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1、,压力与情绪管理 压力管理之道：情绪管理与心脏智能,一分钟自我介绍,我叫什么名字【字怎么写，名字来历】？我来自哪里。？平时有什么业余爱好？参加本次课程你有什么期许，希望从中学到什么?【用心去感受在上台前后，你的心里状态和情绪变化】分享感受,情绪评估与表达测验1.你是否知道自己生气时的表情和动作？是：得3分 也许：得2分 否：得1分2.你是否知道自己高兴时的表情和动作？是：得3分 也许：得2分 否：得1分3.你是否能把自己烦恼的情绪用言语清楚地表达出来 是：得3分 也许：得2分 否：得1分4.你是否能很快地察觉到自己在生气？是：得3分 也许：得2分 否：得1分5.你是否能分辨兴奋和愉快两种情绪的
2、不同？是：得3分 也许：得2分 否：得1分,情绪评估与表达测验6.你是否能清楚区别自己高兴的情绪有好几种程度？是：得3分 也许：得2分 否：得1分7.你是否能察觉自己对别人的情绪表达并不适当？是：得3分 也许：得2分 否：得1分8.你是否能以言语向别人表达，自己心情是悲伤，还是忧伤？是：得3分 也许：得2分 否：得1分9.你是否能以适当表情或动作来表达自己的喜怒哀乐等情绪？是：得3分 也许：得2分 否：得1分10.你是否了解自己的情绪状况(起伏、大小)？是：得3分 也许：得2分 否：得1分,情绪评估与表达测验11.你是否能从别人的表情上察觉到他的情绪？是：得3分 也许：得2分 否：得1分12.
3、你是否能从别人的肢体动作上察觉到他的绪？是：得3分 也许：得2分 否：得1分13.你是否能从别人的话中知道他的情绪状态？是：得3分 也许：得2分 否：得1分14.你是否能了解别人说话的内涵、想法和感受？是：得3分 也许：得2分 否：得1分15.你是否能把别人说话内涵的想法和感受表达出来？是：得3分 也许：得2分 否：得1分,情绪评估与表达测验16.你是否能接纳别人的想法，虽然不同意他的观点？是：得3分 也许：得2分 否：得1分17.当别人述说苦恼时，你是否能感同身受？是：得3分 也许：得2分 否：得1分18.你是否能设身处地从他人的角度来了解他的作为？是：得3分 也许：得2分 否：得1分19.
4、你的好朋友是否会说你很了解他？是：得3分 也许：得2分 否：得1分20.你是否觉得自己很能体会别人的心情？是：得3分 也许：得2分 否：得1分21.你是否觉得自己是善于表达情感的人？是：得3分 也许：得2分 否：得1分,情绪评估与表达测验,测评结果：21-34分 有待改进 35-49分 较好 50-63分 优秀,一、什么是压力,压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受压力是持续不断的精力消耗心理衰竭压力是对未知事件悲观解释的结果压力是面临威胁时的本能反应压力的正面效应。,二、什么是情绪?,情绪：是人对反映内容的一种特殊态度，也就压力的表现形式。它具有独特的主观体验、外部表现，并且总是伴有植物
5、性神经系统的生理反映。,三、列举情绪,影响情绪的因素？家庭因素、社会因素、个人因素等。情绪怎么來？事件想法心理反应+生理反应行为反应什么是情绪管理?情绪管理：就是指一个人在情绪方面的管理能力,它也会对人的一生造成深远的影响。情绪智商(EQ)：自我接纳、自发性、同理心、情绪控制能力、延迟欲望满足的能力,银川市朗道信息咨询有限公司,咨询热线：13099508731 QQ：593289703,银川市朗道信息咨询有限公司,咨询热线：13099508731 QQ：593289703,四、压力的躯体表现,1,情感方面的问题,焦虑,抑郁,恐惧,2,精神方面的问题,健忘,烦躁,易怒,人际关系不协调,银川市朗道
6、心理咨询中心,电话：13099508731 QQ：593289703,四、压力的躯体表现,3,短期的躯体反应,各种无名疼痛,皮肤病,失眠,瘙痒,4,严重的躯体反应,高血压,心脏病,胃溃疡,糖尿病,癌症,五、科学研究表明,生理健康,压力,工作绩效,心理健康,90%的疾病与压力有关!,美国压力研究所,美国国家健康统计中心National Center for Health Statistics，Washington，D.C.，2004,19001955,美国国家健康统计中心 National Center for Health Statistics，Washington，D.C.，2004,195
7、62000,WHO认定的影响健康的五种因素,社会因素 自然因素 情绪心理因素遗传因素 医疗因素,10%7%60%15%8%,长期处于压力状况下我们的身体会,加速衰老（Kerr et al 1991;Namiki 1994）脑细胞的死亡（Kerr et al 1991;Sapolsky 1992）记忆力和学习能力受限（Kerr et al 1991;Sapolsky 1992）骨密度减小；引起骨质疏松症（Manolagas 1979)肌肉疏松（Beme 1993）皮肤增长和更新缓慢（Beme 1993）免疫系统受损（Hiemke 1994）血糖含量增加（Defeo 1989）腰部和臀部脂肪累计增
8、加（Marin 1992）,大量、长期、稳定的压力会产生疾病，无法逆转,长期压力下会导致的典型疾病,肥胖症(Marin 1992)糖尿病(Nestler 1992)高血压(Shafagoj 1992)心脏病(Barrett-Connor 1986)癌症(Bhatavdekar 1994)老年痴呆症(Nasman 1995)HIV相关疾病(Wisniewski 1993),长期压力=皮质醇分泌过多=加剧或导致心身疾病,无论从组织还是个人的角度都让我们觉得要立刻改变自己的压力状态。【势在必行】【社会上的很多的事件，有人参与或懂得缓解，很多的悲剧是可以避免的】【对咨询行业的，认识】改变压力状态的核心
9、环节就是调节情绪。,怎么改变？,六、如何调节自己的压力,（一）合理情绪疗法ABC理论,A（事件）B（想法）C（情緒）D（駁斥）,改变的第一步：觉察情緒改变的第二步：分辨理性或非理性的想法改变的第三步：驳斥非理性的想法改变的第四步：创造优质的情緒,路不转，心转！搬走心里的石头,案例一、(A)：事件(B):我必須能力十足,各方面都有成就，这 样才有价值驳斥(D)：这种想法让我觉得压力好大，让我没有片刻懈怠，我真的好累！一个人一定要很有能力，各方面都有成就，这样才有价值嗎？如果我不是各方面都很有成就，结果就會很糟、很可怕嗎？,转换想法 改变心情,合理想法1：虽然我想要能力十足、各方面都有成就，但是很
10、少有人都能做到，如果不能这样，我也并不比别人差很多。合理想法2：一個人不可能在每一方面都很有成就，那是不切实际的期望。合理想法3：事实上我在领导、体育、理科方面表現不錯，虽然音乐、美术较不在行，但我还是有能力的，应该自我肯定。,转换想法，改变心情,案例二事件【A】穿了笔挺的西服去拜访客户，一 出门下雨了想法【B】讨厌的天气，真是老天不作美！影响我出行。合理想法【C】下雨了出行不是太方便，那刚好去客户那里，也可以多一些拜访的机会。,30.菩提本無樹,明鏡亦非臺。本來無一物,何處惹塵埃。,积极的面对,我们不能改变生命的长度，但我们可以选择生命的宽度。我们不能左右天气，但我们可以改变心情。我们不能改
11、变容貌，但我们可以展现笑容。我们不能控制他人，但我们可以掌握自己。我们不能预知明天，但我们可以利用今天。我们不能样样胜利，但我们可以事事尽力。愿大家都能以主动积极的心态来面对每一天,30.菩提本無樹,明鏡亦非臺。本來無一物,何處惹塵埃。,（二）从心开始【爱】,1、相由心生,境随心转！【看图片】万法心生,万法心灭！【手指】,30.菩提本無樹,明鏡亦非臺。本來無一物,何處惹塵埃。,2、心并沒有任何自我与实体,也无任何相狀,它只是经验心理活动如此而已。如果我们能教道及照顾好这颗心,拥有积极、正念,它就不會有任何麻煩出現,它將能平靜自在。,30.菩提本無樹,明鏡亦非臺。本來無一物,何處惹塵埃。,3、聖
12、人求心不求佛,凡人求佛不求心。智人调心不调身,愚人调身不调心。,4、改善事物的基本法則:,可以改变的去改变 不可改变的去改善 不可改善的去承挡 不可承挡的就結束,5、放弃不合理信念:,我必須是一個十全十美的人 我必須让所有人都喜欢与称赞 凡事物按我期待及喜欢方式进行 我无法控制我的烦恼 个性是无法改变论 逃避比面对更容易,舍不得(烦恼)放不下(尤愁)忘不了(痛苦)借钱的故事,6、烦恼之毒:,7、快乐三宝心:,舍得无烦心(佛-空)借钱的故事 放下自在心(道-無)和尚故事 忘了清靜心(禪-定),人终生忙碌的追求,到底想追求什么？一般人都会说：想拥有幸福与快乐的人生！但是一个人的痛苦,却不曾停息过！
13、贫或富、老或少、有或无,都同样的受苦。为什么？因為沒有想清楚自己真正想要的是什么？【人生两件事】,8、你到底想要什么？,存在的就是合理的！一切都是最好的安排！,（三）快速和谐技巧：,1、心脏聚焦：把注意力集中在心脏,2、心脏呼吸：想象气息正从这个区域进进出出，用心缓慢而轻柔的 吸气（从1数到5），再缓慢从容地吸气（从1数到5），直到找 到感觉自然舒适的内在节奏,（这使意识和能量都集中在心脏，并让呼吸和心律同步）,3、心脏感觉：在呼吸过程中，回忆一个快乐的感觉，一段让你从心 底感觉良好的时光。一旦找到了积极的气息或态度，就可以通过 心脏聚焦、心脏呼吸、心脏感觉来保持这种感觉或态度,（每分钟呼吸5
14、6次，可以同步神经系统）,（四）心脏锁定技巧：,陕西省心理卫生会教育委员会,1、将注意力转到心脏,2、转换呼吸，用心脏吸气，用腹腔神经丛呼气（心脏下面10 厘米处）,3、激活对生活中某人某事的真实感激或关心,4、保持这种真心的情绪，以持续这种感觉,（如果注意力偏离了，再慢慢回到用心和腹部呼吸，重新联 系感激或关心的感觉）,（每天练习515分钟。起床、下午3点、睡前）,快速心脏锁定步骤：、集中、感激、保持,（五）态度呼吸法：,1、将注意力集中在心脏吸气、腹部呼气,2、使呼吸速度减到吸气30秒、呼气30秒,3、选择一个积极感觉或态度，继续心脏呼吸法,4、一旦有了这种感觉，就将其锁定在积极态度中，持
15、续 的体验下去,5、选择不同态度去呼吸，可以消除所处环境带给你的消极 情绪和失衡状态,（也可以同时用两种态度来呼吸）,呼吸最重要的意义之一：通过态度呼吸来感受事物的意义,需要使用态度呼吸的情况：,1、和孩子、爱人、亲戚或朋友的交流中遇到了麻烦时,2、思想活动停不下来而无法睡觉时,3、早上醒来对新的一天感到忧虑时,4、恐惧今天或明天发生什么时,5、发现自己在使用消极的态度思考时,6、创伤记忆再次出现时,（五）态度呼吸法：,（六）定格法：,1、停下来暂时不考虑自己的思想和感受，尤其是给你带来压 力的感受,（审视一下自己是如何思考、感受和反应的，然后全部停下来）,2、转移注意力，开始心脏吸气、腹部呼
16、气,3、尽量使自己产生一种积极的感受,4、问问自己要能够平衡身体系统，缓解压力的直接有效的态 度或做法是什么！,5、尽量用长时间静静地体会，我这样想是不合理的，我因该如何做/,需要使用定格法的情况：,当别人批评你、责备你、拒绝你、忽视你时,当你想做一件事却又不知道这么做是否正确时,任何需要做出重要决定的时候,任何想要提出创新思想或给出新答案的时候,（七）定格法：,练习的顺序：,1、快速和谐技巧,2、心脏锁定技巧,3、态度呼吸法,4、定格法,（八）快速减压法练习,第一步：端坐在靠椅上，双脚踏平与肩同宽，双眼微闭，面部放松，下巴微 晗，双手自然放于双腿上，全身放松。第二步：做六次深而慢的呼吸。第三
17、步：四肢沉重感训练：右手左手双手，右脚左脚双脚，四肢。（心中默念：我的右手沉重）第四步：四肢温暖感训练：右手左手双手，右脚左脚双脚，四肢。第五步：呼吸轻松感训练。注意力集中在呼吸上，心中默念：我的呼吸轻松第六步：腹部温暖感训练。先默念：我的腹部温暖再自我默念：我的身体感到温暖和沉重。并体会温暖和沉重的感觉。第七步、默念：我的大脑轻松，全身舒服。,（九）自我催眠放松,第八步、进行良性自我暗示：我的大脑轻松，我的心情感到愉快，我的生活和工作都会越来越好！反复持续至分钟。第九步、进行良好的形象训练：在良性自我暗示之后，仍处于轻松舒服的“催眠”状态，然后进行良好的形象训练，即轻松愉快地在脑中浮现美好事物的形象。,What我曾经或现在有过哪些很不爽的情绪？Why我为什么会有这种感觉（情绪）？How我是如何有效的处理情绪的？【30分钟】,讨论课题：以小组为单位,
