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1、老年人健康知识讲座,一、基本概念,联合国提出老年人的划分标准 发达国家 65岁以上者 发展中国家 60岁以上者 老年期的阶段年轻老人 老老人 高龄老人 60岁 7584 85岁6574岁,老年人生理特点,体表外形改变,器官功能下降,机体调节控制作用降低,须发变白、脱落、稀疏皮肤变薄、皮下脂肪变少、出现皱纹骨骼骨骼肌萎缩、钙流失、骨质疏松牙齿牙龈组织萎缩、牙齿松动脱落身高/体重随年龄增长而降低,视力听力下降心脏搏出量减少肺活量减少肾脏清除功能减少脑脑组织萎缩、神经细胞数减少胃胃酸分泌量下降,动作、学习速度减慢操作能力下降、反应速度减慢记忆、认知功能减弱人格改变，生活自理能力降低免疫防御能力降低易
2、患各种感染性疾病免疫监视功能降低易患各种癌症,老年人心理特点,运动反应时间延长,学习和记忆能力减退,人格改变,对刺激的知觉、做出如何反应、运动反应动作,有关的神经递质减少学习新事物困难、记忆力差,孤独、多疑、自卑、抑郁及情绪不稳、脾气暴躁等。（生物性老化及社会心理原因）,二、目前状况,中国老龄事业发展报告（）指出，截至年底，我国老年人口数量达到亿，比上年增加万，占总人口的。,随着新中国成立后新出生的人口进入老年期，我们迎来第一个老年人口增长高峰。年，老年人口数量将突破亿大关，达到亿，老龄化水平将达到。,老年比例与国家人口类型：,年轻型60岁以上老年人口占总人口5以下。成年型60岁以上老年人口占
3、总人口510。老年型60岁以上老年人口占总人口10以上。超老年型65岁以上老年人口占总人口15以上。,老年人健康的重要性:,对社会:减轻了社会负担对子女：减少了儿女的负担对自己：减少痛苦，健康长寿,WHO提出：健康不仅是没有疾病或虚弱，而是身体上、心理上和社会适应方面的完美状态。身体健康：心理健康：社会适应：道德健康：,三、健康的概念,四、影响健康的因素,合理膳食 适量运动戒烟限酒 心理平衡,健康“十六字”方针,五、健康的四大基石,合理膳食,食物是身体能量和营养的来源，是维持生命活动和体力活动的物质基础。,戒烟限酒,戒 烟,我国吸烟现状：烟民3.5亿，被动吸烟者5.4亿（其中15岁以下儿童有1
4、.8亿）,吸烟的危害是全身性的，在美国有1/5的死亡是吸烟造成的。,2006年卫生部公布数据：因癌症死亡人群中，每死亡4个人，即有1人死于肺癌,而吸烟又是引起肺癌的主要因素之一。,限酒,5000年前，中国河南舞阳县就开始酿酒。中国有白酒消费人群3.5亿，烈性白酒的产量达460万吨，可灌满一个西湖。,WHO定义：安全饮酒量为平均每周男性不超过21个标准杯，女性每周不超过14个标准杯（每个标准杯相当于10mg纯酒精）。,酒，如要喝，一天最多不超过150毫升红酒或350毫升啤酒或50毫升白酒。,心理平衡,心理平衡，生理就平衡，什么病就不得，得了病也好得快。,怎么保持稳定的心态呢?,三个正确：正确对待
5、自己，正确对待他人，正确对待社会。,三个快乐：一心助人为乐，事事知足为乐，常常自得其乐。,三颗心：事业上有颗进取心，生活中有颗平常心，奉献社会有颗爱心。,马寅初老先生讲过两句话：“宠辱不惊闲看庭前花开花落，去留无意漫观天外云展云舒。”,适量运动,每周3-4次有规律的 运动可以降低70%由疾病引起的死亡。,与缺乏运动的人相比，坚持有规律的运动可使身体健康状况年轻10-20岁,老年人参加健身运动应注意的事项?运动前1.健康检查对准备健身者的身体健康状况进行初步评价，判断能否运动、是否有潜在疾病或危险因素，以预防锻炼意外的发生。2.明确目的老年人参加健身运动的主要目的是为了增强体质，增进身心健康，防
6、病治病，充实生活，延年益寿，而非提高自己从事某项健身运动的竞技能力和水平。3.要克服过分自信和经验主义老年人在参加健身运动时最易犯的错误就是过于自信，过高地估计自己，凭经验，想当然，逞英雄，把自己放在一个不恰当的位置上，有的甚至不明智地与年轻人比试高低，其结果往往引起运动损伤或过度疲劳，甚至造成意外伤害事故。4.要合理选择健身运动项目老年人可参加的健身运动项目很多，但要达到最佳的健身效果，还必须根据个人情况，如年龄、身体健康状况、身体素质、性格、兴趣爱好、环境条件及过去的工作种类等情况，选择最合宜自己的健身运动项目。,运动时1.健身应随着季节变化而进行调整。春季-气温变化频繁，注意预防感冒 夏
7、季-注意防暑，注意补水 冬季-注意热身，注意防寒（尤其是出汗后）清晨避免空腹锻炼，防止低血糖，饭后半小时或1小时后在运动。2.运动时注意事项运动前：热身准备 运动中：适量运动 运动后：拉伸及放松3、运动负荷：不易过大 健身运动后1小时可以恢复到安静状态。4、健身内容：有氧运动为主,最适合老年人的运动,健身跑,健身跑也称慢跑，被人们视为“有氧代谢运动之王”而风行全球。是许多老年人喜爱的活动，因为这种锻炼方法简单易行，长期坚持，对增进健康，改善体质，确有效果。,健身跑对于健身的优点有：,1.省时间，强度大于步行，属中等强度，适合健康者或有较好锻炼基础的慢性病患者。,2.有节奏，全身运动，调节神经系
8、统功能，促进新陈代谢，改善消化系统活动。,3.相对安全，提高心肺功能锻炼心肺功能，提高有氧耐力，增强体质。,4.促进脂肪代谢，控制体重，减肥健美。,据统计，慢跑时吸入氧气量比静止时多8倍，坚持长期慢跑的老年人比一般老年人吸入氧气量要多10%20%。慢跑消耗能量比较大，因此慢跑也是防止身体超重和治疗肥胖的一种有效方法。,健身跑动作要点：,跑步时头部和上体保持正直稍向前倾,颈部肌肉放松，腹部微收,双手不要紧握拳头，肘关节弯屈约度左右，以肩关节为轴手臂前后自然摆动；动作协调，重心移动平稳；跑时用前脚掌着地或用前脚掌外侧着地过渡到全脚掌跑。呼吸自然，有适宜的深度，节奏与跑的节奏相协调，可用鼻子吸气，嘴
9、呼气，也可口鼻兼用。,健身跑注意事项,要做好充分准备活动，防止肌肉拉伤和剧烈运动开始时出现心肌缺血。长期在水泥地跑步的人要避免小腿胫骨劳损，尽量选择在草地或泥土地跑，并要注意动作要领。冬天跑步要注意防寒，夏天跑步出汗多应适当喝些淡盐水补充，以免肌肉抽筋。跑后注意放松运动。感冒、发热、腹泻，暂不宜跑步。妇女在月经期间，也应暂停健身跑锻炼。中老年人跑步最佳心率可在每分钟80至100次，跑步的时间每次二三十分钟为宜，每周跑步3至5次为适度，不要天天跑。,健身走,步行锻炼有百炼之祖之称，直立行走是人类由猿进化到人的过程中最本质的特征，步行是任何人，在任何时间和任何地点都可以从事的锻炼，有人认为它是唯一
10、可以坚持终生的运动项目。步行也是老人锻炼最简便、安全的运动，如果锻炼得法，效果可与健身跑相同。,生理医学研究表明，步行可促进体内新陈代谢，如以2分钟走100米的慢速步行1.52小时，新陈代谢率可提高48；步行还能调整神经系统功能，缓解血管痉挛状态，使血管平滑肌放松，有益于防止和克制高血压、动脉硬化、糖尿病等疾病的发生；步行可以增强下肢肌肉及韧带的活动能力，保持关节灵活，促进四肢及内脏器官的循环，对于调节神经系统，加强新陈代谢有良好作用；步行可以使呼吸加深，肺活量增大，提高呼吸系统功能，同时可以使消化液分泌增加，加强肠胃功能。,健身走的作用：,有目的的走步锻炼被称作健步走，它对于健身的优点是：,
11、简便易行，动作柔和，不容易出现伤害事故，适合于各种人群。地点随意，不需要特殊场地。由于需要承载体重，可以防止骨质疏松。,健步走要点：,身体放松，呼吸自然抬头挺胸收腹,重心落在脚掌，两臂自然摆动。行走时应穿着软底、透气、舒适的鞋子。,步行注意事项：,步行宜选择空气清新、道路平坦的地方，而不要在烟尘多、噪音大的地方。可以固定在一个地点，也可以选择几个地点，今天去鸟语花香的公园，明天到湖畔、江边，意在使心境舒畅，让四肢舒缓、协调地摆动，全身关节筋骨得到适度的活动。,太极拳,太极拳：有“老人健身宝”之誉。是很适合老年人生理特点且安全而有效的锻炼项目。尤其对体质弱及有慢性病的老人更为适宜。,练太极拳的作
12、用：,练太极拳能增进心肺健康、预防高血压、动脉硬化、肺气肿等慢性病；还能促进消化吸收功能，加速代谢过程。同时还对老人骨关节及肌肉功能的保持有良好作用。生理医学检查表明，常练太极拳的老人血压较低、消化功能良好脊柱柔韧性好、骨质疏松总发生率低。此外，大极拳还能调节神经系统功能，增进全身健康。,现代医学研究主张，适度参与打太极拳或类似于太极拳的活动，可增强老年人的腿力，从而减少摔倒。太极拳虽动作舒缓柔和，但实为静中有动、柔中带刚、迟缓中含着爆发、灵活中藏着力量，可大大强化老年人双腿的平衡能力与自稳力。打太极拳不仅可提醒老年人要加强行动上的自我保护，而且在强化了腿力之后，即使真摔倒了，也不致发生严重的
13、伤害。,门球,门球是一项没有身体接触、对抗，注重个人竞技发挥，融艺术、趣味、观赏性为一体的休闲运动项目，它可以起到防病、保健、康复作用，颇受我国中老年人的喜爱。,练门球的作用：,门球运动能使身体得到全面锻炼。打门球的基本活动是瞄准、击球、拾球和到位。在活动中伴随着快步走或慢跑，可以使全身的运动器官，特别是手、臂、腰、腿、脚以及视力、听力、内脏和神经系统都得到锻炼。另外对体质强弱没有要求，挥杆击球强度小，节奏从容，不会过度疲劳，既安全又适度。,经常打门球可以增强老年人的协作意识。而且门球属于户外运动项目，这对于老年人净化血液毒素，增强心肌供氧能力，调节血液循环，改善心脑功能有着重要的帮助。,练门
14、球注意事项：,老年人在参加门球活动前，应把臂、腿、腰以及相应的关节充分活动开；最好穿防滑鞋，冬季冰雪天参加户外门球活动更应小心；门球运动的体力消耗虽然不大，但容易兴奋，此时应注意控制自己，不应超过自己适合的步伐或跨度活动的幅度，以免扭伤筋骨。,老年人锻炼应做到“四忌”和“四要”,1、一忌进行负重锻炼。,2、二忌进行屏气锻炼。,3、三忌快速度的运动锻炼。,4、四忌进行争抗和竞赛。,1、要因人制宜，量力而行。,2、要循序渐进。,3、要持之以恒。,4、要注意安全，讲究卫生。,1、体育的健身功能被扩大化。2、健身养生可以立竿见影。3、健身养生的“从众”心态。4、迷信健身养生的“权威”说教。5、早晨锻炼越早越好。6、饭后百步走，活到九十九。,老年人健身锻炼误区,总结：,一个人要保持永远快乐的心情，才能求得心理平衡，也才能获得良好的健康。请你以健康为中心，生活得糊涂一点，潇洒一点，度量大一点，风格高一些，站得高，望得远一些。助人为乐，永远保持快乐。合理膳食，适量运动，戒烟戒洒，心理平衡。,请记住：最好的医生是你自已，最好的药物是时间，最好的心情是宁静，最好的运动是步行。,
