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1、知识点一：熟悉水性蛙泳由模仿青蛙的游泳动作而得名，是一项被游泳爱好者广泛运用的泳姿。由于蛙泳游进速度较慢、每一个动作周期结束之后都有一定的滑行时间，而且左右对称的技术特点也能够帮助提高身体位置的稳定性，所以初学者一般都会选择蛙泳作为入门泳式进行学习。然而，虽然蛙泳既实用又容易学会，却是易学难精。这是缘于它的技术结构是4种泳姿中最有特点的原因：首先，除了需要抬头呼吸之外，整个动作周期都要求在水下完成；其次，蛙泳的划臂与腿部动作都是左右对称进行的；第三，蛙泳的主要推进力来源于腿，这也是与其他3种泳姿相比最显著的区别。为更好地帮助选修游泳专项课程的同学们完成教学既定目标、掌握蛙泳技能，游泳教学团队将
2、教学内容归纳为6类知识大点，并将每一部分内容都拍摄制作成教学视频，提供给同学们作为辅助材料。其中，1-5类知识点为考试内容，第6部分为拓展内容，届时将根据教学进度进行补充学习。希望通过植入线上可视化的教学手段，帮助同学们学会、学好蛙泳，获益终身。知识点一：熟悉水性“水性”是指在游进过程中控制身体流线型、保持身体平衡、减少阻力增加动力的一种可以通过反复练习而获得的能力。水性能够决定学习者对游泳技能掌握的娴熟程度，尤其对于零基础的学习者而言，在学习某一特定泳姿之前，从熟悉水性开始着手，可以帮助初学者在克服恐惧心理的同时激发学习兴趣，为之后尽快领悟专项技术的动作要领打下良好基础；对于已经掌握一定游泳
3、技能的学习者而言，通过这个环节的练习可以有效提高水性，这会对修改与精进技术动作有所裨益。在复旦大学游泳专项课程的教学设计中，熟悉水性的知识大点要求学生能够熟练掌握:水中行走、水中呼吸、水中浮体和水中滑行4部分内容。一、水中行走这是初学者下水之后要做的第一个练习，目的在于熟悉并体会水的阻力、压力和浮力带来的感觉，并初步学会在水中维持身体平衡的方法。（一）动作要领相比在陆地行走，做这一练习时，需要有意识地调整身体重心，躯干略微前倾，依靠双臂向外、向后的拨水动作来保持身体平衡。（二）练习步骤与方法1.双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，在水中向前行走。2 .单手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，另一只手在
4、身体前侧做向外、向后的拨水动作，在水中向前行走。3 .不借助任何支撑物，双臂在胸前做向外、向后的对称拨水动作，在水中向前行走。二、水中呼吸游泳是一项生存技能，因此，学游泳，归根结底学的是掌握在水中呼吸的方法。学会蛙泳，但不会蛙泳换气，或由于呼吸技术没有完全掌握导致不能够进行连贯、连续地水中运动，严格意义上而言，这不能被判定为已经学会游泳，至多也就是“憋气游”而已。当遇到突发情况时，只会“憋气游”的游泳爱好者并不具备自救的能力。相比在陆地上人们的自然呼吸状态，在水中，需要通过嘴巴与鼻子共同协作来完成换气动作。正确的方法是：用嘴巴在水面上快速吸气，用鼻子（或嘴）在水中缓慢吐气。（一）动作要领：嘴吸
5、鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽。（二）呼吸节奏：快吸、稍闭、慢呼、猛吐。（三）练习步骤与方法1.水中闭气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气3-5秒后抬头,在水面上进行换气。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；反复练习后逐渐延长水下闭气时间。2 .水中呼气：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑勺完全浸入水中；闭气3-5秒后，用鼻子（或嘴）慢慢呼气，当感觉气息即将呼尽时，抬头在水面上进行换气。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；通过反复练习，逐渐习惯运用口鼻完成“快吸、稍闭、慢呼”
6、的呼吸技巧与呼吸节奏，避免呛水。3 .连贯呼吸：双手扶住池壁（泳道线）或同伴的手，双脚站池底略微分开；张大嘴巴深吸一口气后闭气，将面部与后脑完全勺浸入水中；闭气5秒后，用鼻子（或嘴）慢慢呼气；当感觉气息即将呼尽时，从额头开始缓慢抬头直至嘴巴露出水面;此时，需要嘴巴用力地将剩余气息迅速吐尽，紧接着快速吸气；闭气后再次把头部埋入水中，作连贯的水中呼吸练习。要求：睁开眼睛；双脚不能离地；动作连贯而有节奏，能够不间断地进行20-30次连续呼吸练习；头部在水面上停留的时间越短越好。三、水中浮体要学会游泳，首先需要在水中浮起来，并且能够随意地从悬浮状态转化为站立姿态，因此，在这部分内容中，“漂浮”和“站立
7、”是学习重点。通过浮体练习，可以进一步熟悉、提高水性，在体会水的浮力的同时，适应并掌握身体在失去固定支撑状态下控制平衡的能力，帮助学习者进一步消除怕水心理，增强学会游泳的信心。（一）动作要领1 .抱膝浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，下颗贴近膝盖、双膝贴近胸部，双手抱膝团身越紧越好。2 .展体浮体：吸足气并在练习过程中保持闭气，收下领，掌心朝下双手伸直,双腿伸直并拢，身体舒展，肩部放松。3 .站立：在站立过程中首先需要调整身体重心，双臂同时向下、向后压水，双腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。（二）练习步骤与方法1 .抱膝浮体：水中原地站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；深吸气
8、后低头把面部埋入水中并闭气；双脚轻轻蹬离池底并屈膝，双手手指交叉抱膝团身;下额贴近膝盖、双膝贴近胸部，让身体自然漂浮于水中。站立时双臂同时向下、向后压水，双腿同时向前、向下迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。要求：睁开眼睛，浮体时要闭气不能有气泡出现，团身越紧越好；站立时一定要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。2 .展体浮体：双脚水中前后站立，双腿略下蹲使肩部位置处于水平面；双手可扶住池壁（泳道线）或两臂放松自然前伸，深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；双脚先后轻轻蹬离池底，两腿上摆自然伸直并拢；腰、腹部肌肉保持适度紧张，使身体呈俯卧姿势漂浮于水中。站立时，先收腹屈腿屈膝，双臂向下、向后压水的同
9、时双腿向前下方迈出，双脚接触池底站稳后再抬头。要求：睁开眼睛；浮体时要闭气不能有气泡出现；展体浮体需要人体舒展、打开；站立时一定要等调整好重心，双脚站稳池底后，再抬头。四、水中滑行滑行是熟悉水性的重点内容，可以帮助学习者体会游泳时基本的身体姿势以及在前进过程中产生的阻力，通过练习，进一步提高学习者控制身体平衡的能力，为学习各种泳式打下扎实的基础。（一）动作要领1.头部位置：收下颗，头部夹在两臂之间，耳朵位于两臂下方。3 .身体位置：收下额，手掌上下交叠双臂伸直，双腿伸直并拢不要弯膝盖，尽可能使身体做到“平、直、长”，保持良好的流线型。4 .配合呼吸动作的要领与节奏：滑行时先闭气5秒左右再开始慢
10、慢呼气。（二）练习步骤与方法1.助力滑行：两人一组，一人做练习另一人进行辅助。练习者先根据展体浮体的要求进行浮体练习；此时辅助者站在侧前方，抓住练习者的手腕将其用力向前拉，也可再进一步抓住脚腕向前推，帮助延长滑行距离，提高身体平衡能力。要求：辅助者需要拉住练习者的手腕进行助力辅助，尽量避免被练习者拉拽；练习者手掌上下交叠，掌心始终平放于水平面上；滑行时尽可能保持良好的流线型，做到“平、直、长”。5 .依次提腿蹬壁滑行：背对池壁站立水中，先调整身体重心使肩部位置处于水平面；一只脚站于池底，另一只脚用前脚掌抵住池壁，大腿与小腿尽量收紧使臀部靠近池壁；手掌上下交叠双臂自然前伸，深吸气后低头把面部埋入
11、水中并闭气；此时，将站于池底的这条腿上抬，调整臀部位置提高至水面，两腿随即同时用力蹬离池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。要求：手掌始终平放于水平面上，特别是在蹬离池壁的一瞬间，不要向上抬或是向下压；注意呼吸动作的要领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长”。6 .提双腿蹬壁滑行（以右手为例）：右侧对池壁站立水中，右手拉住跳台出发器（或池槽），左手侧平举；两只脚脚趾偏向右侧同时屈膝用前脚掌抵住池壁；深吸气后低头把面部埋入水中并闭气；此时，迅速将右手手掌放到左手手掌上面，身体随即从右侧转向正面；调整臀部位置提高至水面并尽量靠近池壁，两腿随即同时用力蹬离池壁进行滑行；当滑行速度减慢时，停止滑行并站立。要求：在蹬离池壁之前，控制好身体重心与平衡，臀部始终靠近池壁；要严格按照“吸气、低头、放手、蹬”的动作顺序完成这项技术练习；注意呼吸动作的要领与节奏；滑行时要保持良好的流线型，做到“平、直、长”。
