《疫期全民心理健康实用手册.docx》由会员分享,可在线阅读,更多相关《疫期全民心理健康实用手册.docx(8页珍藏版)》请在课桌文档上搜索。
1、疫期全民心理健康实用手册新冠肺炎疫情再起反复,人们的生活、工作等都发生了前所未有的巨大变化,并随之出现各种不同程度的心理困惑和情绪问题,需要及时进行科学的疏导和调节。不同人群容易出现哪些心理应激情况?出现后该怎么办?一起来了解一下心理疏导的方法吧!疫情变化,可能会出现哪些心理反应?每个人应对疫情变化的心理反应可能不同。成功应对给我们带来愉快的情绪体验,如果应对不成功,则可能会产生各方面的心理反应。这些反应可以是生理的,比如胸闷、心慌、头昏、胃口变差、睡眠差、容易疲劳、血压升高;也可以是心理的,比如紧张、焦虑、恐慌、委屈、愤怒、绝望等;可以是行为的,比如反复洗手、易发脾气、抽烟增多等;也可以是认
2、知的,比如认为自己没用、不够努力、对不起别人、感叹生命如此脆弱等等。这些反应是我们面对“异常”事件后可能会出现的正常反应,而且在不同的人身上会有不同的表现和持续时间。我们要接受在疫情期间可能出现的这些反应,允许自己有一个逐步调整的过程。疫情期间,不同人群的心理调适指南(-)老年人如何进行心理调适?1 .建立对疾病的客观认识,通过官方媒体了解准确的疫情信息,不传播和轻信来自非官方渠道的疫情信息,以免造成不必要的盲目乐观或恐慌心理。2 .避免不必要的外出,与家人共同学习疾病防治知识,关注家人的身心健康,营造良好的居家氛围。3,保持良好的情绪状态,与家人共同进行棋牌等游戏,与亲属、朋友等通过手机、互
3、联网等进行沟通交流,形成互相关爱的支持系统。4 .给自己制定一个新的健康生活时间表,保持规律的作息,尝试每天进行运动,如太极、八段锦等。5 .若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪,先试着接纳自己的这种情绪,然后通过向家人诉说、放松训练等方式进行排解。6 .若负面情绪状态持续得不到改善,及时通过网络或心理热线寻求专业帮助,必要时及时到医院就诊。7 .注意个人卫生习惯,外出时做好个人防护。若出现发烧等疑似症状,应冷静对待,到定点发热门诊寻求诊断和治疗。(二)儿童如何进行心理调适?1 .儿童要保持正常的作息安排、生活秩序,合理安排学习、娱乐和居家运动锻炼,不过度使用电子产品。2 .家长应保护儿童免受过
4、多负面信息的干扰。根据儿童的年龄段和认知特点,告知简单、清晰、必要的信息,树立会战胜疫情的信心。3 .家长应保持情绪稳定,注重儿童的防护措施,但不要过度焦虑和紧张。营造安全、和谐的家庭氛围,保障儿童内心的安全感。4 .家长宜多陪伴儿童,多读书、讲故事、做亲子游戏。对出现烦躁不安、焦虑恐惧等异常情绪表现的儿童,宜多抚摸、拥抱、陪伴入睡等,通过增强亲子关系重建安全感。5 .对于儿童提出的各种问题,包括疫情、疾病、死亡等问题,家长要保持温和、耐心的态度,不回避、不批评、不忌讳,根据儿童的年龄和理解力给予适宜的回答。(三)青少年如何进行心理调适?1 .保持健康的作息。保持健康睡眠节律,早睡早起,半夜不
5、要看手机。保持健康饮食。即使不能出门,也要注意个人卫生。2 .坚持每天锻炼。探索适合的锻炼方式,如广播体操、垫上运动、街舞、八段锦、太极拳、瑜伽等。3 .保持课内课外学习。按照学校的要求,认真参加学校和网络课程学习,完成家庭作业。利用各种资源有计划地学习。4 .保持情绪稳定。避免长时间阅读或讨论负面信息。认识到因为负面信息而产生情绪波动是正常的。如果较长时间处于消极情绪中,要有意识地调节,转换想法,调整行为。5 .提高信息判断能力。不信谣、不传谣,不要仅看信息表面,而要根据信息发布方的公信力、信息的支持证据和逻辑作出鉴别判断,避免受谣言误导。6 .维护人际支持。与家人、朋友、同学等保持积极联系
6、,彼此表达关心。有情绪波动时可与亲友倾诉,可以为压力较大的亲友提供力所能及的情感支持。(四)孕产妇如何心理调适?1 .营造舒适环境。回避不良环境,居家休息,营造一个安静、舒适、整洁的生活环境。2 .合理安排生活。保持规律的生活作息,安排一些有意义的活动,学习孕产期相关知识,了解自身生理心理变化,做适当的家务和体育运动等,增加生活掌控感。3 .避免信息过载。查看权威的资讯,客观、真实地了解疫情相关信息,提升内心的确定感,避免疫情所带来的过度恐慌和紧张。4 .正确看待反应。孕产妇处于生理和心理的特殊时期,在疫情影响下,更容易本能地感到紧张、恐慌甚至焦虑,学会接纳自己的情绪反应,减少自责等负性应对方
7、式。5 .寻找情感支持。在情绪不好时可以通过转移注意力、去做自己喜欢的事情、跟家人、朋友们倾诉宣泄,也可以寻求专业的心理学帮助,如科普文章、媒体相关节目、心理热线等方法获得情感支持,及时排遣不良情绪。6 .按照医生建议进行产检。根据自身情况,听从医生建议进行产松去医院时不必过度紧张,做好自身和家属防护,遵守医院的防控要求。被隔离期间,如何进行心理调适?面对一个陌生而且不确定的处境,我们常常会因为自由被限制而产生不满情绪,又因空间相对封闭,紧张感容易扩大,可能会造成暂时的慌张、不知所措。这是很自然的反应,是我们面对“突发情况”的正常反应,不必过分强求自己保持镇定,压抑情绪,反而会影响后续的抗压能
8、力。我们可能会出现抱怨、愤怒,这时候给自己找一个适当的发泄口非常重要。隔离使得以往的生活习惯、工作习惯、出行习惯等发生很大改变,由此带来了心理压力。应该尽快调整自己,适应新环境。1.制定一个计划安排好每天要做的事情,特别是要保证规律的饮食和睡眠。2 .钻研一件事情看书、听音乐、写字、学习一项新技能等,并且享受这个过程。3 .找到一种支持可以通过电话、视频聊天等方式跟家人和朋友保持联系,聊天的主题丰富一些,倾诉感受,保持与社会的沟通,获得支持。自我调整很困难时,可以通过热线或网络咨询等寻求专业支持。4 .进行一项锻炼定时锻炼。特别是心情烦躁时,可以做一遍八段锦或自己喜欢的室内运动。可以使用运动或
9、健身APP,跟朋友远程约好一起锻炼。5 .尝试一些思考要学着接纳处境,了解自己可能的反应,思考自己可以从这段经历中获得什么有价值的人生体验等。封控期间,如何进行心理调适?(一)保持健康的生活方式1 .充足的睡眠营造良好的睡眠环境。卧室的环境应当安静、舒适,光线及温度适宜,尽量不把闹钟放在床头,避免反复看闹钟影响入睡。建立良好的睡眠习惯。保持规律的作息时间,每天同一时间起床,避免边玩手机边睡觉、开灯睡觉、喝酒助眠、晚上不睡白天补觉等。2 .健康的饮食建立规律的饮食习惯。多喝水、保证新鲜水果蔬菜摄入、将肉蛋鱼奶等动物性食物加热熟透。3 .适量的运动如伸展肢体、做八段锦、太极拳等。4 .合理的社交和
10、娱乐根据自己的条件去创造适合的社交和娱乐方式。可以跟家人一起做家务和聊天,聊天的主题丰富一些,不要只聊疫情;没有跟家人在一起的,可以通过电话、视频聊天等方式与家人和朋友保持联系。5 .做好个人防护戴口罩、勤洗手、减少流动性。(二)正确看待疫情信息1 .通过官方媒体了解关于新冠病毒的报道,了解病毒性质,掌握流行情况,不轻信某些传言。2 .相信政府公开的信息,要对政府的防疫工作保持足够的信心。3 .认真了解相关的科学报道,相信科学研究对防治疾病的根本性作用。(三)当出现明显的精神焦虑或压力时,该如何调节?若发现自己存在恐惧、焦虑等负面情绪,首先,试着接纳自己的这种情绪,可进行一些放松训练,如音乐放
11、松、呼吸放松和肌肉放松等;其次,可以与家人、亲属、朋友等分享心情,寻找支持;若自我调整很困难时,可以通过心理热线、网络咨询等寻求专业支持。确诊患者及家属如何进行心理调适?L接纳当前处境接纳目前需治疗或隔离的处境,觉察自己的各种心理及躯体反应,包括悲伤、孤独、自责、恐惧等情绪反应以及躯体不适感。4 .积极配合治疗保持积极乐观的心态,进行自我鼓励和肯定,坚定治疗的信心,积极配合治疗。5 .寻找人际支持利用现代通讯手段联络亲朋好友、同事等,倾诉感受,排遣不良情绪,获得支持与鼓励。6 .善用专业的心理学帮助寻求专业的心理学帮助,如科普文章、媒体相关节目、心理热线、网络咨询以及安全前提下的面对面心理咨询
12、及治疗等。调节情绪的方法有哪些?1 .接纳情绪疫情的变化,可能让我们出现各种情绪反应,其中负性情绪往往不在少数。适度的负性情绪有助于我们提高对疫情的警惕,因此我们不必刻意压抑或完全否定这些负面情绪,一味地抗拒情绪只会使自己更加沉浸在负面思维和情绪中。同时,我们也要保持自我觉察,负性情绪一旦过度,甚至影响到我们的正常生活和心理健康,就必须要引起重视,进行心理调节,严重情况下可能需要接受治疗。2 .学会发泄,给情绪一个宣泄通道研究表明,宣泄压力带来的消极情绪体验,能够减缓这些事件对人的消极影响,从而增进人的身心健康。而抑制人的消极情绪体验,反而会降低人体免疫系统的功能,使人变得更虚弱、更容易生病。
13、(1)倾诉:亲友间互相倾诉、表达共情,以获得鼓励和支持,对每个人来说都是一种积极的力量。止匕外,可以向亲友倾诉心中担忧,寻求安慰和帮助。即使无法得到实质性帮助,倾诉行为本身也有利于缓解负性情绪。(2)哭泣:哭并不是女性的特权。世界各国女性的平均寿命高于男性,其中一个重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情绪。3 .适量运动有氧运动不仅能促进人的身体健康、提高人的免疫力,更能产生一系列短期及长期的心理效益,对于降低焦虑水平,改善情绪状态,减轻应激反应,消除疲劳都有重要作用。4 .听音乐音乐可以抚慰心灵的创伤,改变人的心境。听轻松愉快的音乐,比如古典音乐、轻音乐。注意情绪低落的时候不要听悲伤的音乐。5 .自我关怀写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。可以把它们写在便利贴上,贴在床头、电脑旁边等显眼的位置。感到沮丧时,看看它们。