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1、健身宝典一常见食物的热量及运动消耗一览一、常见食物的热量表1.五谷类、豆类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）油炸土豆片612/100白普干612/100黑芝麻531/100土豆粉337/100芝麻（白）517/100粉条337/100油面筋490/100地瓜粉336/100便利面472/100玉米（白）336/100油饼399/100玉米（黄）335/100油条386/100粉丝335/100祓麦面385/100黑米333/100燕麦片367/100煎饼333/100小米358/100大麦307/100意米357/100养麦粉304/100釉米
2、（标一）351/100烧饼（精）302/100高粱米351/100富强粉切面285/100富强粉350/100标准粉切面280/100通心粉350/100烙饼255/100大黄米（黍）349/100馒头（蒸,标准粉）233/100江米348/100数皮220/100粳米（标二）348/100花卷217/100挂面（富强粉）347/100馒头（蒸,富强粉）208/100机米347/100水面筋140/100玉米穆347/100烤熟121/100米粉（干,细）346/100米饭（蒸,粳米）117/100香大米346/100米饭（蒸，袖米）114/100釉米（标二）345/100面条（煮,富强粉）1
3、09/100挂面（标准粉）344/100鲜玉米106/46标准粉344/100白薯（白心）104/86血糯米343/100白薯（红心）99/90粳米（标一）343/100粉皮64/100黄米342/100小米粥46/100玉米面（白）340/100米粥（粳米）46/100玉米面（黄）340/100豆沙243/100素虾（炸）576/100红豆馅240/100腐竹皮489/100素火腿211/100腐竹459/100桂林腐乳204/100豆浆粉422/100豆腐丝201/100黄豆粉418/100素鸡192/100豆腐皮409/100素什锦173/100油炸豆瓣405/100素大肠153/100
4、油炸豆花400/100蒸干153/100黑豆381/100酱豆腐151/100黄豆359/100香干147/100蚕豆（干,去皮）342/93豆腐干140/100卤干336/100上海南乳138/100虎皮芸豆334/100菜干136/100绿豆面330/100腐乳（白）133/100绿豆316/100臭豆腐130/100杂豆316/100北豆腐98/100红芸豆314/100酸豆乳67/100豌豆（干）313/100南豆腐57/100红小豆309/100豆奶30/100杂芸豆（带皮）306/100豆浆13/100蚕豆（干,带皮）304/100豆腐脑10/100白芸豆296/100油豆腐244
5、/1002.薨菜类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）干姜273/95茄子（绿皮）25/90蕨菜（脱水）251/100范菜（青）25/74竹笋（黑笋,干）213/76雪里红24/94辣椒（红尖,干）212/88小葱24/73黄花菜199/98菠菜24/89竹笋（白笋,干）196/64菜花24/82紫皮大蒜136/89茴香24/86大蒜126/85小叶芥菜24/88毛豆123/53菱白23/74豌豆105/42油菜23/87蚕豆104/31辣椒（青,尖）23/84慈姑94/89南瓜22/85番茄移（罐头）81/100柿子椒22/82芋头79/84圆
6、白菜22/86土豆76/94韭黄22/88甜菜75/90油豆角22/99藕70/88毛竹笋21/67苜蓿60/100心里美萝卜21/88季芹59/78蒜黄21/97山药56/83荷蒿21/82香椿47/76番茄罐头（整）21/100枸杞菜44/49茄子21/93黄豆芽44/100丝瓜20/83胡萝卜（黄）43/97空心菜20/76玉兰片43/100萝卜樱（小,红）20/93鲜姜41/95木耳菜20/76洋葱39/90白萝卜20/95胡萝卜（红）37/96油菜苔20/93扁豆37/91竹笋（春笄）20/66蒜苗37/82芹菜20/67羊角豆37/88芥蓝19/78榆钱36/100小水萝卜19/6
7、6苦菜35/100竹笋19/63刀豆35/92西红柿19/97芥菜头33/83长茄子19/96西兰花（绿菜花）33/83苦瓜19/81辣俶（红小）32/80菜瓜18/88香菜31/81西葫芦18/73范菜（紫）31/73芦笋18/90芹菜叶31/100葛笋叶18/89青萝卜31/95绿豆芽18/100茎蓝30/78西洋菜（豆瓣菜）17/73大葱（鲜）30/82黄瓜15/92冬寒菜30/58小白菜15/81豆角30/96牛俐生菜15/81白豆角30/97大白菜（青白口）15/83育林30/84大白菜（酸菜）14/100电豆29/97大白菜（小白口）14/85就豆（长）29/98大叶芥菜（盖菜）1
8、4/71豌豆苗29/98旱芹14/66红菜苔29/52萝卜樱（白）14/100四季豆28/96苜笋14/62荷兰豆27/88葫芦14/87蓟菜27/88水芹13/60木瓜27/86生菜13/94韭菜26/90减肥笋瓜12/91变萝卜26/94冬瓜11/80白菜苔25/84竹笋（鞭笋）11/45菱笋25/77面西胡瓜10/88芸豆25/963.水果类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）松子仁698/100舜猴桃56/83松子（生）640/32黄元帅苹果55/80核桃（千）627/43金橘55/100松子（炒）619/31京白梨54/79葵花子（炒）
9、616/52国光苹果54/78葵花子仁606/100桃（黄桃）54/93山核桃（干）601/24海棠罐头53/100葵花子（生）597/50倭锦苹果50/86榛子（炒）594/21鸭广梨50/76花生（炒）589/71葡萄（巨峰）50/84花生仁（炒）581/100葡萄（玫瑰香）50/86南瓜子（炒）574/68桑甚49/100西瓜子（炒）573/43青香蕉苹果49/80南瓜子仁566/100红香蕉苹果49/87花生仁（生）563/100黄香蕉苹果49/88西瓜子仁555/100橄榄49/80榛子（干）542/27莱阳梨49/80杏仁514/100苹果梨48/94白果355/100紫酥梨47/
10、59栗子（干）345/73冬果梨罐头47/100莲子（干）344/100橙子47/74葡萄干341/100巴梨46/79苹果肺336/100祝光苹果46/86杏脯329/100桃（旱久保）46/89核桃（鲜）327/43樱桃46/80金丝小枣322/81红富士苹果45/85果丹皮321/100伏苹果45/86无核蜜枣320/100福橘45/67桂圆肉313/100卬度苹果44/90桃肺310/100红玉苹果43/84西瓜脯305/100酥梨43/72大枣（干）298/88鸭梨43/82花生（生）298/53芦柑43/77杏酱286/100葡萄（紫）43/88海棠脯286/100桃（五月鲜）42
11、/93苹果酱277/100蜜橘42/76桂圆干273/37菠萝41/68桃酱273/100雪花梨41/86草莓耨269/100番石榴41/97干枣264/80桃（久保）41/94柿饼250/97蜜桃41/88椰子231/33柚子（文旦）41/69乌枣228/59四川红橘40/78黑枣228/98苹果罐头39/100密云小枣214/92枇杷39/62莲子（糖水）201/100小叶橘38/81沙枣200/41冬果梨37/87栗子（鲜）185/80杏广罐头37/100红果（干）152/100杏36/91酒枣145/91李子36/91鲜枣122/87柠檬35/66芭蕉109/68李子杏35/92红果9
12、5/76哈密瓜34/71香蕉91/59西瓜（京欣一号）34/59人参果80/88糖水梨罐头33/100海棠73/86芒果32/60柿子71/87草莓30/97桂圆（鲜）70/50红肖梨30/87荔枝（鲜）离枝70/73杨桃29/88甘蔗汁64/100杨梅28/82玛瑙石榴63/57库尔勒梨28/91青皮石榴61/55柠檬汁26/100无花果59/100香瓜26/78红元帅苹果59/84西瓜（郑州三号）25/59桃罐头58/100白兰瓜21/55红星苹果57/854.肉类的食物热量表热量（大卡）/可食部热量（大卡）/可食部分食品名称食品名称分（克）（克）猪肉（肥）816/100牛舌196/100
13、羊肉干（绵羊）588/100鸡翅194/69腊肠584/100猪大肠191/100猪肉（血脖）576/90猪耳190/100猪肉（肋条肉）568/96猪肉（腿）190/100牛肉干550/100瓦罐鸡汤（肉）190/100酱汁肉549/96卤猪杂186/100鸭皮538/100腊肉181/100香肠508/100鸡腿181/69母麻鸭461/75羊蹄筋（生）177/100牛肉松445/100鸡心172/100鸡肉松440/100煨牛肉（罐头）166/100北京烤鸭436/80酱驴肉160/100广东香肠433/100猪蹄筋156/100北京填鸭424/75猪肉（里脊）155/100瓦罐鸡汤（汤
14、）408/100牛蹄筋151/100猪肉松396/100鸭掌150/59猪肉（肥,瘦）395/100牛蹄筋（熟）147/100肉鸡389/74沙鸡147/41咸肉385/100鸭媛146/67公麻鸭360/63鸭心143/100猪肉（软五花）349/85火鸡肝143/100猪肉（硬五花）339/79猪肉（瘦）143/100猪肉（前蹄膀）338/67羊脑142/100宫爆肉J（罐头）336/100牛肝139/100猪肉（后臀尖）331/97乌鸦肉136/100茶肠329/100羊肝134/100猪肉（后蹄膀）320/73鸡胸脯肉133/100金华火腿318/100猪脑131/100猪肘棒（熟）3
15、14/72猪肝129/99盐水鸭（熟）312/81鹅肝129/100蒜肠297/100喜鹊肉128/100小泥肠295/100鸭肝128/100羊肉（冻，山羊）293/100土鸡124/58猪肉香肠罐头290/100马肉122/100烧鹅289/73鸡肝（肉鸡）121/100羊肉（冻,绵羊）285/100鸡肝121/100风干肠283/100猪心119/97小红肠280/100羊肉（瘦）118/90叉烧肉279/100鸡脍118/100肯德基炸鸡279/70方腿117/100蛋清肠278/100狗肉116/80猪排骨278/72驴肉（瘦）116/100大肉肠272/100羊心113/100酱羊
16、肉272/100羊肉（前腿）111/71大腊肠267/100乌骨鸡111/48移鸭266/80辐鹑110/58猪蹄266/60猪肚110/96猪大排264/68羊肉（胸脯）109/81午餐肠261/100羊肉（颈）109/74红果肠260/100牛肉（瘦）106/100猪蹄（熟）260/43火鸡胸脯肉103/100母鸡（一年内鸡）256/66羊肉（后腿）102/77鸡爪254/60兔肉102/100驴肉（熟）251/100牛肉（前腱）100/95酱鸭（罐头）248/93鹅脑100/100猪肘棒248/67牛肉（后腿）98/100腊羊肉246/100猪腰子96/93酱牛肉246/100牛肉（前腿
17、）95/100鹅245/63牛肺94/100鸭舌245/61羊肉（脊背）94/100烤鸡240/73牛肉（后腿）93/94鸭240/68鸭鹿92/93羊肉串（电烤）234/100火鸡盹91/100猪口条233/94火鸡腿90/100午餐肉229/100羊肾90/100小肚225/100鸭胸脯肉90/100羊舌225/100羊肚87/100羊肉串（炸）217/100野兔肉84/100羊肉（熟）215/100猪肺84/97扒鸡215/66牛肚72/100火腿肠212/100羊大肠70/100卤煮鸡212/70猪小肠65/100猪肝（卤煮）203/100鸭血（白鸭）58/100鸽201/42羊血57
18、/100猪肉（清蒸）198/100猪血55/100羊肉（肥,瘦）198/90鸡血49/1005.蛋类的食物热量表_食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）蛋黄粉644/100松花蛋（鸭）171/90鸡蛋粉545/100鹘鹑蛋160/86鸭蛋黄378/100鸡蛋（红皮）156/88鸡蛋黄328/100鹤鹑蛋（五香罐头）152/89鹅蛋黄324/100鸡蛋（白皮）138/87鹅蛋196/87鸡蛋白60/100咸鸭蛋190/88鹅蛋白48/100鸭蛋180/87鸭蛋白47/100松花蛋（鸡）178/836.水产类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称
19、热量（大卡）/可食部分（克）竣鱼（罐头）399/100金线鱼100/40淡菜（干）355/100狗母鱼100/67蛭干340/100妒鱼100/58鲍鱼（干）322/100稣鱼（胖头鱼）100/61蜿鱼（干）313/98小黄花鱼99/63鱼片干303/100红鳞鱼99/57墨鱼（干）287/82罗非鱼98/55干贝264/100蛤蝌（毛蛤蝌）97/25海参262/93泥维96/60鱼子酱（大麻哈）252/100大黄鱼96/66海鲫鱼206/60皎鱼95/57丁香鱼（干）196/100海螯95/55海米195/100梭子蟹95/49堤鱼191/64螯虾93/31河鳗181/84对虾93/61聘针
20、鱼180/75龙虾90/46香海螺163/59黄鳍（鳍鱼）89/67快鱼159/71沙丁鱼88/67雌鱼155/66明太鱼88/45虾皮153/100石斑鱼85/57白姑鱼150/67明虾85/57胡子站146/50河虾84/86大麻哈鱼143/72乌贼84/97平鱼142/70麦穗鱼84/63尖嘴白137/80鲍鱼84/65鲸鱼（武昌鱼）135/59面包鱼83/52八爪鱼135/78墨鱼82/69口头鱼134/56琵琶虾81/32黄姑鱼133/63淡菜（鲜）80/49带鱼127/76海虾79/51黄鳍鱼124/52鲜贝77/100鳍鱼（小凤尾鱼）124/90非洲黑鲫鱼77/53边鱼124/7
21、0航鱼（水浸）75/98沙梭鱼122/72海段头74/100海鳗122/67牡蛎73/100簸鱼122/80蛆子71/27银鱼119/100海参（鲜）71/100红螺119/55蚌肉71/63桂鱼117/61海期肉66/100青鱼116/63乌鱼蛋66/73赤眼鳗（金目鱼）114/59蟹肉62/100梅童鱼113/63鲜赤贝61/34草鱼112/58黄鳍（鲜丝）61/88鲨鱼110/56鲜扇贝60/35鲤鱼109/54田螺60/26鲫鱼108/54生蛇57/100比目鱼107/72蛤蝴（沙蛤）56/50蜩（加吉鱼）106/65章鱼52/100够鱼（大凤尾鱼）106/79河帆47/35片口鱼10
22、5/68蛤蝴（花蛤）45/46河蟹103/42蛭子10/57站鱼102/65河蚌36/23鞋鱼102/61海蛰皮33/100基围虾101/60海参（水浸）24/1007.奶类的食物热量表食品名称热量（大卡/可食部（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）黄油892/100炼乳（罐头,甜）332/100奶油720/100奶酪328/100黄汕渣599/100奶豆腐（鲜）305/100牛奶粉（母乳化奶510/100酸奶72/100粉）498/100果料酸奶67/100羊奶粉（全脂）484/100母乳65/100牛奶粉（强化维生478/100酸奶（中脂）64/100素）472/100酸奶（高蛋白）6
23、2/100牛奶粉（全脂）466/100羊奶（鲜）59/100奶片460/100脱脂酸奶57/100牛奶粉（全脂速溶）443/100牛奶54/100奶皮子426/100牛奶（强化VA,VD）51/100牛奶粉（婴儿奶粉）396/100酸奶（橘味脱脂）48/100奶疙瘩343/100果味奶20/100冰淇淋粉奶豆腐（脱脂）8.油脂类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）棕桐油900/100猪油（炼）897/100菜籽油899/100鸭油（炼）897/100茶油899/100大麻油897/100豆油899/100羊油（炼）895/100花生油899/10
24、0玉米油895/100葵花籽油899/100牛油835/100棉籽油899/100猪油（未炼）827/100牛油（炼）898/100羊油824/100色拉油898/100辣椒油450/100香油898/100胡麻油450/1009.椎点小吃的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）VC饼干572/100面包（法式牛角）375/100曲奇饼546/100藕粉372/100焦圈544/100美味香酥卷368/100维夫饼干528/100蜜麻花367/100麻花524/100绿豆糕349/100开口笑512/100蛋糕347/100凤尾酥511/100桂花藕
25、粉344/100起酥499/100蛋糕（蛋清）339/100京式黄酥490/100茯苓夹饼332/100桃酥481/100碗糖332/100核桃薄脆480/100面包（黄油）329/100福来酥465/100烧饼326/100春卷463/100面包（椰圈）320/100硬皮糕点463/100蛋糕（蒸）320/100鹅汕卷461/100面包（多维）318/100混糖糕点453/100面包312/100蛋麻脆452/100栗羊羹301/100开花豆446/100面包（法式配餐）282/100钙奶饼干444/100炸糕280/100月饼（奶油果馅）441/100面包（维生素）279/100江米条43
26、9/100面包（果料）278/100月饼（奶油松仁）438/100面包（咸）274/100鸡腿酥436/100面包（麦胚）246/100黑麻香酥436/100三鲜豆皮240/100京八件435/100烧麦238/100状元饼435/100汤包238/100奶油饼干429/100驴打滚194/100饼干（奶油）429/100白水羊头193/100月饼（百寿宴点）428/100艾窝窝190/100酥皮糕点426/100爱窝窝190/100月饼（枣泥）424/100年糕154/100黑洋酥417/100灌肠134/100月饼（五仁）416/100豌豆黄133/100苏打饼干408/100炒肝96/1
27、00香油炒面407/100油茶94/100月饼（豆沙）405/100茶汤92/100麻香糕401/100小豆粥61/100麻烘糕397/100凉粉（带调料）50/100菠萝豆392/100豆腐脑（带卤）47/100蛋黄酥386/100凉粉37/100蛋糕（奶油）378/100豆汁（生）10/10010.糖类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）巧克力586/100绵白糖396/100巧克力（维夫）572/100红糖389/100芝麻南糖538/100米花糖384/100酥糖436/100泡泡糖360/68奶穗407/100淀粉（团粉）346/100
28、巧克力（酒芯）400/100淀粉（玉米）345/100酸三色糖397/100淀粉（土豆粉）337/100冰糖397/100蜂蜜321/10011饮料类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大劭/可食部分（克）麦乳精429/100冰砖153/100酸梅精394/100冰淇淋126/100山楂精386/100橘子汁119/100二锅头（58度）352/100红葡萄酒（16度）91/100可可粉320/100红葡萄酒（12度）68/100甲级龙井309/100白葡萄酒（11度）62/100铁观音304/100喜乐53/100绿茶296/100冰棍47/100红茶294/100
29、杏仁露46/100花茶281/100汽水（特制）42/100橘汁（浓缩蜜橘）235/100巧克力豆奶39/100紫雪糕228/100柠檬汽水38/100砖茶206/100北京6度特制啤酒35/10012.茵藻类的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）石花菜314/100榛磬157/77琼脂311/100苔菜148/100发菜246/100松磬112/100口磬242/100海带（干）77/98普中红蘑214/100金针菇26/100珍宝白唇212/100草菇23/100冬菇212/86双抱蘑菇22/97香菇（干）211/95水发木耳21/100杏丁造
30、207/100金针菇（罐装）21/100紫菜207/100平菇20/93黑木耳205/100鲜蘑20/99大红菇200/100香菇（鲜）19/100白木耳200/96海带（鲜）17/100黄解166/89猴头菇（罐装）13/10013.其它食品的食物热量表食品名称热量（大卡）/可食部分（克）食品名称热量（大卡）/可食部分（克）芝麻酱618/100八宝菜（酱）72/100花生酱594/100酱油71/100芥末476/100萝卜干60/100胡椒粉357/100豆舱辣苗59/100味精268/100大头菜（桂花）51/100豆鼓（五香）244/100冬菜46/100辣油豆瓣酱184/100酱茎蓝
31、丝39/100豆瓣酱178/100芥菜头38/100甜面酱136/100辣萝卜条37/100辣移（麻）135/100大头菜（酱）36/100黄酱131/100辣椒糊31/100醋130/100酱萝卜30/100牛肉辣瓣酱127/100榨菜29/100糖蒜114/74腌雪里红25/100甜辣黄瓜99/100酱黄瓜24/100郸县辣移89/100韭菜花（腌）15/100合锦菜75/100二、成人每日须要的热量成人每日须要的热量=人体基础代谢须要的基本热量+活动须要的热量+消化食物须要的热量消化食物须要的热量=0.1X（人体基础代谢须要的基本热量+活动须要的热量）成人每日须要的热量-1.1X（人体基
32、础代谢须要的基本热量+活动须要的热量）三、人体基础代谢活动须要的基本热量计算年龄计算公式女子18-30岁31-60岁14.6X体重（公斤）+4508.6X体重（公斤）+83060岁以上18-30岁31-60岁60岁以上10.4X体重（公斤）+600男子15.2X体重（公斤）+68011.5X体重（公斤）+83013.4X体重（公斤）+490活动所须要的热量=人体基础代谢须要的基本热量X活动强度系数活动强度系数表强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等0.2轻打扫房间，短距离漫步，打高尔夫等0.3中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等0.4重重体力劳动，
33、运动，篮球，足球，爬山等0.5热量的来源：脂肪、蛋白质、碳水化合物脂肪产生热量=9千卡/克蛋白质产生热量=4千卡/克碳水化合物产生热能=4千卡/克,热量的单位：干卡Ki1.oca1.orie/干焦耳1千卡=4.184干焦耳四、日常活动各种运动消耗热量表运动项目消耗热量慢走（一小时4公里）255卡快走（一小时8公里）555卡慢跑（一小时9公里）655卡快跑（一小时12公里）700卡单车（一小时9公里）245卡单车（一小时16公里）415卡单车（一小时21公里）655卡有氧运动（轻度）275卡有氧运动（中度）350卡体能训练300卡仰卧起坐432卡走步机（一小时6公里）345卡爬楼梯480卡爬楼梯1500级（不计时）250卡爬梯机680卡游泳（一小时3公里）550卡网球425卡手球600卡桌球300卡高尔夫球（走路自背球杆）270卡轮式溜冰350卡郊外滑雪（一小时8公里）600卡活动项目消耗热量活动项目消耗热量开车82卡洗衣服114卡工作76卡烫衣服120卡读书88卡洗碗136卡午睡48卡插花114卡400卡看电视72卡锯木看电影66卡骑马350卡跳舞300卡溜狗130卡健身操300卡郊游240k跳绳448卡逛街110k打拳450卡购物180卡泡滦168卡打扫228
