳的恒定。身体运动时呼吸频率加快，以摄入更多的氧和呼出更多的二氧化碳。当运动的强度小于50VO2max时，呼吸频率与运动强度都按比例增加；当超过50VO2max后，呼吸频率迅速增加以摄入更多的氧和呼出大量的二氧化碳。,心肺功能适应水平的意义是多方面的。心肺功能适应水平高的最明显益处就是减少患心脏病的危险性,延年益寿;其次为减少患糖尿病的危险,降低血压和增加骨骼密度。心肺功能适应水平越高，精力和体力就越充沛，不仅能完成更多的工作，而且不易疲劳。另外，心肺功能适应水平

12、高者，睡眠质量也会更好。,（三）整理活动每次完整的锻炼都应包括整理活动。整理活动的主要目的是促进血液回流至心脏，以避免血液过多分布在上肢和下肢而造成头晕和昏厥。整理活动还可减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感和心律失常。整理活动至少应包括5分钟的小强度练习（如步行、柔韧性练习等）。,第三节 心肺适应能力水平的运动处方一、运动处方的基本组成在制定运动处方之前，必须了解自己的心肺适应水平和健康状况。运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式和整理活动。（一）准备活动：目的是加快心率、升高体温，并增加肌肉的血流量。一般做5-15分钟。这可使机体逐渐适应剧烈的运动。选择不同方式锻炼时，

13、准备活动的具体内容有所不同。如选择跑步作为锻炼方式，可按以下步骤进行准备活动：,1、1至3分钟轻松的健身操（或类似的活动）练习。2、1至3分钟的步行，心率控制在高于平时的2030次/分。3、2至4分钟的拉伸练习（可任意选择）。4、2至5分钟的慢跑并逐渐加速。如果选择其它的锻炼方式而不是跑步，在按照以上步骤的同时以相应的活动方式替代步骤2和4即可。,（二）锻炼模式：包括锻炼方式、频率、强度和时间。1、锻炼方式：常见的增强心肺适应能力的锻炼方式有步行、慢跑、骑自行车和游泳等，凡是有大肌群参与的慢节奏的运动都可以作为锻炼方式。要选择你喜欢的运动，这样才能坚持下去。其次要考虑到可行性和安全性。冲击力强

14、的运动（如跑）比冲击力小的运动（如游泳和骑自行车）更易引起锻炼者受伤。对于容易受伤的人来说，最好选择冲击力小的锻炼方式，而很少受伤的人可以任意选择锻炼方式。以往，人们常常只选择单一的锻炼方式，这不仅枯燥无味而且容易受伤。建议你采用综合性的锻炼方式，最好一次锻炼包括不同的练习内容。,2、锻炼频率：一周进行两次锻炼就可增加心肺适应能力。锻炼3-5次可使心肺达到最大适应水平。但是5次以上并不能提高心肺适应水平。,3、运动强度：运动强度接近50VO2max时即可获得心肺适应能力，故常把这一强度称为锻炼阈。目前推荐的运动强度范围为50至85最大摄氧量。运动强度接近80%最大摄氧量时即可增强心肺适应能力。

15、用心率指标来表示更实用：目标心率是70%-90%最大心率。计算方法以20岁为例：最大心率18020160次/分，16070112次/分，16090144次/分,4、持续时间：提高心肺适应水平最有效的一次锻炼时间是20-60分钟（不包括准备活动和整理活动）；起初每个人的适应水平和运动强度不同，所以锻炼持续的时间应有区别。对于一个适应水平较低的锻炼者而言，20至30分钟的锻炼就可提高心肺适应水平，而适应水平高的锻炼者可能需要40至60分钟。低强度的锻炼要求练习的时间长于大强度的练习时间，如以50VO2max的强度进行锻炼，需要40至50分钟才能有效地提高心肺适应水平；而以70VO2max强度进行锻

16、炼，仅需20至30分钟即可。,二、个体运动处方的制定 每个锻炼者提高心肺适应水平的运动处方通常包括三个阶段：起始阶段，渐进阶段和维持阶段。(一)起始阶段许多人开始锻炼时热情有余，期望很高，以至于锻炼初期运动量过大，结果导致肌肉酸痛和过度疲劳，以致影响了坚持锻炼的信心。因此，在锻炼初期目标不能太高。锻炼起始阶段最重要的是让机体慢慢适应运动，可根据不同适应水平持续2至6周。,起始阶段的每次锻炼同样包括准备活动、锻炼模式（强度不应超过70最大心率）和整理活动。起始阶段锻炼时应注意以下几点：1.在以某一强度锻炼时应比较轻松2.感觉不适时不要延长运动时间3.有疼痛或酸痛感时应停止运动，让机体充分恢复。(

17、二)、渐进阶段 渐进阶段时间较长，约持续10-20周。锻炼频率应达到3-4次/周，每次锻炼时持续时间表不短于30分钟，强度应达到70%-90%最大心率。,(三)、维持阶段锻炼者通过16至28周的锻炼即进入维持阶段。锻炼者在这一阶段已经达到锻炼目标，没有必要再增加运动量，但怎样才能维持已有的锻炼效果，即多大的运动量可防止心肺适应水平的下降。维持心肺适应水平的主要因素是运动强度，若运动强度和锻炼时间都维持在渐进阶段最后一周的水平，以及锻炼频率降至2次/周时，心肺适应水平也无明显降低；若保持渐进阶段的锻炼频率和强度，锻炼时间可减至20至25分钟，相反，在锻炼频率和时间都不变的情况下，强度减少1/3就

18、可使心肺适应水平明显降低。因此在运动强度不变时，适当减少锻炼频率和时间仍然可保持锻炼效果。另外，在上述三个阶段都要注意合理的营养,营养与体能、健康的关系耐力运动的供能物质糖和脂肪是耐力运动的主要供能物质。人体内虽然贮存了大量的脂肪，但糖的贮备却较少，并且容易耗尽，糖贮备的耗尽会导致骨骼肌疲劳。普通大学生糖和脂肪的平均贮备如下：男性 女性体重（千克）72.5 50体脂百分比 15 25贮备脂肪供能（千卡）84000 96250贮备糖供能（千卡）1700 1200,锻炼者每天消耗的能量约为3000千卡。由上述的数字可以看出贮备的脂肪几乎可以满足一个月的能量需求。但脂肪的氧化供能依赖于糖的氧化供能，

19、因此脂肪不能作为唯一的供能物质，糖必须参与供能。对于低糖饮食的个体来说，一天的活动就可把贮备的糖耗尽，如果饮食中没有足够的糖，耐力运动会耗尽贮备的糖并导致疲劳，所以，在饮食中应包括足够的糖。,体能优秀大学生的运动处方表,体能一般或较好大学生的运动处方表,第四节 耐力练习的有效方法一、耐力练习的益处1.循环系统：耐力练习虽然不能改变最大心率，但个体与锻炼前相比，中等强度运动时的心率降低，心率的降低是由每搏输出量的增加引起的。另外，耐力练习还可增加最大每搏输出量和最大心输出量。最大心输出量的增加可使锻炼的肌肉得到更多的氧气，也使耐力得以提高。,2.呼吸系统：耐力练习不能引起肺结构或呼吸系统功能的变

20、化，但可以使呼吸肌耐力增加。由此膈肌和其它主要的呼吸肌等就能进行更长时间的工作。呼吸肌耐力的增加可减少锻炼时喘不过气来的感觉，并消除锻炼中有时发生的胁部疼痛。,3.骨骼肌和供能系统:耐力练习可增加骨骼肌有氧供能能力,也使锻炼者利用脂肪的能力增强,但是只有锻炼的肌肉才会出现这种适应,如自行车锻炼增加腿部肌肉耐力,但是上肢肌耐力并没有提高.4.最大摄氧量：最大摄氧量是衡量心肺适应水平最好的指标。持续12-15周的耐力练习可使最大的摄氧量增加10%-30%。,5.柔韧性：耐力练习可能导致肌肉和肌腱的缩短，从而使某些关节的活动范围减小。因此，为预防柔韧性的减退，在耐力练习计划中应包括拉伸练习。6.身体

21、成分：耐力练习可减少体脂的百分比，但是体脂的减少也与饮食有关。,二、耐力练习的基本方法1、综合练习。综合练习是由几种不同的锻炼内容组成的。如第一天游泳,第二天跑步,第三天打球,其优点是避免枯燥感.2、持续练习。持续练习是指长时间、长距离、慢节奏和中强度（约70%最大心率）的锻炼，也是一种最受欢迎的心肺锻炼方法。渐进阶段，如果运动强度不增加，锻炼者就能轻松地完成身体练习。在不受伤的情况下，一次锻炼时间可持续40至60分钟。同较大强度的运动相比，持续练习引起受伤的可能性较小。,3、间歇练习。间歇练习是反映重复进行强度、时间、距离和间隔时间都较固定的锻炼方法。间歇时间一般为1-5分钟。每次练习后有一

22、休息期，休息期的时间与练习时间相等或稍长于练习时间。4、法特莱克练习。意思是“速度运动”，是一种与间歇练习相似的长距离跑的锻炼方式，但练习时间与休息时间的比例不固定。法特莱克的锻炼地点比较随意，这可减少枯燥感。,三、如何坚持耐力练习 每年都有成千上万的人进行耐力练习，但近年半数的锻炼者在最初的六个月中就放弃锻炼了。中途退出的原因很多，但主要的原因是称没有时间继续锻炼。另一个中途退出的原因是耐力练习缺乏趣味性，但你要知道，像步行、跑步和骑自行车等都是提高你的心肺适应水平的有效锻炼方式。你还应该知道锻炼初期的肌肉酸痛和不适感属正常反应，在短时间内将自行消失。尽管达到和保持良好的心肺适应水平需要时间

23、和努力，但所得到的回报却是你的健康和幸福。表现在：,1、心肺适应的益处包括降低患病的危险性以及更好地胜任日常工作和增强自尊感。2、三磷酸腺苷（ATP）是肌肉收缩的直接供能物质，肌肉中有两种供能系统产生三磷酸腺苷：有氧供能系统和无氧供能系统。3、许多运动既需要有氧供能，也需要无氧供能。一般来讲，短时间运动中无氧供能占主导地位，长时间表运动中有氧供能占主导地位。4、心肺系统指循环系统和呼吸系统。循环系统的主要功能是把氧和营养物质至 组织，呼吸系统的主要功能是摄入氧气和把二氧化碳排出体外。,5、机体运输和利用氧的最大能力称为最大摄氧量，它是反映心肺功能最有效的指标。6、运动强度增加时心输出量、血液、

24、心率都增加；呼吸也随着运动强度的增加而加强。7、个体最初的体能和健康善是制定提高心肺适应水平处方的参考依据。8、提高心肺适应水平的运动处方包括准备活动、锻炼内容和整理活动.9、准备活动目的是逐渐加快心率，增加肌肉血流，升高体温,10、锻炼内容包括锻炼方式、锻炼频率、运动强度和持续时间。11、一般来讲提高心肺适应水平的锻炼通常 是有大肌肉 群参与，慢节奏持续20-60分钟的运动。12、目标心率是指锻炼时在70%90%最大心率之间的心率。13、合理的锻炼频率是每周35次。14、无论起始阶段体能如何，提高警惕心肺适应水平的运动处方都包括三个阶段：起始阶段、渐进阶段性和维持阶段。15、提高心肺适应水平实用的耐力练习包括综合练习、持续练习、间歇练习和法特莱克练习等。16、耐力练习可提高心肺适应水平和肌肉耐力，并能减少体脂百分比。,作业：制定一份符合自己情况的运动处方：运动处方中的每次锻炼都应包括以下三个主要组成部分：准备活动、锻炼模式（包括锻炼方式、频率、强度和时间）和整理活动。,