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1、2023实验小学暑假家庭作业锻炼方案目录实验小学暑假家庭作业锻炼方案1一、假期锻炼内容及要求如下：2二、练习方法61、短绳62、仰卧起坐63、蹲起64、纵跳65、原地小步跑76、高抬腿77、双腿交换弓步跳7为进一步丰富学生的暑假生活，指导广大小学生在假期加强体育锻炼，提高体质健康水平，达到强身健体、预防疾病的目的。河北区第二实验小学根据上级指导精神、文件积极制定了2023年第二实验小学暑假作业，在遵循体育学科和学生特点的基础上，从作业的内容、形式、负荷等方面加以科学合理的设计和安排，鼓励学生每天参加一小时阳光体育锻炼活动。切实保障学生能够在假期得到实质性的锻炼和提升，并为开学后的国家学生体质健
2、康测试做好准备。国家学生体质健康测试具有深刻的影响和深远的意义，请家长务必引起重视，督促学生假期积极进行锻炼，使学生能顺利完成体育作业，促进身体素质的提高,发展体育各方面的能力，养成终身运动的好习惯。同时倡导亲子体育锻炼，营造良好的家庭运动氛围，使学生拥有健康的体魄和积极阳光的心态，助力学生度过一个充实、健康、愉快的绿色假期，让“健康不放假，快乐不停歇”。一、假期锻炼内容及要求如下：水平一暑假体育家庭作业fII班级，姓名，需（）周项目星期星期一星期二星期三星期四星期五n上午眼操喊绳100次一组/2组柔韧（压腿、拉伸）广搐操七彩阳光武术操精忠报国游戏吹气球湫一组/2组下午一户纵跳10次一组/2组
3、原地小步跑3冽/席口蹲起IO次一组/2组高抬腿10次一组/冬且双脚交换弓步跳10次一组/2组游戏吹气球漱一组/2组备注，建议周末家长带孩子做跑步练习。（每天完成打“/”）每周评测表张测评/钟跳绳家长签二分钟跳绳林标准男生（优秀:107-117个，良好：95-101个，合格：25-88个）；女生（优秀：113-127个，良好:97-105个，合格:27-90个）芸偶体育家庭作书班斯坤招g()周项目星期星期一星期一星期二星期四星期五上午眼稳跳疝缀100较一组/显目柳卧才己坐15次一组/溺柔切（Itffig.柏伯）广播操七彩陌光能术理精忠塌国满就吹气球5泊一组/%口下午纨跳10次一组/2组原地小步獭
4、30秒/旗跨祀10汶一组/范日高限10次一组/优且双脚方横弓步抹1瞅一相/定日滞让吹气球5次一组/%耳备注，建议周末家长带孩子例跑步练习。（每天完成打“Jn）每因坪制毒家长测评f锹峻家长野一分钟仰卧纪坐T砒钟跳绳指准男生（优秀:116126个，良好：104TlO个,合格：34-97个）J女生（优秀：125139个，良好:10斤117个，合格:39-102个）钟仰卧堵械标男生（优秀:4248个,良好：3639个，合格：16-34个）;女生（优秀：42-46个，良好:3639个，合格:16-34个）P此阶段学生，由于生理年龄较小，肌肉、骨骼、神经等运动系统尚在发育阶段，但模仿能力强、注意力不集中、
5、好动，因此，在水平一阶段对学生所安排的运动内容上不仅要满足学生年龄特点，还要符合学生自身发展需求，要充分把握好运动密度和强度，主要的练习项目是平时体育课所熟悉、简单、易掌握、运动负荷相对较小的运动项目和游戏提供学生锻炼。水平二暑假体育家庭作业班级I姓名，殍（）周项目星期星期一星期二星期三星期四星期五上午眼操跳短绳IoO次一组/3组仰卧起坐2瞅一组/3组广播操七彩阳光武术操精忠报国柔韧（压腿、拉伸）下午纵跳2砍一组/2组原地小步跑1分钟/2组蹲起2欧一组/2组I备注：建议周末家长带孩子做跑步练习。（每天完成打每周评测表目艮长测评一分钟谢展家长签#一分钟仰卧起坐一分钟跳绳测试标准男生（优秀:127
6、-137个，良好：115-111个，合格：45-108个）女生（优苑135-149个，良好:119-127个，合格:49-112个）起分钟仰卧坐测试标男生（优秀:43-4泠,良好；37-40,合格：17-35个）女生（优秀：42-46个，良好:36-3讣，合格:16-34个）.r暑假体育家庭作业，I班级，姓名，葬门）周顼目里期星期一星期二星期三星期四星期五上午眼揉跳延绳100次一组/3组仰卧起坐2欧一组/3组广播操七彩阳光武术操精忠报国柔韧（压腿、拉伸）下午纵跳2瞅一组/2组原地小步跑1分钟/2组高抬腿跑60次一组/2组i蹲起2啾一组/2组II备注：建议周末家长带孩子做跑步练习.（每天完成打“
7、/”）每周评洌表张测评一分钟跣家长签字一分钟仰麻起坐I男生（优秀:138-148个，良好，126-13泠,合格，56-119个）.分钟仰卧坐洌试标男生（优秀:44-5OZh良好：3871个，合格：18-36个）女生（优秀I44-48个.良好:3871个，合格:18-36个）此阶段的学生，精力旺盛活泼好动但同时他们的自制力还不强,意志力较差、情绪变化较大，运动能力虽有一定发展，但运动系统发育不成熟，肌肉力量和协调性较弱。因此在安排水平二，学生的运动负荷上要充分考虑此阶段学生的特点，合理的安排练习的次数和组数。运动负荷相较水平一要有所提高，主要变换在练习次数和组数上面。水平三暑假体育家庭作业班级，
8、姓名；第（）周项目呈切星期一星期二星期三星期四星期五上午眼揉跳通绳100次一组/迪仰卧起坐25次一组/迪广播操七彩阳光武术操精忠报国柔韧（压腿、拉伸）T午纵跳20次一组2原地小步跑1分钟/法且高抬腿跑60次一组/2组蹲起20次一组/且双腿交换弓步跳15次一组/2组备注：建议周末家长带孩子做踉步练习。（每天完成打“/”）诲周评测袤家长测评一分钟汨武家长签字一分钟仰卧起坐3钟跳绳洌试标男生（优秀:147-157个,良好，135-141个，合格65-128个）女生（优羯152T66个,良好:136-144个，合格:66-12泠）T钟和卧起坐测男生（优秀:45-51个，良好，39Y2个，合格，19-3
9、7个）；女生（优秀：45-49,良好:39-42个，合格:19-37个）县假体肓家庭作业班级I姓名Ih）周J娟星期星期一星期二星期三星期四星期五上午眼操跳短绳100次一组/3组仰卧起坐25次一组/3组广播操七彩阳光武术操精忠报国柔韧（压腿、拉伯）圾下牛纵跳20次一组/迎原地小步跑1分钟/项高抬腿跑60次一组/2组幽起2脓一组/3且I备注；建议周末家长带孩子做跑步练习.（每天完成打J）每周评测表艮长测评一分钟跳绳家长签字一分钟仰卧起坐一分钟跳I测试标男生（优秀:147-157个，良好，135T41个,合格，65T28个）女生（优秀I152-166个.良好:136-1的个.合格:66-12泠）Ww
10、一分钟仰卜起坐测男生（优秀:45-51个，良好,39Y2个，合格，1977个）女生（优秀I45-49,良好:39Y2个.合格:19-37个）此阶段学生开始进入少年期，身心的发展正处于由幼稚趋向自觉。第二信号系统开始占优势，求知的欲望和能力，好奇心都有所增强，对新鲜事物开始思考、追求、探索。学习的兴趣更为广泛对体育活动有一定的认识,其认知能力和体育意识也都达到了一定的高度，都有了自己喜爱的体育运动项目和锻炼方式.此阶段的学生的自控能力有了较强的提升，因此在内容安排上较为灵活，可以再满足学校所安排的练习内容后，有充足的时间进行自己爱好的体育活动项目，在内容安排上不做增加，但在运动负荷有所提升，保障
11、学生每天有一定的运动量。在为期七周的暑假体育锻炼中，体育教师会根据所教班级学生身体素质的实际情况，每周适量的增加运动负荷，进行动态的调整，对体质好的学生适当的加大运动次数和组数，体质一般的学生保持原有的运动量，因材施教，让每一个孩子都能够健康成长。时光尚好，暖阳相伴，同学们让我们一起动起来吧！二、练习方法1、短绳练习方法：双手握绳的两端，由后向前摇绳子，当绳子即将落地前的一瞬间双脚同时跳起，绳从两脚下摇过去，连续做数次。2、仰卧起坐练习方法：仰卧，两腿并拢屈膝，两脚放平，两手抱头后同伴压着脚面，两手抱头，收腹低头成坐姿，两肘触膝然后还原成预备姿势，继续进行。3、蹲起练习方法：双手分开与肩同宽，
12、屈貌屈膝下蹲至膝关节成90度，注意重心放在两腿之间，膝关节不能超过脚尖，腰背部。4、纵跳练习方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下半蹲，两臂自然后摆。两腿迅速蹬伸，使髓、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆。最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。5、原地小步跑练习方法：躯干正直，肩和双臂放松，提起脚跟保持高重心。一腿伸膝蹬地一腿屈膝前摆，大腿积极下压膝关节放松小腿自然稍向前下方伸出，接着前脚掌迅速向前下方着地。着地要积积和富有弹性。双臂屈肘前后摆动，步幅小率快，整个动作配合要协调连贯。6、高抬腿练习方法：将一条腿向高处抬起，为了保持的身体平衡手臂也要相应的抬高，大腿与腹部最好为90的夹角，抬腿的同时要注意用力收腹，两腿轮流进行。7、双腿交换弓步跳练习方法：先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后,双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前,同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
