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1、健康理论与方法理论教研教案授课题目（章、节）第四章健康体适能概论教学重点与难点教学重点：理解健康和体适能的概念、运用健康体适能的评价方法。教学难点：健康体适能的测评的运用周次2授课时间20220319授课人孙耀主要教学内容时间教学手段与方法备注L课程导入5分钟讨论法2.教学目标展示讲授法3.第一节、现代健康观健康的概念5分钟讲授法健康的标准10分钟讲授法提问5分钟讨论法4.第二节、健康体适能启示式提问5分钟讲授法体适能概述10分钟讲授法健康体适能五大要素15分钟讲授法健康体适能的检测20分钟讲授、演示健康体适能的锻炼20分钟讲授法4.小结5分钟讨论法第一节现代健康观世界卫生组织（WHo）集中了
2、一批优秀的医学专家，不断地对原有健康的概念、标准与措施，提出新理念和新举措，作为指导人类健康的依据。一、健康概念及其标准（一）健康概念长期以来，人们普通都认为无疾病即为健康，或者躯体健康即为健康。这种生物医学健康理念，至今仍影响着人们的健康观。我国现代汉语词典（1996年版）中对健康的定义为健康是人体生理机能正常，没有缺陷和疾病。辞海（1979年版）注释为：“健康是人体各器官系统发育良好、功能正常、体质茁壮、精力充沛，并具有良好劳动效能的状态。通常用人体测量、体格检查和各种生理指标来衡量。”对健康的这种解释距离WHO制定的健康的含义相差甚远。1948年，世界卫生组织将健康定义为：“健康不仅是免
3、于疾病和虚弱，而且是保持身体上、精神上和社会适应方面的完美状态。”从而明确地将人类的健康与生理的、心理的及社会的因素联系在一起，形成为了全新的生物、心理、社会的医学健康模式。1989年世界卫生组织又进一步深化了健康的概念，认为健康应该包括躯体健康、心理健康、智力健康、社会适应良好与道德健康，并对人的健康从10个方面进行概括。1 .有足够充沛的精力，能从容不迫地对付日常生活和工作的压力而不感到过分紧张。2 .处世乐观，态度积极，乐于承担责任，事无巨细，不挑剔。3 .善于歇息，睡眠良好。正文4 .应变能力强，能适应环境的各种变化。5 .能够反抗普通性感冒和传染病。6 .体重得当，身材均匀，站立时头
4、、肩、臀位置协调。7 .眼睛璀璨，反应敏锐，眼睑不易发炎。8 .牙齿清洁，无踽齿，无痛感，齿龈颜色正常，无出血现象。9 .头发有光泽，无头屑。10 .肌肉、皮肤富有弹性，走路感觉轻松。时代在飞速发展，人们对世界的认识不断深化，对健康的认识也在不断地发展和提高。21世纪是大健康的时代，人类追求的健康将是躯体、心理、社会、环境、道德的全面和谐发展，以及人人享有更高的卫生健康水平，将预防疾病放在首位的大众健康。（二）健康的标准综观国内外对健康的定义，表明现代健康观不仅在内容上包括多个层面的含义，而且现代健康观已由原有单纯的“生物医学模式”发展为“生物心理社会的医学模式”O现代健康理念揭示了人体的整体
5、性以及人体与自然环境、社会环境的统一，强调人的机体必须适应社会环境和自然环境，且在适应过程中应处于主动地位，由被动的治疗疾病转变为积极地促进健康；促进健康从单纯的生物学标准扩展到心理学、社会学标准；从个体健康评价延伸到群体乃至整个社会的健康评价。也就是说，既考虑到人的自然属性，又侧重于人的社会属性；既重视健康对人的价值，又强调人对健康的作用。从人体生理学、病理学、现代心理学与社会学的角度分析，生理、心理、社会适应与道德健康四者之间既可以相互促进又可以相互制约。例如，心理影响生理、影响社会适应与道德健康，健康的心理可以促进生理的健康，提高人体的社会适应能力，促进良好道德的形成；不良的心理会导致生
6、理机能下降，甚至生病、死亡，造成社会适应不良，并影响高尚人格与品质的形成。主要内容：正文躯体健康（指人体形态发育良好，生理功能正常，运动及适应能力强。）、心理健康（L具备健康心理的人，人格完整，自我感觉良好；情绪稳定，有较好的自控能力，能保持心理平衡；自尊、自爱、自信，有自知之明。2.在自己所处的环境中，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，受到他人的欢迎和信任。3.对未来有明确的生活目标，切合实际并不断进取。）、道德健康（指人们能有效地交往，不以伤害他人利益来满足自己的需要，有辩别真伪、善恶荣辱及美丑等是非观念；能按社会认可的规范准则来约束、支配自己的行为；能为他人的幸福作贡献（利他行为）。
7、社会适应良好（指一个人的心理活动和行为能适应当时复杂的环境变化，为他人所理解，为大家所接受。智力健康。1、躯体健康生理健康是人体健康的基础，指人在生物学方面的健康，即机体的完整和各器官系统功能的正常，力量、速度、耐力、柔韧性、灵敏性、平衡能力等身体素质良好。从医学角度分析，生理健康是人体健康的基础。没有生理健康，就不可能有心理健康、适应能力和道德健康了。毛泽东同志在体育之研究一文中说过：“体育一道，配德育与智育，而德智皆寄于体，无体是无德智也。”2、心理健康世界卫生组织提出的心理健康标准是：具有健康心理的人，人格完整，自我感觉良好，情绪稳定，且积极情绪多于消极情绪；有较好的自我控制能力，能保持
8、心理平衡；自尊、自爱、自信，有自知之明。能够独处，有充分的安全感，能保持正常的人际关系，能受到别人的欢迎和信任。对未来有明确的生活目标，有理想，有事业追求，能塌实工作，不断进取。世界精神卫生学会提出的心理健康标准是：身体、智力、情绪十分协调。适应环境，在人际关系上能谦让、容忍。有幸福感。工作中能充分发挥自己的能力，生活效率正常。心理学专家提出的心理健康标准是：认知功能正常，能正确评价自己，正视自己的现实，不妄想妄为。人生态度积极，热爱生活，热爱自然，能适度操纵情绪和表达，保持心神宁静和适度愉悦的乐观情绪。生活目标和理想切合实际，对工作、对社会有一定责任心。在不违背集体利益的前提下，适度发展个性
9、和满足个人需要，但不为物欲所累。保持个性完整和谐，意志品质健全，不断完善自我。正文人际关系积极妥帖，社会适应良好，能自立，重友谊，讲民主，尊重他人，能倾听不允许见，但不盲从，具有独立性和自主性。从事社会工作时有一定的创造性。专家们认为，心理健康是人体健康的关键。“心理平衡的作用超过一切保健措施的总和。别的都可以不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙世界各国都在调查长寿老人长寿的秘诀，通过调查，发现他们共同的特点是心胸开阔、性格随和、心地善良、情绪乐观。所以说，心理健康是人体健康的统帅，生理是心理的基础；但是，心理反过来又影响着生理，在一定条件下起决定性作用。这就是在同等生理条件、营
10、养条件、生活作息、体育锻炼、医疗保健和社会自然环境下，有的人健康长寿，有的人病多命短的原因。1991年世界卫生组织宣布：“个人的健康和寿命的60%取决于自己，15%取决于遗传，10%取决于社会因素，8%取决于医疗条件，7%取决于气候的影响。”俄罗斯学者兹马诺夫斯基曾经提出一个长寿公式：健康长寿=（情绪稳定+时常运动+合理饮食）/（懒惰+嗜酒+嗜烟）3、道德健康20世纪90年代，WHo在健康标准中，增加了一条“道德健康的内容，这是人类对健康观念认识的一大进步。现代汉语词典和辞海对道德的诠释是：道德是社会意识形态之一，是人们共同生活及其行为的准则和规范。它用善与恶、正义与非正义、公正与偏私、诚实与
11、虚伪等道德概念来评价人们的行为和调整人们的关系。从宏观上分析道德与健康的关系，良好的道德是每一位公民要自觉地遵守社会秩序，使国家和社会长治久安，良好的道德为人们的健康创造了安定的社会环境。从微观上分析道德与健康的关系，道德良好是健康的内因。研究表明，世界各地百岁以上的老人，他们虽然居住地点、气候、饮食起居习惯不同，但他们的共同之处是都能善待他人，善待自己，人际关系良好。这正如两千多年前孔子说过的，“仁者寿”，“大德必得其寿美国哈佛大学曾经做过有趣的实验，让学生们看一部反映妇女匡助病人、穷人的电影，看后即将采集学生们的唾液进行分析。实验结果表明，这些学生的唾液中的A种免疫球蛋白有所增加。A种免疫
12、球蛋白增加有利于抗呼吸道感染，提高免疫力。另一现代生理学研究证实，当人在充满信心、乐观进取时，大脑会产生一种类似吗啡的天然镇痛剂，使人感到舒畅、放松，促进血液循环，增进食欲，降低疲劳；同时还能促使免疫系统兴奋，分泌有益健康的酶、激素和神经递质乙酰胆碱等，使人达到最佳状态，可以起到促进健康、延缓衰老的目的。心理学家研究表明，人的道德品质低劣，有损健康。道德品质低劣的人往往利欲熏心，遇事斤斤计较，总想算计别人，怕别人报复，终日不得安宁，常处在一种紧张、愤怒和沮丧的情绪之中。这种不良情绪，使机体内各系统功能失调，免疫能力下降，容易患各种疾病。可见，良好的道德是增进社会安正文定、有益于人体健康的重要因
13、素。4、适应社会与适应自然“适应社会和自然环境的能力良好”是WHO对健康定义强调指出的一项内容。社会的健全状态和社会的完美良好状态是人们生活的大环境，直接影响着生存的人们。社会的安定，人们适应社会与适应自然环境变化的能力强，实现人类的健康才干有保障。作为一个健康的人，从心理学和医学角度分析，应该处理好家庭和社会的各种角色，处理好事业和社会活动中浮现的问题，解决好自身的矛盾和难事等几个方面的问题。5、智力健康所谓智力健康是指一个人的学习能力和利用信息、提高日常生活质量的能力。一个智力健康的人，应该是有知识的、见识广博的，而不是愚昧无知的。第二节健康体适能一、体适能概述随着时代的进步和发展，人类对
14、健康的内涵有了更广泛、更深刻的认识，对健康的追求与维护表现了更强烈的意识和更积极的做法，即越来越重视健康教育与健康促进。许多大学生都认同“健康掌握在自己手中“，主动学习有关健康的知识与技能，积极寻求和实行有助于维护及增进健康的生活方式。体适能(PhySiCaImneSS)是指：“在对付日常工作之余，身体又不会感到过度疲劳，还有余力去享受休闲及对付突发事件的能力。”体适能的概念最早源于美国，由英文“fitness”(身体适应能力)演变而来。1950年的一份研究报告显示，当时美国儿童的肌力可显低于欧洲各国；此外，在对死于朝鲜战争的年轻军人的病理解剖中，发现了冠状动脉疾病的问题。这些结果使美国政府震
15、惊，艾森豪威尔总统成立了“青少年适能总统会议(thepresidentscouncilonyouthfitness),并进行了全国性青少年适能测验。20世纪60年代，美国经济的高速发展，使人们的生活与工作条件得到了极大的改善。然而在人民生活水平提高的同时，各种疾病如糖尿病、癌症与高血压等的患病率也不断上升，心IfL管疾病成为了20世纪60年代美国人民的头号杀手。当时的美国总统肯尼迪将会议名羽改为“总统体适能委员会(presidentscouncilonphysicalfitness)”，第一次正式使用“体适能”名称，以表示政府对国民体质的关注。到了尼克松执政的时代，又将委员会改为“总统体适能与
16、运动委员会(PreSidentscouncilonphysicalfitnessandsport),并且认为健原问题不应该拘泥于校园的学生，而应扩展到社会，面对全体国民。美国政府号召全国的每一位公民都要积极正文参预“体适能与全人健康计划”，通过改变不良的生活行为(如不吸烟、控制饮酒、减少摄入油腻的食物及过量的甜食等)，加强身体运动，以促进健康，提高生活质量。因此，在20世纪六七十年代，身体运动成为了美国人民生活中的一部份，掀起了体适能热潮。由于注意了生活行为的控制，因心血管疾病导致的死亡率明显下降。2000年美国一份研究报告显示，心血管疾病的发生率在19602000年期间下降了26%。体适能在
17、我国称为体能，可以分为健康体适能和竞技体适能。健康体适能主要包括心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成份五个方面。这是普通人为了提高学习和工作效率、预防疾病、增进健康所需要的体适能。竞技体适能主要包括速度、爆发力、协调性和灵敏性等素质。运动员为了获得竞技运动的优胜，除了应具备健康体适能外，还必须获得竞技体适能。两者的特性比较见下表。健康体适能与竞技体适能的比较类别健康体适能竞技(运动)体适能目标健康胜利对象全民运动量属性普通特殊要求适度高度时间终身阶段性结果与努力成正比不一定会成功通过对体适能内涵的研究，使我们能够认识到健康与竞技运动对体能有不同的要求，可以匡助我们科学地解决运动实践中的
18、各种问题。对于普通大学生或者普通人来说,更多的是关注健康体适能。体育运动可以提高健康体适能，但是运动必须适量，为什么要适量?因为不同体能水平的人对运动量的承受能力不同。例如，体能好的同学在运动时，能承受较大的运动负荷，对付自如；而体能基础差的同学，就会感到很辛苦，运动进行不下去，甚至会发生损伤。因此，运动时要考虑每一个人的体能基础，采用适宜的运动量。每一个人在不同的年龄阶段、不同的环境、不同的条件下都会有不同的健康的需求，这时的运动应该适合其健康的需要。例如，一个人在儿童少年时期，特别需要体育锻炼来促进身体各器官系统的全面生长发育；在青年时期，需要体育锻炼促进肌肉形态和力量的增长，并保持体形；
19、在中年时期，需要运动来保持旺盛的精力，预防疾患，以更好地承担工作与生活的责任；在老年时期，则需要通过体育锻炼减缓衰老，保持健康，做到延年益寿。此外，随着环境或者条件的改变，运动的方法方式也应随之做出调节或者改变。例如，在有规律的学习和工作环境下，可以安排定时、定点的体育锻炼；但如果是出差、外出实习、外出旅游，或者是学习、工作繁忙等，就要根据实际情况做出调整，既能做到体育锻炼不间断，持之以恒，又不影响其他方面的工作。这种因人而异，因时、因地而异的获取健康的体适能概念让我们进一步认识到，每一个人在各种不同情况下，都应选择适合自己需要的运动方式、运动量,坚持体育锻炼，以增强体能，才干获得和保持最佳的
20、健康状态。2002年8月，国家教育部发布了学生体质健康标准，从身体形态、身体机能、身体素质等方面综合评定学生的体质健康状况，其主要内容与健康体适能相符合，这反映了我国体育教育正在与世界接轨。作为大学生，应该很好地学习和理解体适能的正文内涵，了解和掌握自己的体适能状况，针对弱项及早进行锻炼，这对成人时期某些疾病的早期预防有重要意义。让我们积极投入体适能锻炼，做到“每天锻炼一小时，健康工作50年，幸福生活一辈子”。二、健康体适能要素健康体适能可视为身体适应工作、生活、运动与环境（例如温度、气候变化或者病毒细菌等因素）的综合能力。这种能力是我们完成学业、工作的基础，也是提高生活质量的基础。现代人工作
21、压力大，每天要面对各种各样的问题，或者因为工作需要往往加班.当代大学生面对激烈的就业竞争，都在努力积累知识，提高综合素质。不少同学选修各类课程，参加各种社会活动，把课余时间排得满满的。在这种情况下，如果没有一个健康的身体，或者没有较好的体适能就可能浮现体力透支，感觉疲劳。长期下去，还可能发生慢性疾患。因此，拥有一个良好的身体，是对付繁重工作或者完成学习任务的保障和前提。另一方面，社会的发展让人们有了更多的余暇时间，如果我们想生活更加丰富多彩，有更多的精神享受，希翼外出旅游或者参加各种户外活动、拓展活动等，也同样需要身体具备能够适应外界环境各种变化的能力，否则可能坚持不了多久就感觉到精神疲劳、体
22、力不足，甚至可能使身体受伤。所以，拥有良好、健康的体适能是提高生活质量最基本的条件。健康体适能较佳者，感觉精力充沛，较有能力完成每天的学习、工作，有余力享受休闲娱乐的生活，亦可轻松对付偶然发生的情况。健康体适能由心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性和身体成份五种不同性质的身体能力组成。(一)心肺耐力心肺耐力(aerobiccapacity)又趁心肺适能、有氧适能，是指一个人持续活动的能力它与心脏、血液、肺和细胞代谢等的功能有关。生命活动离不开氧气，在学习、工作或者运动的过程中，氧气的需要量增多。如果一个人的呼吸系统从空气中获得较多的氧，并很快地通过血液循环将其运送到身体的各组织细胞，而细胞又有
23、很强利用氧的能力，这时机体的工作效率就高，而且能坚持较长的时间。可见心肺耐力涉及心脏、血液、肺和细胞代谢等方面的功能。研究发现，儿童时期心肺耐力随年龄增长逐步提高，到16岁开始逐渐衰退，25岁以后呈现每年平均约1%的衰退现象，但通过运动可以减慢其衰退的速度。心肺耐力与我们的健康密切相关，从日常的学习和生活来说，有好的心肺耐力，就不会因为要追赶一辆公共汽车而气喘嘘嘘；从健康的角度来看，拥有良好的心肺耐力，就可以减少各种心血管病患的发生。因此，心肺耐力是健康体适能组成中一个重要的因素，在体适能评价中是最重要的评价指标。(二)肌肉力量肌肉力量(muscleStrength)又称肌肉适能。肌肉力量是指
24、一块肌肉或者肌肉群竭尽全力收缩产生的最大力量。研究发现，肌肉力量在2030岁时达到一辈子中的最高峰，30岁以后逐渐降低，65岁时的平均肌力约为2030岁时的80%。从运动的角度出发，具备适当的肌肉力量是绝对需要的。因为日常生活中的大小动作，如坐姿、走路、跑步、举或者提重物、做家务以及享受休闲活动，都必须靠肌力来完成。如果没有一定的肌力，有些活动就会感到吃力，进而使肌肉产生疲劳；这时工作效率就会降低，在运动中易浮现损伤，长此下去，会导致肌肉劳损等慢性疾患。因此，肌力是维持健康的基正文本要素。肌肉力量是人体各项身体素质的基础，适当的肌力使肌肉变得比较结子而有弹性，能维持比较匀称、健美的身材；适当的
25、肌力可以提高动作效率，在对付同样负荷时或者感到比较省力，对关节、韧带有较好的保护作用，能减少损伤的发生。同时，在享受运动休闲时，较大的肌力能使你具备更好的身体运动能力，可以拥有更多的运动空间，获得更多乐趣。(三)肌肉耐力肌肉耐力(muscleendurance)是指一块肌肉或者肌肉群在一段时间内重复进行肌肉收缩或者维持某一固定用力状态的持久能力。日常生活活动或者运动有一个共同的特点，就是肌肉必须在一定程度用力的情况下，持续一段时间。例如，一个上午四节课，要求维持坐姿约4h,这对躯干伸肌有一定的耐力要求，否则就会感到腰酸背痛。又如，实验课往往连续进行几个小时，如果维持站姿的躯干与下肢伸肌没有较好
26、的耐力，那么实验就不容易顺利完成。肌肉力量与肌肉耐力虽然是两种不同的能力，但它们有密切关系。随着年龄的增长，肌肉组织功能退化，肌肉力量和肌肉耐力都会逐渐消退。为此，要不断地加强体育锻炼，以保持肌肉力量和肌肉耐力，减缓其随年龄增长而自然消退的速度。(四)柔韧性柔韧性(flexibility)是指身体各个关节的活动幅度及肌肉、肌腱、韧带、皮肤和其他组织的弹性及伸展能力。柔韧性与关节的解剖结构特点、关节周围组织的体积以及肌肉、韧带、肌腱和皮肤的伸展性等有关。年龄越小，柔韧性越好；随着年龄的增长，柔韧性消退的速度也自然加快。具有良好的柔韧性，表示肢体的运动、弯腰、伸展、扭转等都较轻松自如，身体更灵便，
27、可以使我们日常的活动和运动更有效率。例如，长期坐着学习或者进行工作的人很容易感到颈部、背部、腰部酸痛，甚至很容易得腰背慢性疾病。如果有良好的柔韧性，就可以减少这些现象的发生.而在运动中，柔韧性越好，关节运动幅度增力口，动作就越舒展、协调和优美，动作质量也就越高；同时有助于预防和减少运动损伤。因此，培养良好的柔韧性，是健康体适能中十分重要的一项内容。由于柔韧性自然消退的速度较快，因此在少年和青年时期加强柔韧性锻炼，对老年阶段能够保持较好的柔韧性有重要作用。(五)身体成份身体成份(bodycomposition)是指组成人体的骨骼、关节、肌肉、韧带、脂肪及内脏器官等。身体内脂肪含量的多少，对健康有
28、重要影响。身体内脂肪可以分为两类：一类称为必要性脂肪(essentialfal),它存在于骨髓、肝、脾、肠、肌肉以及中枢神经系统等组织内，约占成年男性总体重的3%、成年女性总体重的12%。这部份脂肪过少身体的正常生理功能活动就会受到影响，降低健康水平。另一类脂肪称为贮存性脂肪(storagefat),这些脂肪大多堆积在皮下和主要脏器周围，其主要作用是保温、缓和机械正文撞击及能源储存。体内脂肪过多，造成肥胖，会给生活、工作带来诸多不便，而且严重影响健康，因为肥胖者在活动时心肺功能负担比其他人更重，需要消耗更多的能量流行病学的大量研究表明：成年人肥胖，特别是腹部脂肪积累过多的肥胖与心血管疾病、高血
29、压、脑血管意外、糖尿病、脂肪肝及某些肿瘤有重要的发病关系。此外，肥胖也会带来心理健康的问题，从而影响寿命。三、健康体适能的检测（一）心肺耐力的检测科学的、简单而方便的心肺耐力检测，可以采用台阶测试法。1测试方法男生用高40cm（女生35Cm）的台阶（或者凳子）。测验前让受试者做轻度的准备活动,主要是活动下肢关节。上、下台阶的频率是30次/分钟，于是节拍器的节律为120次/分钟（每上、下一次是四动）。受试者按节拍器的节律完成试验。2注意事项（1）心脏有病的人不能测试。（2）按两秒上、下一次的节奏进行。当受试者跟不上节奏时，应及时提醒，如果三次跟不上节奏，应住手测试，以免发生伤害事故。（3）上、下
30、台阶时，膝、髅关节都应伸直。（4）被测试者不能自己测量脉搏。（5）如果受试者不能完成3min的负荷运动，以实际上、下台阶的持续时间进行计算，计算公式和方法同上。（二）肌肉力量的检测身体不同部位的肌肉力量，可用不同的测试方法。1握力握力是反映前臂和手部的肌肉力量，可用握力计进行测定。握力测试方法。正文被测试者两脚自然分开成直立姿式，两臂自然下垂。一手持握力计全力紧握（此时握力计不能接触衣服和身体），握力器显示数字。有力手握三次握力计，取最大值，以千克为单位，测试时保留一位小数。注意事项。保持手臂自然下垂姿式，不能触及衣服和身体。计算握力体重指数，公式为：握力体重指数=握力/体重100,计算时，握
31、力的单位为kg,保留一位小数，体重的单位为千克，保留一位小数。计算出指数后，查表评分。2立定跳远立定跳远主要用于检测腿部的爆发力。测试方法。受试者两脚自然分开站立，站在起跳线后，脚尖不得踩线（最好用线绳做起跳线）。两脚原地同时起跳，不得有垫步或者连跳动作。丈量起跳线后缘至最近看地点后缘的垂直距离。每人试跳三次，记录其中成绩最好的一次。以Cm为单位，不计小数，查表评分。注意事项。发现犯规时此次成绩无效。三次试跳均无成绩者，再跳，直至取得成绩为止。可以赤足，但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋测试。此外，可以用俯卧撑、引体向上等练习来测评上肢和背部的肌肉力量，完成的数量越多，表明肌力越大。正文(三)肌肉耐
32、力的测评1测试方法受测者全身仰卧于垫上，两腿稍分开，屈膝呈90。角摆布，两手指交叉贴于脑后。另一同伴压住其踝关节，以便固定下肢。受试者起坐时，两时触及或者超过双膝为完成一次。仰卧时两肩胛必须触垫。测试人员发出开始口令的同时开表计时，记录Imin内完成的次数。Imin后，受测者虽已坐起，但未达到双膝者不计次数，精确到个位，查表评分。2注意事项(1)如发现受测者借用肘部撑垫或者臀部起落的力量起坐时，该次不计数。(2)在测试过程中，观测人员应向受测者报数。(3)受测者双脚必须放于垫上。(四)柔韧性的检测坐位体前屈，主要检测身体的柔韧性。1测试方法受试者两腿伸直，两脚平蹬测试纵板坐在平地上，两脚分开1
33、015cm,上体前屈，两臂伸直向前，用两手中指尖逐渐向前推动游标，直到不能前推为止。测试计的脚蹬纵板内沿平面为O点，向内为负值，向前为正值。记录以Cm为单位，保留一位小数。测试两次，取最好成绩，查表评分。2注意事项身体前屈两臂向前推游标时两腿不能弯曲。四、健康体适能的锻炼健康体适能水平存在着个体差异，这与每一个人的遗传因素、生活环境、成长背景生活行为习惯以及受教育程度等有密切关系。通过科学的体育锻炼可以明显提高体适能水平。因此，每一位大学生应清晰了解自己的体适能状态，有针对性、有目的地改善和发展自己的体适能。参预体适能锻炼应该注意并做好以下事项：(1)充分认识体育锻炼与健康的关系。(2)检测自
34、己的健康体适能水平，依据性别、年龄与体能优劣，确定运动强度、运动时间与运动频率。(3)选择适合自己的运动。(4)制订合适的健身运动处方。(5)强调循序渐进。这包括运动的强度、运动量、运动技术的复杂程度等都要逐步增加，这有利于防止和减少损伤的发生。(6)要注意做准备活动、伸展活动和整理活动。准备活动至少5分钟，作用是让身体由肃静状态逐步进入一定强度的运动状态，让身体有一个适应的过程，伸展活动使各关节及肌肉的伸展性得到增强，可放在准备活动中进行，这对预防伤害事故至关重要。运动结束后，应进行5分钟摆布的整理活动，如慢走、慢跑和伸展活动，这可加快身体的恢复过程，同时可防止运动后低血压的发生。(7)体育
35、锻炼时应注意的事项，包括合适的运动服装和运动鞋，以及安全的器材与设备，做好身体和思想两方面的充分准备。正文(8)确定执行计划。(一)心肺耐力的锻炼提高心肺耐力的锻炼以有氧运动为主。有氧运动是指有大肌肉群参预、有一定节奏、持续时间较长、易于坚持的运动，如走路、慢跑、游泳、骑自行车、健身操、有氧舞蹈、跳绳、越野滑雪等。在整个运动过程中，人体吸入的氧气与需要的氧气大致相等。要获得理想的锻炼效果，进行心肺耐力锻炼，应首先考虑锻炼者的体能起始水平，在这个基础上，再考虑以下四个方面的因素：运动的强度，运动的种类，运动的持续时间，运动的频率。下表为美国运动医学会(ACSM)对心肺适能运动处方的建议。心肺耐力
36、运动处方的指导原则因素要求运动种类有氧性运动(例走路、慢跑、崎脚踏车、游泳、有氧运动、足球、爬楼梯等)运动强度50%85%的储备心跳数持续时间2060min的连续性有氧运动运动频率每周35天(二)肌肉力量和肌肉耐力的锻炼进行力量训练要根据锻炼的目的(发展肌力或者肌耐力)制定训练的计划，要合理安排力量练习的负荷分量(即心脏耐力锻炼所指的运动强度)、一次练习的组数、每组练习的间隔时间、一组练习的重复次数以及完成一次重复练习的时间。如果锻炼以增加肌力为主要目的，训练的负荷量可大些，重复次数可少些；如果以提高肌耐力为主，那末训练的负荷量宜小些，而重复次数则宜多些。在进行力量训练时，还应注意以下几点：(
37、1)所选择的运动应能涵盖全身主要肌群，包括胸部、肩膀、背部、大腿、手臂、髅部和躯干。(2)选择自己能控制的运动，刚开始训练应采用低、中强度的负荷。(3)在进行器械力量练习时，应有同伴一起进行练习。(4)力量练习应先练大肌群，后练小肌群。(5)每一个运动练习，应尽量达到最大幅度。(6)力量训练前，应该进行57min准备活动，其中包括伸展练习。(7)练习中如感到不适，或者有不正常的疼痛，应即将住手练习。必要时即将到医院进行检查。(8)每次练习结束后，必须进行整理运动。（三）柔韧性的锻炼常用的发展柔韧性的练习方法主要是拉长肌肉和韧带、肌腱等结缔组织的练习，普通可分为快速爆发式牵拉练习和缓慢牵拉练习。
38、爆发式牵拉练习应在准备活动之后正文进行，否则较易拉伤肌肉；同时，练习时会产生疼痛感。缓慢牵拉练习是使练习部位的肌肉、韧带慢慢拉长至一定程度(有轻微的疼痛感)，再反复35次，最后一次持续伸展状态1030so刚开始进行柔韧性锻炼时，最好每周进行56次练习，持续68周之后，每周练习23次。(四)体重的控制随着物质生活条件的改变，肥胖问题成为威胁人类健康的一个新问题。现代流行肥胖的主要原因第一是饮食过量，第二则是缺乏身体运动。因此，理想的减肥或者控制体重的方法应该包括运动、饮食和行为改变法。美国运动医学会提出了理想的体重控制的指导原则：(1)摄取的能量要低于所消耗的能量，即达到能量负平衡。但为了补充人
39、体足够的营养素，成年人每日摄取的能量不得少于约5.04MJ(120OkCa1),以免引起健康并发症。(2)提供的食物要让减肥者能接受，要考虑文化背景、普通习惯、滋味、价钱、食物来源等因素。(3)配合行为改变法，辨认和去掉那些导致肥胖的不良饮食习惯。(4)从事有规律的有氧运动，如快走、游泳、慢跑、登山、骑车或者骑脚踏车等。每周至少运动3次(最好天天运动)，每次持续时间30min以上，每次运动要消耗约1.26MJ(30OkCal)以上的热量。(5)每周减少的体重最多不能超过1kg,要逐渐地减轻体重。(6)提供的饮食和运动计划，要使从事减肥者一辈子都能够持续不断地实施，使他们的身材能维持在理想的体重
40、之中。运动是减肥或者控制体重最有效的方法之一。减肥的运动方式应以有氧运动为主,应该选择全身性的运动，如长距离步行或者慢跑、自行车、有氧舞蹈、健身操、游泳、登山、跳绳等。以中、低运动强度为宜，运动的时间3060min,每次运动都要做准备活动和整理运动。正文实施运动减肥前，首先应做医学检查，判定身体现状，如有无心血管疾病、高血压等。在此基础上，制定切实可行的减肥或者控制体重目标和计划，之后制定运动处方，并实施之。在实施运动减肥计划的过程中，务必做好饮食控制，在满足机体营养需要的基础上，尽量减少热量的过多摄入，同时注意养成良好的生活行为，多吃蔬菜，不可吃太饱，不吃零食和太甜或者太油腻的食物，睡前不吃
41、东西等。只要坚持运动、饮食与行为改变三方面结合，并持之以恒，就容易做到良好的减肥或者控制体重的效果。体适能的提高有赖于科学的、持之以恒的体育锻炼，大量的研究结果表明，身体活动量与过早死亡的发生率成反比关系。美国一项经过5年追踪探讨体适能水平与死亡率的研究结果显示：一旦抛弃久坐的生活方式，并拥有“普通”体适能水平的人，可以明显降低44%的死亡率。其中死亡率最低的是一开始就拥有良好的体适能，并持续维持良好体适能的人；而死亡率最高的为一开始就没有良好体适能，而且也向来没有改善体适能的人。新世纪的大学生应该珍惜夸姣的学习时光，积极锻炼身体，勤奋学习知识，注重能力培养，争取做一位德、智、体、美全面发展的新型人材。启发提问1.问询大家的身体状况，运动情况2说.说自己对健康体适能的理解教材与参考书健康体适能，王健，人民体育出版社，2022实施情况及分析
