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1、第一部分生命在于运动运动需要科学一、生命在于运动世界上没有一个懒人可以长寿，凡是长寿的人，其一生总是积极主动的。中国有句古语“流水不腐，户枢不费”。人也是如此，人不活动时，体内新陈代谢减弱，呼吸变浅，血流减慢，不能很好的与外界进行气体和物质的交换，就如同一潭死水，天长日久必然会引起各种疾病.实践证明，3天不活动的人，力量将下降5%；长期不活动，各组织器官将发生退化，使机能衰退，甚至危及生命。这说明，身体活动对健康、长寿有着重要的意义。而体育锻炼就是一种积极的、有针对性的、全面的身体活动。什么是体育锻炼？专家这样告诉我们：体育锻炼是指运用各种身体运动的方法，并结合自然力（日光、空气、水），以增强
2、体质，增进健康的的身体活动过程。在当今社会，随着劳动方式的改变和生活水平的提高，体力劳动逐年减少，脑力劳动和坐位工作的时间逐渐增加，造成人的体能逐渐下降。另外，人们更多地采取看电视、打麻将等方式打发余暇时间，户外活动减少了，身体的运动量降低了。这种生活方式加剧了人们体质的下降，与之相关肥胖、糖尿病、心血管疾病的发病率逐年增加，有专家呼吁：运动缺乏引起的体质下降已成为威胁人类健康的一个全球问题。请记住，如果你现在每周不主动运动23次，将来就很可能会被迫每周去医院23次。二、运动需要科学“生命在于运动”，这句话流传很广，对推动人们健身锻炼起了巨大作用。毕竟有生命就有运动，运动是生命的象征，运动是促
3、进生命发展不可缺少的主要动力，运动的停止，也是生命的终止。但从增进健康、增强体质的意义上说，并不是运动就带来好处。事实上，不根据自己年龄、身体状况、个人特点，选择合适的运动项目，科学而有序地进行体育锻炼，其结果有时会适得其反，反而有害健康，甚至出现不应有的意外。生命中蕴涵着科学，体育健身更讲究科学锻炼。并不是每一项体育运动对所有的人都适合，也并不是每一种健身方法对所有的人都可行。开展健身活动，我们提倡个性运动，因人而异，从人体生理特征和生命规律出发，选择最适合自己的锻炼方法，循序渐进，持之以恒。1、只有科学的运动才能增强体质体质是人的生命活动和劳动工作能力的物质基础，也是评价生命质量的重要指标
4、，通常指的是，人在身体形态、功能、素质、心理和适应能力等方面表现出的综合、稳定的特征。一般从五个方面评价：身体发育水平、功能水平、身体素质和运动能力水平、心理发育水平和社会适应能力。一个人的体质既来自先天遗传，也同后天生活条件和生活习惯有关。因此通过体育锻炼增强体质，远离疾病，必须从每个人的具体实际出发，按照体育运动的规律进行科学锻炼，才能取得预期效果。2、只有科学的运动才能促进身体发育和功能的提高体育锻炼中讲究科学，会最大限度地发挥体育的效能，有效促进人各器官系统的发育和功能的完善,经常有指导地从事体育锻炼的青少年,不论在身高还是体重都明显高于同龄人，各器官系统的机能也发育良好，充满朝气与活
5、力。神经系统是人体的控制中心，对机体的各器它系统的功能具有调控作用，人体在有规律的运动时,脑细胞获得的血流量比平时多30%,大脑的耗氧量增加3540%,因此，科学锻炼能促进脑细胞的新陈代谢，提高神经系统的工作效率。促进了其对各器官系统的调控能力，使机体成为一个高效率的统一整体。3、只有科学的运动才能促进人的运动能力提高科学健身活动具有合规律、全面性的特点，能全面提高人的运动能力。有研究表明：人的运动能力在30岁左右达到顶峰，随后每年递减1%。另有人报道：人的运动能力如果以20岁为基础，那么到65岁时就只有它的二分之一了。长期有规律地进行健身活动，可以提高肌肉的力量和耐久力,增强肌肉的弹性,尤其
6、能够使人体的肌肉组织结构和功能发生积极变化,大大减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生，增加关节与韧带活动的幅度和柔韧性。有规律的健身活动像成套健身操、健美操练习不但发展耐力素质，对内脏各器官系统有良好的影响，同时也提高了身体的协调性和节奏感。此外，科学的健身活动会使人们从个性化的选择中获得运动的乐趣，调节情绪和精神状态，从而提高掌握运动技能、享受运动技能的兴趣。4、只有科学的运动才能促进健康人格发展科学健身活动不但使人的体格健、外形美，还注意调节人体的心理活动，提高心理平衡能力，培养顽强的意志品质与良好的心理素质，使人形成健全的人格。经过晨练活动的人反映，在工作中精力
7、充沛，振奋，注意力集中，思路敏捷，平时心情开朗、舒畅，轻松愉快，富有自信心。在体育活动中，往往会受到失败、困难、疲劳、厌倦、受伤等一些不良因素心理磨练，长期坚持，能够使人逐渐控制自己的情绪，保持平衡的心理、良好的心理素质以及顽强的意志品质。同时健身活动还以其多样性、娱乐性、趣味性等特点，满足着现代人多方面的审美需要，给人们的生活带来乐趣。中老年人通过健身活动，可以使重新回到集体的怀抱，从中体验自我价值和生活的意义。如在参加健身健美锻炼的过程中，能结识许多同龄人,切磋学习，交流感受，从而调节心理活动，调节心境、陶冶性情。第二部分运动处方一、什么是运动处方处方”在医学上指的是医师给病人开的药方子。
8、不同的病或同一种病的不同程度当然不能使用同一处方。同样，要科学地锻炼身体，提高健康水平，预防或治疗疾病，也必须对症下药。所谓运动处方，就是用处方的形式规定体疗病人或健身运动参加者锻炼的内容、运动量和运动强度。它是指导人们有目的、有计划、科学锻炼的一种形式。在有效的运动处方的指导下进行锻炼可以达到增强体质，提高身体机能，防病治病的目的。二、根据什么制定运动处方运动试验是制定运动处方的基本依据之一。现在最普遍使用的方法利用活动平板或功率自行车等器械，在试验过程中逐渐增加运动时间或强度，同时测定某些生理指标，因而运动处方是因人而异的。在科学的运动处方下运动，可使运动持续时间长，选择安全性高的适宜运动
9、，使脂肪消耗增加，可以提高运动能力。当然这是在绝对科学意义上说的。专家或社会体育指导员也可以通过简单的替代手段，凭借经验，开出运动处方；从事健身锻炼的人也可以参考本书介绍的一些方法为自己开出运动处方。三、运动处方包括哪些内容运动处方的内容一般包括下列六项：运动目的、运动种类、运动强度、持续时间、运动频度、注意事项及一些小的调整。其中运动种类可以分为以下几类：全身运动、局部肌肉运动、循环训练、康复性活动等。在上述运动种类中，长时间小强度运动最容易被接受。以增进健康为目的的运动，应考虑以下三个条件：有一定节律的持续运动；无呼吸紊乱、憋气现象；近于全身运动，不是局部运动。在进行运动时要注意运动强度的
10、把握，可用制订最高心率来监控运动强度。第二节制定运动处方的原则运动处方的制定和实施，要注意掌握以下原则：、区别对待由于每一个锻炼者的身体条件各不相同，不可能预先准备好适应各种情况的处方，即使可能，而个人的身体或外部条件也在经常变化。所以，运动处方的制定，必须针对每一个人的具体情况，因人而异，区别对待。二、以体力为基础在制定运动处方时，必须注意到体力的差别比性别和年龄的差别更为重要。因此，制定运动处方应以体力情况做基础.三、限定安全界限和有效界限为了增强健身和康复的效果，运动处方的制定必须限定一定的安全界限和有效界限，界限的划定应根据身体检查的不同情况而定。安全界限指锻炼者在保证不会出意外事故的
11、情况下、所能承受的最大运动。有效界限是指能够达到锻炼效果的最小运动。安全界限和有效界限之间，就是运动处方最安全而有效的范围。在这个范围内，运动强度、时间和频率等越高,效果就越显著。四、持之以恒和渐进性原则制定运动处方除考虑安全和效果外，还要注意个人兴趣。虽然从生理学的角度开出的运动处方是科学、有效的，但如果锻炼者不爱好也难以持久。不能持久也就不能达到真正的效果；其次，人体对反复持久的运动有一个适应过程。体质的增强则建立在适应能力逐渐提高的基础上。所以，运动处方的制定，在注意持之以恒的同时，还要考虑到运动量和强度逐渐增加的可能性。1.运动强度它是取得运动训练效果和保证安全的一项重要指标。中老年人
12、可采用心率作为进行自我监测运动强度的一项指标。为获得运动效果并确保安全，应以适量运动时的心率作为训练时运动强度的指标，这个心率称为目标心率。体弱的中老年人，运动的目标心率在开始运动训练时应该采用最大心率乘以低的百分值，例如50岁的中年人，最大心率的预计值为167次/分，若取60%的最大心率，则计算运动的目标心率=167X0.6=100次/分（见下表）。无心律失常的中老年人,可采用自我监测脉搏的方法测定运动时心率。中老年人最大心率和运动的目标心率（次/分）年龄4049岁5059岁6069岁最大心率17816716480%最大心率14213413170%最大心率12511711560%最大心率10
13、71009850%最大心率8984822.运动时间一般人认为早晨锻炼效果好，其实不完全是这样的，早晨，人的心率及血压上升较大,尤其对患有心血管疾病的中老年人，起床后便开始运动，容易发生意外。人体在下午2点到8点时代谢最活跃，身体对外界环境的适应能力也最强，大脑皮层的兴奋度和神经灵活性最好，所以下午进行锻炼更有利于健康。在运动开始的第1周，要进行小强度运动2030分钟，运动24周后若无明显异常症状，运动时间可以从20分钟逐渐增加到45分钟。对于健康情况较差的人，每天运动35分钟也是有益处的。3 .运动频度运动频度通常为每周3次。运动频度的确定要考虑到运动强度和运动持续的时间。如开始锻炼时，最好隔
14、日运动，一旦适应，每天运动可产生较好的锻炼效果。4 .运动进度运动进度取决于个体的体能、健康情况、年龄。运动处方中，中低强度运动可分为以下三个阶段：(1)开始阶段：包括伸展、体操和低强度的运动。开始每次运动的总时间至少IO15分钟，然后逐渐增加。开始阶段一般为46周，健康情况差的人则需要610周。健康状况良好的中年人，可以直接进入适应阶段。(2)适应阶段：参加者以较开始阶段为快的速度进行运动，运动强度在23周内能达到最适水平。对健康水平差和心脏病人需要较长时间适应，建议采用间歇低强度运动，逐渐过度到持续的低强度运动，每天运动时间增加可增加到2030分钟。老年人的适应期应长些。(3)维持阶段：常
15、在锻炼8个月后开始，在这个阶段心肺功能达到满意水平，这时需要建立切实可行的运动方案。除适应阶段的步行和慢跑外，应增加有兴趣的体育活动，可避免参加者因重复活动乏味而中断运动，以使其能终生坚持运动。5 .注意事项每次锻炼前后都要做好充分的准备活动和整理活动。由于个人的身体条件差别很大，预先准备好适应各种场合的处方是不现实的。要避免做容易发生危险的的动作，应能正确处理危险情况的发生。接受处方的人，应先按处方锻炼，在实施过程中若出现不适合自己条件的地方，可以自己进行小的调整。如果一次调整不成功，可反复多次进行调整，这样才会使运动安全、有效而且愉快。6 .活动内容和运动量根据体力活动类型，可将活动内容分
16、为四类：1)中低强度耐力运动形式：可根据年龄、性别和兴趣的差异，选择步行、慢跑、跳舞、骑车和游泳等。同时鼓励中老年人参加日常生活中的体力劳动，如园艺、郊游、家务劳动和购物等。运动量：每周57天，当感到心率加快、呼吸变急或身体变热即可。开始参加运动时，运动强度应较低，以后逐渐增加运动量，可在安静状态下的心率基础上增加2030次/分钟。体力活动30分钟，每次活动的持续时间不少于10分钟。注意事项：(1)不应有头晕、眼花或胸部疼痛等症状。运动中呼吸不应感觉到气短，以至于影响说话。(2)运动锻炼应根据个人健康状况的变化、气候、环境条件进行适当的调整。感冒或有其他不适时应停止锻炼或减小运动强度。(3)运
17、动前、中、后应补充足量的水，能量消耗较大时，也可适量补糖。(4)锻炼时应根据运动内容选择安全的路线或运动器材，注意鞋的舒适，必要时佩戴护膝和护肘等。(5)疾病状态下服用某些药物时，如倍他乐克和氨酰心安等，不能用心率来测定运动强度，感觉稍累即为中等强度。2)力量运动作用：锻炼肌肉和骨骼，增加和保持肌肉形态和力量，或延缓肌肉的萎缩，提高体质，使生活更有活力和自信。内容和强度：身体大部分肌肉均参与的锻炼，每周至少两次。小部分肌肉参与的运动，在适应运动强度前，应避免两天连续做同一种运动。注意事项：(1)正确控制和保持正常呼吸，运动中避免憋气和过分用力，以防止发生心血管和运动损伤等意外伤害。(2)任何运
18、动都不应引起疼痛。(3)运动后出现肌肉酸痛和轻度疲劳为正常现象，可以继续锻炼。如果疲劳不能恢更、关节痛和肌肉局部异常疼痛，则应停止锻炼，必要时看医生。(4)关节活动度受限者，应咨询医生，并控制锻炼的关节屈伸范围。(5)老年人常合并有骨质疏松症和骨关节病，不宜做跳绳、跳高和举重等运动。3.)平衡和协调性锻炼作用：在各种活动中保持动作的协调性和身体的平衡，提高防止跌倒的能力，减少发生骨折的危险。注意事项：(1)运动中体位不应该变换太快，以免发生低血压。(2)如果平衡控制能力不稳定，可以借助桌椅或他人的帮助和保护进行锻炼。4)灵活和柔韧性锻炼作用：通过屈和伸运动，锻炼关节的旋转和柔韧性，提高各种动作
19、的灵活能力。保持身体的弹性，有助于完成生活必需的日常活动，提高生活质量和独立生活能力。内容和强度：在进行运动后，可进行关节的屈伸活动。如果不进行其他运动，每周应至少进行3次柔韧性锻炼，时间应在身体稍发热I5分钟以上。可以包括上肢、下肢、肩、臀和躯干关节的屈伸和关节活动度练习，如广播操、韵律操；各种家务劳动、舞蹈、太极拳等也包含关节柔韧性练习的成分。太极拳等中国传统健身运动，动作舒展、柔和有节律，心境、动作与呼吸相配合协调，是调节老年人神经系统功能和肢体灵活性较理想的方式。注意事项：动作柔和、缓慢、活动范围适度，避免剧烈动和体位变换过快。开始练习时，关节的屈伸可能出现轻度的不适感，如果发生疼痛，
20、应减小用力或停止运动。第三部分社区健身运动生理常识第一节如何认识运动疲劳一、什么是运动性疲劳参加体育锻炼以及运动训练和比赛，到一定程度的时候，人体就会产生运动能力暂时降低的现象，这种现象称为运动性疲劳。疲劳时运动能力下降，经过一段时间休息，运动能力恢复，只要不是过度疲劳，并不损害人体的健康，所以运动性疲劳对人体来说又是一种保护性机能.但是,如果人经常处于疲劳状态，前一项运动性疲劳还没有消除，而新的疲劳又产生了，疲劳就可能积累，时间长了就会产生过度疲劳，影响身体健康和运动能力。如果运动后采取一些措施，就能及时消除疲劳，使体力很快得到恢狂，消耗的能量物质得到及时补充，有助于训练水平的不断提高。二、
21、运动性疲劳的标志内容轻度疲劳中度疲劳重度疲劳自我感觉无任何不适疲乏、腿痛、心悸除疲乏、腿痛、心悸外，有头痛、胸痛、恶心甚至呕吐等征象，有些征象存在时间较长面色稍红相当红十分红，或苍白，有时呈紫蓝色排汗量不多较多，特别是肩带部分非常多，尤其是整个躯干部分；在颍部，以及汗衫和衬衣上可出现白色盐迹呼吸中等度加快显著加快有少数深呼吸出现，有时呼吸节奏紊乱动作步态稳定步伐摇摆不稳摇摆现象显著，在行进时掉队，出现不协调动作注意力比较好，能正确执行指令执行口令不准确，改变方向时，有时发生错误执行口令缓慢，只有大声口令才能接受三、消除运动性疲劳的几种方法:1.睡眠睡眠是消除疲劳的最好方法之一。应严格遵守生活作
22、息制度，保证充足的睡眠时间。一般每天不少于89小时，并应安排一定时间午睡。在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间还可适当增加。积极性休息是除唾眠之外的消除疲劳的一种积极手段，对由于紧张训练和比赛引起的肌肉和精神疲劳有良好的缓解作用。积极性休息的方法和内容很多，如在公园、湖滨和海边散步、听音乐、观看演出、钓鱼、下棋和参观症。高脂血症促进动脉硬化的形成，若冠状动脉粥样硬化，导致冠状动脉部分和完全阻塞，可出现心绞痛或心肌梗死;脑血管发生弥漫性粥样硬化，能导致脑卒中(即中风)；下肢血管发生粥样硬化，可致间歇性跛行的症状。2.运动对高脂血症的有益作用(1)降低过高的血脂水平，保持正常的血脂水平，预防动脉硬化
23、发生；(2)改善脂代谢，提高高密度脂蛋白水平；(3)降体重，维持正常的体成分；(4)增强体力，提高机体灵敏性，保持充沛的精力；(5)提高心肺功能，预防心血管疾病；(6)通过运动疗法建立正确的生活方式。3 .高脂血症运动适应证(1)临界高胆固醇血症，轻度和重度高胆固醇血症；(2)高甘油三酯血症；(3)继发性高脂血症：对继发性高脂血症应消除引起继发性高脂血症的因素，如疾病或药物等，方能进行运动疗法。4 .高脂血症的运动处方高脂血症的运动处方包括中年人和老年人的运动方案。D中年人高脂血症的运动方案(1)运动方式 有氧耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、登楼梯、登山、划船、滑雪、舞蹈、体操、球类运动等
24、。也可选择中国传统运动如太极拳等。 肌力训练：如胸、腹、腰背和股四头肌等的肌力练习。也可借助运动器械练习，如拉力器、橡皮带、杠铃和哑铃等，可达到增强肌力和减少脂肪堆积的目的，而且还能促进血液循环，增强呼吸功能，改善机体的新陈代谢，使体形健美。(2)运动强度、时间和频度耐力训练：选择中等运动强度，运动强度为最大心率的60%80%。运动训练的目标心率为每分钟100135次。开始参加运动训练时，应从低强度开始，逐渐增加运动强度。每次运动2045分钟每周35次。肌力训练：每周35次，每次30分钟。采用个人最大负荷的30%50%运动强度进行训练。以负重肌力练习为例，每次增加负荷05千克，负重持续10秒钟
25、，共重复5次左右。若增加到最大负荷时能维持510秒，那么坚持训练可起到强肌力的作用。肌力训练也可选择“肌力练习操”。2)老年人高脂血症的运动方案(1)运动方式耐力运动：步行从散步慢走向快走或慢跑过渡，持续或间歇进行。也可选择其他运动，如球类、游泳，各种形式的体操如广播操、韵律操等，娱乐活动如郊游、交谊舞等，以及中国的传统运动如太极拳、太极剑等。肌力训练：可选择“肌力练习操”进行颈、背、腰和下肢的肌力练习。(2)运动强度、时间和频度耐力运动：运动强度控制在个人最大心率的50%70%老年人适于采用自觉运动度分级表，自己掌握运动强度，以913级为宜o.运动.能力低的每天运动一次,每次1020分钟；运
26、动能力高的每周35次，每次运动2030分钟。肌力训练：“肌力练习操”的各个动作重复510次，间歇3050秒钟，循环进行。每周进行35次肌力训练。老年人进行肌力练习前，应做好充分的准备活动，避免肌肉韧带损伤。(3)肌力练习操增强背肌的肌力练习起势：俯卧位，额下垫小软垫。上肢前伸、下肢后伸、掌心着地、脚尖绷直，使身体挺直。左上肢、右下肢同时挺直抬起，持续数秒钟。左右交换，重复上述动作，然后恢复原位。两上肢同时挺宜抬起，持续数秒钟恢免原位。上肢、右下肢伸直抬起，上身挺直，头向前探，持续数秒钟。左右交换重复上述动作。四肢伸直同时上抬，持续数秒钟将沙袋环系在手腕和脚腕上，重复的肌力练习。每天做1-2次，
27、每次重复动作的次数也逐渐增加。增强腹肌的肌力练习仰卧位，屈肘于胸前，双手互抱上臂。 双腿伸直，双脚抬高约10厘米，持续数秒钟。 双膝半屈曲，双脚抬高持续数秒钟。 双腿向斜上方伸直，脚根触墙面，然后抬脚离墙数秒钟。增强股四头肌的肌力练习 站立位，脚跟离墙约30厘米，上身后背靠墙，双手抚于膝前。 双脚撑地不动，后背倚墙下滑使双膝屈曲，持续数秒钟。在体能增强后，后背下滑，髅膝屈曲使下肢呈90,并逐渐增加维持此位置的时间。墙角伸展胸和肩的肌力练习面对墙角站立，两臂与肩平，微屈肘，双手手掌分别撑于两墙面上。身体前倾，伸展胸和肩的肌肉和韧带，持续1520秒钟。重复练习几次，然后变换两手掌支撑于墙面的高度。重复上述动作练习几次。橡皮带的肌力练习利用橡皮带进行胸、肩和上肢的肌力练习。两上臂贴紧胸侧，向前屈肘，双手握橡皮带的两端；两前臂向两侧外展，水平拉长橡皮带；两上肢前伸，双手握橡皮带两端。双膝微屈外展；两上肢向两侧外展，水平拉长橡皮带；右上肢前伸与上体咸45,左上肢垂于体前，双手握橡皮带两端；右臂向头的右侧位上举，上下拉长橡皮带；双手握橡皮带的两端，右上肢向右侧外展成水平位，左上肢垂于体前；右臂向头的右侧位上举，上下拉长橡皮带。
