体能训练的方法.docx

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1、体能训练的方法（一）上肢练习上肢练习项目重在发展人体的肩及上肢带肌群的力量、关节的柔韧性以及各环节 活动的协调性，从而提高受训人员攀爬、提携和搬运等基础能力。1、俯卧撑（1）作用。提高上肢伸肌力量和躯干肌肉力量，主要发展上肢的推撑力量和胸 大肌的力量。（2）准备活动。包括揉腕动作练习，活动腕关节；屈伸臂动作，活动肘关节； 直臂环绕动作，活动肩关节。（3）动作要领。在平地上成俯撑，做两臂屈伸动作。（4）训练方法。（1）站、坐、卧三种姿势下的推举重物（如杠铃、石头、沙包 等）练习；（2）靠墙（树杆）手倒立控时间练习；（3）有人扶持的倒立爬行和俯 撑爬行（推小车）练习；（4）在双杠上支撑移行，或进行

2、臂屈伸练习；（5）把脚 掂高的俯卧撑练习；（6）俯卧撑推起空中击掌练习；（7）肩背上负重物的俯卧撑 练习；（8）有人帮扶下的推倒立练习。（5）组训方法。（1）时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定的次数（如： 要求在30秒钟内完成30次俯卧撑）；（2）数控法:在一组训练中只要求数量（如： 一组要求完成30次俯卧撑）；（3）增减难度法：有意识地改变负荷和身体某部位 的姿势以适应不同水平受训者的需要；（4）间歇训练法：练习之间的间歇由每组 的练习时间和组间休息时间构成。因此，对每组练习时间和组间休息时间的把握 监控，可采用运动与组间休息交替的组训方法，即每组运动30秒左右，组间休 息时间应控制在

3、1分钟左右，如果采用每组练习2分钟左右时，组间休息应控制 在3-4分钟。一个训练内容在一次训练时要连续进行4-5组。（6）注意事项。（1）屈臂时，两肘内合，伸臂时两肘伸直；（2）身体保持平直， 身体重心尽量落在两臂之间；（3）腕、肘、肩关节部位的准备活动一定要充分, 预防关节受伤；（4）严格按照组训方法的要求执行。2、引体向上（1）作用。引体向上训练主要是发展悬垂拉引力量，对上臂的肱二头肌和前臂 的屈指肌群肌力的要求很高。（2）准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。（1）振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；（2）屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；（3）直臂环绕练 习，活动肩关节，4

4、X8拍；（4）揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。（3）动作要领。1、动作过程：预备姿势、跳起悬垂、引体向上（下颌过杠）、 跳下。2、技术要领：出列后跑步至单杠下适当位置，两腿并拢，脚跟离地，两 臂伸直放于身体后侧，两手相距50Cnb成八字掌，掌心相对，虎口朝下，两眼目 视单杠横杠中端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，身体利用两脚的蹬力向上 跃起，两手迅速抓杠，两手与肩同宽，正握单杠，身体保持垂直姿势，肩部放松。 悬垂3秒，然后迅速发力引体屈臂，胸与杠齐平或引体至下颌过杠时，还原，反 复做。（4）保护与帮助。保护者站在杠下，当练习者屈臂拉杠力不足时，可扶腿向上 助力。（5）组训方法。1、时控法：要

5、求练习者在规定的时间内完成规定引体向上次数， 如要求在30秒钟内完成15次引体向上。2、数控法：在一组训练中只要求引体 向上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成15次引体向上。3、 增加难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需 要，在练习者负重物（如空气呼器）的进行引体向上。4、退让训练法：将引体 向上的连续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间， 以增强局部肌肉的耐力。如引体向上在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、 间歇训练法：对练习时间和组间休息时间进行监控，每组引体向上30秒左右， 组间休息时间控制在1分钟左右，采用每组引体

6、向上1分钟左右时，组间休息控 制在2-3分钟。一个训练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。（6）注意事项。1、注意克服易犯的错误动作：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后 仰，上拉困难。纠正方法是拉杠时，含胸微屈微，快速拉。2、下颌要过杠后才 能还原为悬垂姿势。3、以组训方法为基本依据，保证训练的强度负荷。3、卷身上（1）作用。通过训练，有效地增强上肢肌肉的悬垂拉引力量，提高腹肌和大腿 前部肌群的上举力量，对翻越障碍物有着直接帮助。（2）准备活动。1、2-3分钟慢跑，进行热身。2、完整的徒手操一套（从四肢到 躯干）。3、主要用力部位肌肉的揉捏法（肱三头肌、前臂屈肌群、腹直肌、大腿 前部肌群等的揉捏）

7、。（3）动作要领。内容：正握悬垂-卷身上成正撑-落下成悬垂。具体动作要领： 正握直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，同时含胸、收腹举腿，上体后倒（腹紧贴身 体，眼看脚），继续用力拉杠，腿向后上方伸出过杠，使腹部贴于杠上，翻转手 腕，抬头挺胸，伸直两臂成正撑。落下时，含胸收腹，重心前移，两臂用力，缓 冲下落成直臂悬垂。依次反复做。（4）训练方法。1、单杠安装要稳固，单杠的横杠与地面的距离不得少于2、4米 (以悬垂时脚不触地为准)。2、训练时，应从正握静止悬垂姿势开始。完成卷身 上后还原成悬垂时，要从后面落下，不能前翻下。落下成悬垂时两臂完全垂伸直 后再做下一次。(5)保护与帮助。保护者站在杠下一侧，当操

8、练者卷身上力量不足时，手托臀 部和推肩向上助力完成。落下时，扶臀、腿，帮助稳重心。(6)注意事项。1、拉杠时，抬头后倒不要过早，以免造成收腹举腿困难。2、 上体后倒时，两臂的用力不能放松。以免身体下沉而难以完成。4、双杠杠端臂屈伸(1)作用。双杠杠端臂屈伸训练主要是发展上肢伸肌群和腰腹肌力量。(2)准备活动。1、慢跑10分钟。2、手臂关节及韧带练习。(1)振臂练习，活 动肩关节，4X8拍；(2)屈伸臂练习，活动肘关节，4X8拍；(3)直臂环绕练 习，活动肩关节，4X8拍；(4)揉腕练习，活动腕关节，4X8拍。(3)动作要领。出列后跑步至双杠杠端适当位置，面朝双杠，两腿并拢，脚跟 离地，两臂伸直

9、放于身体后侧，两手相距50cm,成八字掌，掌心相对，虎口朝下， 两眼目视双杠杠端，报告：准备完毕。听到上杠口令后，两手从双杠内侧握杠端 靠两脚的蹬力跳起，成直臂支撑，屈臂时两肘向后，肩低于肘，伸臂时两肘内合， 用力撑杠成支撑。(4)保护与帮助。保护者站在杠右侧，当练习者屈臂支撑力不足时，可扶腿向 上助力。(5)组训方法。1、时控法：要求练习者在规定的时间内完成规定臂屈伸次数, 如要求在30秒钟内完成20次臂屈伸。2、数控法：在一组训练中只要求引体向 上的数量而不限制完成时间，如一组练习要求受训者完成20次臂屈伸。3、增加 难度法：有意识地改变负荷和身体某部位的姿势发适应不同水平受训者的需要，

10、在练习者负重物（如空气呼吸器）进行臂屈伸。4、退让训练法：将臂屈伸的连 续动作过程分成几个阶段来完成，并在每一个阶段上停留一定的时间，以增强局 部肌肉的耐力。如在曲臂时持续10秒、20秒、30秒等。5、间歇训练法：对练 习时间和组间休息时间进行监控，每组臂屈伸30秒左右，组间休息时间控制在 1分钟左右，采用每组臂屈伸1分钟左右时，组间休息控制在2-3分钟。一个训 练内容在一次训练课上要连续进行4-5组。（6）注意事项。1、动作要迅速，身体不要晃动，两腿并拢，不要弯屈，两脚尖 下压。2、直臂支撑时肘部不能弯曲，屈臂时肩部要低于肘部。3、以组训方法为 基本依据，保证训练的强度负荷。（二）下肢练习1

11、、摸高（1）作用。提高军人的跳跃能力，发展腰腹力量，进一步发展军人的速度、弹 跳力和协调性等身体素质，增强人体内脏器官的功能，提高体能素质。（2）准备活动。首先慢跑10分钟，然后进行专门性的准备活动：并腿跳，4 X8组；团身跳，4X8组；蛙跳，4X8组；10米高抬腿跑，4X8组； 单脚跳，4X8组。（3）动作要领。右（左）手掌蘸上石灰粉，侧立站于墙边的直线下，利用静力 性爆发力突然向上起跳，同时举右（左）手尽量向上摸墙上的直线，将手指上的 石灰粉拍在摸到的线段处，愈高愈好。（4）训练方法。1、提高腿部力量练习：负重弓步跳；负重提踵；左右转体或体侧屈；负重半蹲或全蹲起等。2、提高弹跳力练习：各种

12、各样的跳跃如并腿跳、 前后分腿跳、团身跳、蛙跳、单脚跳、跨步跳、立定跳远；速助跑起跳。3、摸 高练习：手（或头）触高物；下蹲快速跳起顶高等。4、发展柔韧性的练习经常 采用的手段有：正、侧压腿；劈腿；转觐；侧对肋木体侧屈；两人背对手拉手转 体（一人向左，一个向右转）等。（5）组训方法。1、重复训练法：要求在30秒钟内完成30次摸高跳。2、强度 训练法：在一组训练中只要求完成摸高的次数而不限制完成时间，如一组要求完 成50次摸高跳。3、增加难度法：增难度，在练习者肩背上负重物的摸高。（6）注意事项。1、训练前充分做好腿部肌肉和韧带的准备活动。2、按要求准 备好画好墙上的直线及相关器材的准备。3、训

13、练中注意安全。2、单腿深蹲起立（1）作用。通过训练，提高军人的腿部伸肌力量和身体平衡能力。（2）准备活动。1、集体慢跑2分钟。2、徒手体操。（1）交替振臂运动，4X8 拍；（2）扩胸和伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8拍；（4）体转运动，4 X8拍；（5）腹背运动，4X8拍。3、专门性准备活动。（1）跳跃加转体360度 2X8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次X8拍；（3）动作要领。重心移向右腿，左腿向前抬起，上体稍前倾，右腿屈膝下蹲， 使大腿与小腿间的夹角小于90度，然后用力伸直右腿，成单腿站立姿势，反复 做。（4）保护与帮助。保护者位于练习者一侧，扶其练习者上臂，帮助稳重心；当 练习者站立

14、不起来时，向上提拉助力，帮助完成动作。（5）组训方法。1、在统一指挥下集体同步操练，采用间歇训练法，左右腿各进行6组，具体安排如下：第一组：双腿深蹲起立5次10秒完成，组间休息30秒 左右；第二组：双腿1分钟深蹲起立，常速不限数，组间休息3分钟；第三组： 在帮助下的单腿深蹲起立（左右腿各5次），分别在10秒钟内完成，组间休息30 秒钟；第四、五组：在帮助下单腿深蹲起立30秒钟，不限数，组间休息2分钟； 第六组：1分钟双腿深蹲起立，可在帮助下完成全过程。2、要求在18分钟内完 成本科目的全部内容，以达到大强度的目的。3、训练结束的放松整理活动。（1） 体前屈甩腰练习；（2）放松操（随意全身松弛）

15、；（3）二人一组相互按摩大腿和 上臂。（6）注意事项。1、练习时身体站要稳，支撑腿用力；平衡腿前伸，脚始终不能 触及地面或身体其他部位。2、起立时身体应保持平衡，直至支撑腿充分伸直、 呈单腿站立姿势。3、充分做好颈、腰、腿部的准备活动，训练结束后，做好颈、 腰、腿部肌肉和韧带的放松及整理活动。（三）腰腹肌力练习腰腹肌力练习项目重在发展受训者的腰腹肌群力量，提高受训者上肢躯干的力量, 同时在训练中培养受训者勇敢顽强、吃苦耐劳的精神。1、仰卧起坐（1）作用。提高受训者的腹肌力量，增强腰背部肌力，在训练中培养严格训练、 一切听从指挥，刻苦认真、不怕艰苦、按要求完成训练任务的优良作风。（2）准备活动。

16、1、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操：伸 展运动、臂绕环、扩胸运动、腹背运动、体侧体转运动、腰部绕环运动各48拍， 跳跃运动28拍。2、专门性准备活动。（1）自行分别揉捏上臂和前臂的屈指肌群；（2）单杠上悬垂吊肩；（3）跪地仰撑挺腹。（3）动作要领。平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时腹部用力，含胸缩头, 使上体抬起成屈体坐（肘部贴于膝关节），然后上体后倒还原成预备姿势。反复 做。（4）训练方法。1、利用固定物或在同伴的协助下，固定小腿和足部的仰卧起坐。 2、负重物做仰卧起坐，即随着腹肌力量的增强，可在头枕部放杠铃片、沙袋等 重物，以增加每次练习的负荷。3、在斜板（坡）上做

17、仰卧起坐，即练习者利用 斜板或斜坡，脚向上、头向下。4、仰卧于斜面上，人为的固定足踝部位，进行 仰卧起坐，以提高练习难度，增强训练效果。5、曲膝仰卧起坐，即练习者曲膝 仰卧，由同伴压住足背，进行练习。此种方法属于减负荷法，适用于腹肌力量很 差的受训者的初期训练。（5）组训方法。1、提前摸底测验，登记。2、根据水平分组，同水平人员按3人 一组分开，即训练时一个操练，一个协助压脚，一人保护帮助，3人轮换。3、练 习强度和运动量的监控。（1）水平高的练习者可适当负重练习；（2）水平中等的 练习者可在帮助下进行；（3）由于3人轮换训练，所以又没组间休息时间。但不 管哪个组都必须连续完成4-5组，每组练

18、习时不得少于30秒。4、组训方式。（1） 时控法：要求练习者在1分钟内完成45次仰卧起坐。（2）数控法：要求练习者 在一组训练中只完成100次仰卧起坐练习；5、放松整理活动。（1）分腿做体前 屈压腿；（2）跪地仰撑挺腹；（3）二人互踩大腿前部；（4）集体放松操。（6）注意事项。1、训练前按要求做好准备活动。2、起坐时，用力充分到位， 还原成仰卧，腹肌充分放松。3、训练结束后，要在统一指挥下进行放松整理活 动。2、俯卧伸屈腿、俯卧起立 （1）作用。发展受训者的腰腹肌力量，提高腰背肌肉韧带的柔韧性和灵活性, 增强人体内脏器官的功能,进一步培养受训者勇敢、顽强、不怕困难的意志品质。（2）准备活动。1

19、、一般性准备活动。（1）集体慢跑2分钟；（2）徒手体操： 腹背运动，4X8拍；扩胸和伸展运动，4X8拍；高抬腿跑，4X40米；体 转运动，4X8拍；跳跃运动，2X8拍。2、专门性准备活动。（1）跳跃加转体 360度2X8拍；（2）慢节奏俯卧撑3次义8拍。（3）动作要领。1、俯卧伸屈腿。练习者在平地上成俯卧撑姿势后，双手撑地姿 势不变，同时迅速收腿至腹部，再迅速向后伸出，再收至腹部，如此反复练习。 2、俯卧起立。练习者俯卧于平地上，双手及双脚尖撑地，呈俯卧撑准备姿势， 头部与身体纵轴呈一直线，两臂、腰、双腿伸直；然后收腿至腹部，迅速起立， 起立后，身体应处于完全直立姿势，再进行下一次练习。反复做

20、。（4）训练方法。1、学习和掌握收伸腿的技术。（1）原地跳收腿练习：向上跳跃， 同时尽量向上收腿；（2）弹跳练习：跳起以脚尖触地，同时向上跳起，并收腿；（3）跳肋木辅助练习：手扶肋木，两脚跳起踏上肋木，再跳下。2、加强腰腹肌 力量练习。（1）负重仰卧起坐：在头部吊一杠铃片或其它重物，再练习仰起坐；（2）负重仰卧举腿：仰卧，在脚踝处负重物后向上举腿，反复做；（3）跪撑举 腿：单腿跪于地上，向后上方上举另一腿，脚尖绷直。（5）组训方法。采用间歇训练法，要求按规定连续进行7组，在指挥下集体同 时操练。1、第一组：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）15次，要求在20秒内完 成，完成后休息30秒钟。2、第二组

21、：快速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）10次，要 求在15秒内完成，组间休息30秒钟。3、第三组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起 立）20次，不限时，组间休息2分钟。4、第四组：快速推起击掌俯卧伸屈腿（或 俯卧起立）15次，要求在20秒内完成，组间休息30秒左右。5、第五组：重复 第二组。6、第六组：常速俯卧伸屈腿（或俯卧起立）1分钟，不限数量，可在同 伴帮助下坚持一分钟的动作，组间休息3分钟。（6）注意事项。1、训练前做好腰背部和腿部肌肉、韧带的准备活动。2、训练 后注意腰背部和腿部肌肉、韧带的整理和放松。（四）跑步跑步是部队基层体能训练的基础项目之一，它对于提高受训者走、跑、跳、投等 基本活动能力有着重

22、要作用。经常开展跑步训练，能够全面发展受训者的力量、 速度、耐力等体能素质。1、IOO米跑（1）作用。提高受训者的速度素质，改善心肺功能，发展反应能力、协调能力 和快速出击的作战能力，增强肢体力量等综合素质。（2）准备活动。1、一般性的准备活动。（1）交替振臂运动，4X8拍；（2）扩胸 伸展运动，4X8拍；（3）体侧运动，4X8拍；（4）体转运动，4X8拍；（5）腹 背运动，4X8拍。2、专门性的准备活动。（1）小步跑30X3次；（2）高抬腿跑 50X2次；（3）后蹬跑40X2次；（4）加速跑60X3次。（3）动作要领。1、动作技术要领（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆 脱静止状态，获得

23、向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞 式或站立工起跑。起跑过程包括各就位、预备、鸣枪（发令枪、鸣哨挥小旗 或喊跑的口令）三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出各就位”的口令后， 做2-3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈 部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后， 随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在 前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两 腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动,脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。 在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆

24、力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快 速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。（2） 途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥 和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合， 加快摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得 良好效果。（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在 离终点15-20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量, 距离终点2-3米处上体急速前倾，以上体躯干做向前撞压终点线。（4）训练方法。提高100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动

25、训练原则， 结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事 半功倍的效果。1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练 原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、 协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆 过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。2、速度练习。可通过站立式或蹲 踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30-35坡度，下 坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。3、 力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须

26、加强力 量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg-50Kg杠铃半蹲跳，每次连 续跳IOT5次X3组，如没有杠铃的可采用两人一组，一人骑上另一人的肩上, 做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺 举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了注意安全, 练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、 立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行， 减少震动防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高IOO米成绩的训练方法手段有 很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对

27、性施教才能收到实效，否则物极必反。4、专门技术练习。100米跑的专门练习， 是提高体能的重要手段。在训练中有目的的采用，可以有效地发展身体素质，提 高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：（1）原地摆 臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积 极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90 前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、 协调。（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚扒地动作，改进落地技术， 发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压， 膝关节放松，

28、小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方扒地。练习方法有以下 几种：两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿 移至另一腿。由原地逐渐前移过渡到小步跑2030米，要求动作由慢逐渐加 快。行进间小步跑2030米。小步跑过渡到途中跑4060米。要求大腿逐 渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿 肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小 腿自然弯曲折叠，而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触 地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：原地或支 撑高抬腿跑；行进间高抬腿跑2030米。要求动

29、作做充分，向前移动不要太 快，避免臀部后坐，上体后仰；高抬跑过渡到途中跑6080米。要求过渡要 自然。(5)注意事项。1、训练前做好全身性的准备活动。2、训练效果差者，可开展 有针对性的专门性练习。3、训练结束后要开展放松或整理活动的练习。2、5000 米和 3000 米(1)作用。5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参与练习，可以锻 炼和提高受训者耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚忍不拔的优 良品质。(2)准备活动。首先通过慢跑200400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸 节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：做40-60米的加速跑 或变速跑，活动各关

30、节的灵活性和柔韧性；摆臂练习，活动上肢关节；深呼 吸练习，调节呼吸频率；体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。(3)动作要领。1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性 强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。 2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定 姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动 作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前 摆以及两臂的摆动都应快速积极,逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长, 上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，

31、即转入途中跑。起跑和起跑后的加 速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的 跑速水平和占据有利跑进位置的过程。3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔 微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬 摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然，。两手的摆臂动作，肘关节自然弯 曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部 放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重 要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人 体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥

32、路上或硬地上 进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或对踝关节和脚背出现损伤。4、终点 跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加 速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑,一直跑过终点线。 什么时候进行终点跑，要根据训练水平，个人的体力情况来决定。不仅仅是比成 绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。5、呼吸方法。在5000米和3000 米跑时，由于身体能量消耗大,对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气， 正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑

33、 练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的 表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，在跑步过程中掌握正确的呼吸方法 与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足 机体对氧气的需要，提供更多的能量。在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了 肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降 低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长 跑的过程中正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出 现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其极点出现就较缓和、短 暂。为了避免“极点”过

34、早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水 平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑 速，很快就可以控制和消失的。（4）注意事项。1、注意跑的节奏与呼吸配合。2、加强弱腿弱臂的力量，强调 用前脚掌内侧着地。3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力 量发展平衡。4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练 习。5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。6、5000米和3000米跑一段时间 后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的极点现象。 这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去要加强呼吸的深度,适当调整跑速极点” 现象就会缓

35、和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间 后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。7、训练时不宜过量喝水； 训练后适当补充一些盐水。8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的 地方练习长跑。（五）柔韧性柔韧性是指人体关节活动幅度的大小。柔韧性是军人体能的重要素质之一，柔韧 素质的好坏，直接影响体能训练的效果和体能水平的提高。而柔韧素质提高，不 仅取决于关节软骨、关节囊、韧带的弹性和肌肉的伸展性等方面的改变，而且也 取决于对抗肌之间的协调，以及神经系统对肌肉收缩和放松的调节。因此，柔韧 性练习是军人体能训练的重要一环。（六）恢复训练体能训练结束后，必须进行恢复训练。通常视训练的强度，安排进行慢跑、体操 及各肌肉群的伸展练习，消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵 硬程度，消除局部疲劳，有效的预防训练中的关节和韧带的损伤。恢复训练的时 间为57分钟，直到受训者不再大量出汗为止。（七）训练讲评在训练结束后，采用集体讲评的方法，主要针对训练的成效，受训者参与训练的 积极性进行综合讲评。表扬训练成绩突出，进步较快的个人；指出训练中存在的 问题和不足，明确下一步训练努力的方向。