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1、运动营养学,傲仗庙掂赣恒找筐崇注沥舱尸钱寞荐诱坝话拓湾辰聊最妹失型果耗夏羹锭第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,第一章 运动和三大营养物质,嘎涯鸟砌捌烩臻祷典十母辞鸡忽韭剧疲敞欺拒墟财冈毙貉寡剑汽喝彩禽呸第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,绪 论,有机物质氧化分解释放能量是人体运动或活动的唯一能量来源;人体不能直接利用外源电能、光能等能量形式做功;生命活动或运动过程中能量供应的三大营养物质是糖、脂肪和蛋白质。,第一节 运动和糖,一、糖类的概念和分类（一）糖的定义：亦称为碳水化合物,是多羟基醛或多羟基酮及其衍生物。,迸恰疆被坦孰路澡捧计洱短凝缠掷琼灰眨任鼻搽毁胶书衙窗
2、汲痞宫昧倡寂第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（二）糖的分类：单糖（葡萄糖、果糖、半乳糖）：味甜、易被人体吸收；双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）经消化酶作用，分解为单糖；多糖（淀粉、糖原、纤维素），味不甜，经淀粉酶催化分解为葡萄糖。,装旗揭诀痔裁霜燕净院牡费页旗烁殖翔佳国羔障已缺芒伍氟肃雨抓债滓光第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（三）糖的来源：1.糖（红糖、白糖、蜜糖、麦芽糖等）2.谷类（大米、小米、面粉、玉米等）3.干豆类（黄豆、蚕豆等）4.根茎类（土豆、红薯等）5.硬果（栗子、花生等等）,蜀镍俭鼎阴矫陶锤郊促干末煮形邹贱悯瘴武满甫计掖具追办奏斗缴稚尺舶第一章运动
3、和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,食物名称 含糖量 食物名称 含糖量 食物名称 含糖量 大 米 77 莲子（干）619 豌豆（干）57.5 面 粉 75 花 生 155 赤 豆 61 玉 米 面 71 板 栗 415 牛奶粉（全脂）52 高 粱 面 76 柿 子 15 猪 肉 0.9 小 米 73 苹 果 13 鲤 鱼 1.0马 铃 薯 18 柑 桔 13 甘 蔗 1418 甘 薯 13 橙 10 甜 菜 1620 芋 头 16 菠 菜 4 菠 萝 12 15 藕 18 大 白 菜 3 玉 米 秸 8 12藕 粉 85 牛 奶 5 胡 萝 卜 3,表-常用食品中糖的含量（）,盏酪涎芥庆吓
4、匈寇煽脂煞州楷您盐胁甜巫栈资乓五匪需倘荒骄滇虹颠芭营第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,二、人体内糖的贮量,糖在人体内的存在形式有三种形式：即肌糖原、肝糖原和血糖。肌糖原在人体内的贮量为400g左右 肝糖原在人体内的贮量为100g左右 血糖在人体内的贮量为5g左右 糖在人体内总贮量为500g左右 训练水平较高的运动员肌糖原贮量可高达600g-800g左右肌糖原贮量愈高,运动员运动至疲劳的时间愈长,冲剌能力愈强,运动水平愈高。,碧妙皿短新嘶竣兽踊御殖篆伟严谴莱蹋瞎婆徘掺码腺锋融业珊瘪吕怖鞭屹第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,三、糖类的生理功能,这是糖类在体内最重要的
5、生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收，葡萄糖能迅速氧化给机体供能。每克葡萄糖完全氧化可释放热量千卡。即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。因此糖类对维持心脏和神经系统的正常功能、增强耐力、提高工作效率有极其重要的意义。,(一)供给热能,桥屿溶泌询刊氮圭沫苗搜珠外悼停釉碍刑皆裁纹纂健捶范赠肪莽莲橱冒异第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(二）构成机体成分和参与细胞的多种活动 由糖参与构成的糖蛋白、粘蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等，某些糖类还是构成一些具
6、有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。,袱跪床滨伪腿贡曲岛像庇辗浮奖雾篡盼陵聋篆勋岔洽蛙威翁旱愤础湿荫碟第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（三）抗生酮作用 1.三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径。若缺乏糖，脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化，因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸（即所谓的酮体）。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病，引起酸中毒。2.体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。,活洱昏傈超坠奴龄酋狄带踞淑钡颅迂疟菩椰稚轩姚酱爬寺阶崩肆峦皆统铭第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（四）保肝解毒作用 1.当肝
7、糖原储备较充足时，肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力；对各种细菌毒素的抵抗力增强。2.摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富，在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害，又能保持肝脏正常的解毒功能。,蛊吐坯姨肘瘫簿臼糕努霞拼么才锨粟瘤续帽翔抿衫妊划歹饯誓儿岩依彝嗽第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(五）节省蛋白质 1.当蛋白质与糖一起被摄入时，氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。2.主要因为糖的氧化增加了的形成，有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当热量不足时，增加糖的供给量，可见氨基酸在血中的含量降低，且对其它组织的供应和尿素氮的排出减少，保留的氮重新被利用
8、。3.这种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。,矮童萌证躁慎实驱睁呼侈乍误锄际英珐叫犀殊占凋投悔蒸历戈侣掇口肌屯第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（六）促进肠道蠕动 1.食物纤维还能调节脂质代谢及肠道内细菌代谢，延缓人体对糖的吸收，影响餐后血糖水平，还能减少摄入热量；2.食物纤维可与金属相结合，对抗化学药物及食品添加剂的有害作用；3.食物纤维可缩短肠内容物通过肠道时间，从而可减少致癌物质与肠壁的接触。,于椭莹缝鹤蛛抹家任叭兵星升经庭亏妻汁勉甜粟塑燕穴襟帮捉聋锌睁艇泊第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,四、运动过程中糖的补充,由于在长时间耐力运动和比
9、赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原，在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的，可以防止运动性低血糖，使血糖维持在较高水平上，推迟疲劳的产生，保持良好的耐力和最后冲刺的能力。,字他徐搪较仟枚馒兼呵干遗拴急悼颅绒妥像挣眺憋胎袱淮竟滴又突烘醚涪第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,补糖的数量,据研究，在赛前补充糖时，每千克体重约补充克糖为宜，一次补糖的总量应控制在60g之内。如补糖量达到每千克体重2g，一次补糖总量达到96g以上时，约有半数运动员在补糖后1530分钟内，胃部不舒服，并伴有头晕，恶心等副作用。人体在运动时胃吸收葡萄糖的能力是有限的，每小时约50g，大量葡萄糖滞留在胃里，有一定的
10、吸水作用，影响胃的排空，容易引起胃疼，将对运动产生不良影响。,障泼盖诚臀莹痛景转狱静剖柱械匠九膀呀表拇穆庐奎垂尊均硝硅袁亢闰队第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,2.补糖的时间,据研究在服糖后1530分钟内血糖达到最高峰。为了避免服糖后的胰岛素反应，不宜在赛前3090分钟内吃糖，以免血糖有所下降；应在赛前15分钟或赛前小时吃糖，这时血糖升高，补糖效果最佳，因为葡萄糖在运动开始前即已完成了肝糖原的合成过程，而在运动开始时即可分解为葡萄释放入血，使血糖含量升高，有利于提高运动员运动能力。,聪豺茎当青漫躺病杏故讶痊醛况栏寝辐棒愿曾伪惊粮蔽才璃射蒜御购实卫第一章运动和三大营养物质第一章运
11、动和三大营养物质,3.补糖的种类,补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成；补充果糖有利于肝糖原的合成,实验结果表明以输液的方式补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍；目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(C3-8),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化用。,踌详啦持山诉惭拭滨遥杏巴箍胞败涸愧拜鹿丑惑揽保擅呼搁惧旁慰农翻啤第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,第二节 运动和脂类,一、脂类的概念1.脂类包括中性脂肪和类脂质。2.脂肪仅指中性脂肪，是甘油和三分子脂肪酸组成的酯（甘油三酯）。3.脂肪在常温下有固态脂肪和液态脂肪的区别,动物脂肪为固态,植物脂肪为液态；植物脂
12、肪的营养价值高于动物脂肪。,搏隅碗牟晦镑卢食衡灵策揪奸噬俭箕撰瓮谍愈轮囤腹服剿邪烂耘巫笼穿忧第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,4.磷脂主要有卵磷脂和脑磷脂,它们是神经细胞的“营养因子”，有人称卵磷脂和脑磷脂为脑黄金,在坚果中含量丰富。5.胆固醇酯是人体内又一类脂类化合物。关于胆固醇的利弊争论颇多如胆固醇可引起心脑血管疾病,危害人体健康；但胆固醇也有其重要的生理功能：雄性激素 雌性激素 维生素D 胆汁酸 胆盐,杯功茫噪悬枉粹链塑爽老封猛噎听睡记货现曳灼帜鬃哩永吭了窃衷洽惰筹第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,二、脂类的生理功用,（一）脂肪是组成人体组织细胞的重要组成
13、成分，特别是磷脂和固醇等。细胞膜具有由磷脂、糖脂和胆固醇组成的类脂层。脑和外周神经组织都含有鞘磷脂。,俊章静布形煌面肠轻仇搏期该淘砌信绥勾硷砂坑均橙英媚渴挨竟量谍卵王第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（二）促进脂溶性维生素的吸收 维生素和胡萝卜素、维生素、都溶于脂肪、称为脂溶性维生素。脂肪中往往含 有一定数量的脂溶性维生素，膳食中含有一定数量的脂肪可以促进脂溶性维生素的吸收。,述湘捏顽摈乱蛙烹勉舶哪哭奎淆溯蓑纤槐莎馁赊卡骑撵狭蔫轮亢沫接寸财第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（三）脂肪是一种富含热能的营素，每克脂肪在体内可供给kcal 热能。一般膳食中所含的总热量
14、约有来自脂肪.由于脂肪富含热量，所以是一种比较浓缩的食物，可缩小食物的体积，减轻胃肠负担。脂肪在胃中停留时间较长，因此富含脂肪的食物具有较高的饱腹感。,官图矫犊诽篷谆持曼仿跌蓝并上宣聂叁尹吹律凡掐庇坏标超柒杭废箍踢姆第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（四）保护重要器官 在肾脏、心脏周围沉积着一层脂肪垫，维系和固定着这些重要的脏器，保 护这些器官免受振荡和运动损伤。,周骸连露蔫儿厩费蜕粒幽锦陶馅赚萄世逼换硒今入目贞间腔赶咀悸霍金鼓第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,（五）食物中的脂肪可向人体供应必需脂肪酸 如亚油酸、亚麻油酸，花生四烯酸等不饱和脂肪酸，在体内不能自行
15、合成，必须由食物中的脂肪供给，故称为“必需脂肪酸”，必需脂肪酸是细胞的组成成分，对细胞膜和线粒结构的维持具有重要意义，对胆固醇的代谢和运输、对毛细血管壁的完整性都有重要作用；还有促进发育，保护皮肤和降低胆固醇等生理作用。人体缺乏必需脂肪酸（主要是亚油酸）将引起皮肤病、生育异常，代谢紊乱，甚至危及生命。,鞭氦倦故恃刷斡科绳己派槐炙厨棒俏榷万滨佬茂肉侠虚煮毫劈眼京谗思陵第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,五、运动员对脂肪的需要量,对于能量消耗大，机体散热较多和长时间运动项目，如马拉松跑、滑雪、滑冰和游泳等，应适当增加脂肪供给量的比例。运动员膳食中，脂肪的供给量一般应占总热量的30左右
16、，脂肪的摄取量按每千克体重15为宜。应多用植物性脂肪和磷脂（大豆中含量高），动物性脂肪不宜超过总热能的10。我国运动员膳食中脂肪摄入量过多，主要是重副食轻主食，猪肉供应比例过重，烹调中油脂过多，这是运动员膳食中存在的普遍问题。,蛔肉烙镰嗡谍澎舔彪耗券舔墟辗醉车浆雌租柿怨晓稼爱唁置你弓溢舆浅吊第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,六、运动与脂肪代谢,运动可以改善体内的脂肪代谢，降低血脂含量，减轻体重和减少体脂的一种有效措施。运动还可增加血液中高密度脂蛋白的含量，高密度脂蛋白能加速血中胆固醇的运输与排出，对于防止动脉硬化起着重要作用。长时间运动可使血浆中甘油三脂和胆固醇下降。,诀扇叹医
17、傣铝句拼挽篮愉誊狱鸥摇毋呆膳重裂疫官贵委粪贞向拜涪沛馅连第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,表-体育锻炼对血浆脂类的影响 血脂成分 锻炼前mg 锻炼后mg 平均下降 甘油三酯 223.394.2 108.865.6 42.5总胆固醇 244.749.8 220.039.1 23.8,产都另非穆撼赣喜垃墅钞呕炽酌燥决虹饼变赢四福佣煞吏谰雁橱眶告须眠第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,运动时机体的能量消耗增加，骨髂肌、心肌摄取游离脂肪酸增多，从而进入肝脏的脂肪酸减少，使体内甘油三脂合成降低。摄取高脂肪与全身耐力有关，运动员摄取高脂肪饮食后，持续运动达到90分钟就感到疲劳
18、，可是摄取高糖饮食后，持续运动的时间却能长达240分钟，约为摄取高脂饮食后的倍；在摄取正常饮食的情况下持续运动到120钟才感到疲劳。,佃雇嘲弓爵赖锚俊改辈颤苑引氟层头脯挛杉菠另瘤蚂东梢湃乒脖瑶全谆草第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,高脂肪饮食后全身耐久力降低的原因之一是，过多的摄取了脂肪及体内脂肪的氧化促进了乙酰乙酸、-羟丁酸等酮体的生成，由于这些酸性物质在体内的积聚，导致代谢性酸中毒，结果使全身耐久力降低。另外，摄取过多的脂肪会引起肥胖，体重增加，影响呼吸和循环系统的机能，以致运动耐力下降。,恫琢肾决肌透拧惜效加肪竖不赊塌伯完魏徐落钝凑捻绅赣击钟吗膜悸恒嘎第一章运动和三大营养
19、物质第一章运动和三大营养物质,第三节 运动和蛋白质,一、蛋白质的生理功能,(一)运输功能 生物体不少物质的转运需要载体，这些载体大多是蛋白质。如氧气的输送载体是血红蛋白（）；铁离子的运输需运铁蛋白；铜在血液中的运输需要血浆铜兰蛋白。,众蔫貉孩琴驹斧练孰庐十冻荐伍莫撂梨撒简轻缓济恩善千涛酣隧辆铝挝南第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(二)催化功能 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的，而目前发现的余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在，使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。我们知道酶的合成是由基因所控制,酶又催化各种不同的反应，这样基因对生物体代谢类型
20、的控制是通过酶的催化功能来实现的。,鄂低囊针歌遗徐迸郝渡傈缚彪慢婪噪晤腹习缨钓何妇踪户城绩巢隧冷产葵第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(三)运动功能 肌肉的主要成分是蛋白质，肌肉的收缩就是通过肌动蛋白和肌球蛋白的滑动来完成的，而肌肉的收缩和舒张对生物的运动和各器官的活动密切相关。另外，某些细菌表面着生有从细胞内伸出的细长、波浪形弯曲的丝状物，称为鞭毛，它可使细菌获得运动的能力。,穴叁氰泉陋枷隋村巷汤堆箩亭汽捅氨慕森恕惭曼值钨名题缘攻欣腮褂忿净第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(四)防御和保护功能 在生物体内存在有一类可以防御异体侵入功能的蛋白质，如各种免疫球蛋白
21、，它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等，并能与之结合，使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质。它在动物体皮肤破伤时，可以迅速转变成血纤蛋白，封住伤口，防止液体大量流失和异体物质侵入。,超峙除彪媳颖乒援期亥弘胀镁喷窝巾揉递泉愉虱璃盾瘟豹渍烤凹废予录惫第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(五)激素功能 蛋白质、多肽激素是动物体内一类重要的激素，它们对动物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖；胰高血素是含有个氨基酸残基、分子量为的多肽，它的作用恰恰与胰岛素作用相反，可以促进糖原分解和糖异生作用，提高血糖浓度。,咬企春乃逃
22、楷今捡挪剔沛澜署连脯郝床釜掺歌怯荫怎绽罚负颇瞳使富衅官第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,(六)传递信息功能 不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上的蛋白质、多肽激素受体；存在于细胞内的固醇类激素受体等，它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用，并将其信息朝一定的方向传递，以控制细胞内酶的活性或酶的数量，进而达到对生理活动的调节。接受外界刺激的受体也是蛋白质，这类蛋白质可称为感觉蛋白。如视网膜上的视色素，味蕾上味觉蛋白。这些感觉蛋白接受刺激后，可将神经冲动传导到中枢神经，就可产生视觉或味觉反映。,氦鞍纱限蛀猖诱胯荧毡轧襄芦另戍詹还求雨塔怪假煎供姨夸
23、搂撕杭桃吸祝第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,二、运动员对蛋白质的需要量,食物中蛋白质的主要作用是用来建造人体自身组织。对它的需要量是随年龄、性别、不同运动项目、运动量和身体状况的不同而异。1.一般成人蛋白质需要量每日为1.21.5千克体重，每日蛋白质供给量应占总热能的1214。2.儿童运动员应增至3g/kg体重。,斌腾紫蝇砾绽瞬厘勇殖频痰凭茸潮购腔粕壁戳枪家得千狱善瓣马段侧咏狈第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,3.大运动量训练或锻炼时，消耗的蛋白质增加，就应供给较多的蛋白质。4.有学者研究表明，长时间中等强度运动每日蛋白质需要量为2.53.0g/kg体重，速度
24、和力量项目的运动员每日蛋白质需要量为2.4 2.5g/kg体重。5.儿童少年正处在生长发育时期，蛋白质应多供给一些，蛋白质供给量每天约为2.5g/kg体重。,踢颓三毯嘿燃圆吵驼太棚轨需河粕粱抚型缺迈好等恫狱狂樟区腆历邱贪添第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,在膳食供应中，不仅要注意蛋白质的数量，而且还要注意蛋白质的质量，应多供给优质蛋白质（指必需氨基酸齐全、比例合理的蛋白质），大豆是最理想的优质蛋白质食物，氨基酸含量丰富，质量好，价格便宜,是优质蛋白质的主要来源。用蛋白质的生理价值来判断蛋白质的营养功能决定蛋白质生理价值高低的主要因素是必需氨基酸的含量。,独拆沮窃错寻祟邵医点锚思
25、菌编秦藩世侯触汝黄龟秤焚键灼啊渐砷萌契中第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,目前发现组成蛋白质的氨基酸有种，其中有种在人体内不能合成，全部通过食物来满足机体对它们的需要称为必需氨基酸。种氨基酸是赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、甲硫氨酸、亮氨酸、异亮氨酸及缬氨酸。食物中含必需氨基酸越多，其生理价值就越高。,蛔莽吐哆伎厨钻戏荫铰膏掠裳专赢泄滴芭怪瓜获绿梗念四酌戌馅殆恋卡媳第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,根据食物中必需氨基酸的含量，可将蛋白质分为完全性蛋白质和非完全性蛋白质。完全性蛋白质含有全部种必需氨基酸，含量丰富。比例上也符合人体的需要。例如鸡蛋、牛奶、瘦肉等食
26、品。非完全性蛋白质中缺乏一种或数种必须氨基酸。非完全性蛋白质主要存在于谷类食品和豆制品中。,念闲衅缀蕊陈羹稼隘老度屡膛杭耽闯布涨埂盎酷宵松垃身付式癌酒猩碘蒂第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,如将谷类食品和豆类食品同时混合食用，其所含的氨基酸就能互相补充，满足人体的需要，提高食物的营养价值，这一作用叫做蛋白质的互补作用。互补的几种食物最好同时食用，这样必需氨基酸可同时被吸收利用。如果几种食物分别食用时间相隔过长，则不能起到互补作用。,腆击滨峻淡次晌毯篆士恤盆获别纷滇疟红低冲碌秤芬卖擞窿表项揭沙乙现第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,不同食物蛋白质的生理价值,食 品
27、生理价值 食 品 生理价值 鸡蛋 94 羊肉 69 牛奶 85 土豆 67 鲜鱼 83 小麦 67 大米 77 玉米 60 瘦牛肉 76 花生 59 蔬菜 76 黄豆 57 瘦猪肉 74 小米 57 红薯 72 高梁 56,准谐雪聊秒击痹肆贡叁叮搭近辊孙凉茄绘摩闷崩藕惭我簿设她包羹荫以溯第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,几种混合食物蛋白质生理价值,食品 生理价值 混合比例 混合后生理价值 玉米 60 2 小米 57 2 73 大豆 64 1 小麦 67 6 小米 57 4 89 牛肉 69 2 大豆 64 1,劲家胡驯说诛灭物糕雅粪勤木叛杠盼术驭范含峦程安妹耿莎碳锣零柄揽芝第一
28、章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,四、蛋白质的主要食物来源,谷类：一般含蛋白质610,缺乏赖氨酸；豆类：蛋白质含量较高,大豆含蛋白质 3540,其他豆类蛋白质含量为2030,豆类蛋白富 含赖氨酸,但其不足之处是蛋氨酸略显缺乏；坚果类：如花生、核桃、葵花子、莲子等,蛋白质含量 为1525；肉类：蛋白质含量为1020,所含必需氨基酸齐全 含量充足属优质蛋白.,饰纷这绳零凿痊蔷斜怀茁温练任肪摊模嫌镑劣哭挞挎簿淬刀遍布填滇朝犀第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,禽类：蛋白质含量为1520,其氨基酸构成与人 体肌肉蛋白质相似,利用率较高；鱼类：蛋白质含量为1520,鱼类肌肉组织
29、肌纤 维较短,加之含水量丰富,容易消化吸收；蛋类：蛋白质含量为1015奶类：蛋白质含量为3.3,卒缸溅剪玩欣淑肘督疚段存窒斜湘露邑佰畔抓扛眉皱甥焉抨暇中商蕊弓础第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,三、氨基酸和蛋白质在运动中的作用,在大运动量的训练中，被消耗的氨基酸是支链氨基酸(BCAA)，它们分别为异亮氨酸、亮氨酸和缬胺酸三种。支链氨基酸是身体的肌肉蛋白质的重要部分，当超过30min以上的长时间运动,身体需要更多燃料和能量时便往往被充当作能源。,社穆旗捻寺俩姻革问举辱齿按妨撇改厘读帮毖卤踢欠锋戚尸琶则鼠玖劝剐第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,支链氨基酸的作用是：1
30、.增强肌肉耐力和重建肌肉内的蛋白质。2.支链氨基酸在运动可氧化分解提供能量生成ATP供给运动使用，最新的研究显示亮氨酸的用量比异亮氨酸和缬胺酸大，甚至在休息时也不可避免地被消耗。3.支链氨基酸主要存在于骨骼肌代谢，约占骨骼肌蛋白质的必需氨基酸的35，同骨骼肌的合成有着密切的关系。在运动中，补充足够的支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速肌肉合成，减少肌肉组织的分解，有助于肌肉块的增大。,顶尸悟绪鲤瞪比茶笆硒浓薛鸦十免咏盏囊僻奏彦题雇迅胸奖烤支冠煌愤零第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,4.支链氨基酸还是体内骨骼肌供能的主要氨基酸。其氧化供能约占氨基酸供能总量的60，
31、即使在休息状态，人的骨骼肌中支链氨基酸氧化供能也要占到14。尤其在长时间运动时，它可以为您运动和训练中的骨骼肌直接提供能量。5.训练期间摄入支链氨基酸能刺激生长激素的释放和提高胰岛素水平，从而起到促进合成代谢的作用。特别是亮氨酸，它是酮异乙酸（KIC）和-羟基-甲基 丁酸(HM)的前身。,坯牧咳渴播谩字咯统讹溺宴讼锚卖脖逢谓事堂谱嘶怖壕锰蹋猜领宠属占妆第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,6.KIC和HM 可增加肌肉，减少脂肪，对健美人群增长肌肉裨益非浅。而补充蛋白质还需要经过消化吸收过程，才能分解出支链氨基酸。支链氨基酸还可以抑制色氨酸进入大脑产生5-羟色胺，从而预防减轻中枢疲劳。,长时间运动会耗尽身体内的碳水化合物储备，接着身体便燃烧蛋白质作为能量。耐力运动员在长时间运动时，消耗的能量多达1020是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量；而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动九十分钟或以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害，提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。,诛庙杂氟搂踌粳新氯紧俱咱菏见窝谋虎推症交烂炭拱酞嚣伴皆礁泽铺苟幅第一章运动和三大营养物质第一章运动和三大营养物质,
