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1、第三章 健身人群的膳食营养,第一节 增强肌力健身人群的膳食营养第二节 减少脂肪健身人群的膳食营养第三节 增加体重健身人群的膳食营养第四节 亚健康健身人群的膳食营养,第一节 增强肌力健身人群的膳食营养,经常进行健身锻炼的人与较少参加健身锻炼的人相比，肌肉的能量物质三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备要多，血管更丰富，耐酸能力和无氧酵解能力更强。锻炼水平越高，能量储备越多，运动的耐受能力越强，肌肉中新生的毛细血管也越多，可使肌肉中的血流量增加，新陈代谢加快，同时也增加了肌肉的能量储备，使肌纤维增粗、增多，肌肉体积和肌力增加；而营养的补充应从健康人群的代谢特点入手，从肌肉的物质组成成分上进行补充。,一、增强肌力
2、健身人群的物质代谢特点及营养需求,人体肌肉增长是随年龄增长而不断变化的，可分为快速增长、相对稳定和明显下降三个阶段。人类从出生起，随着机体不断生长发育，肌肉逐年增长，男子25岁时达到最高值，女子22岁时达到最高值，以后又逐年缓慢下降。,少年时期肌肉含水量比成人高，而肌肉蛋白和能源物质等的储备比成人低，肌纤维较细。年龄越小与成人的差异越大。所以，在增加肌肉过程中要考虑到年龄因素，因人而异。,“超量恢复”学说认为，运动后在一定范围内不仅能使已经消耗的物质恢复，而且还能出现比原先水平更高的“超量恢复”现象。在肌肉运动停止之后，肌肉中蛋白质的强烈合成过程就开始进行，而且最后会使蛋白质含量超出了原先水平
3、。增强肌力的关键是在保证能源物质的基础上，增加肌肉的蛋白质含量，减少脂肪含量。,（一）增强肌力健身人群的糖类代谢,糖类进入人体后有三种变化：一部分被氧化分解，最后生成CO2和H2O，并释放出能量；一部分被肌肉和肝等组织、细胞利用，生成能量物质糖原暂时储备；一部分通过其他代谢途径合成脂肪和某些氨基酸，这也是人体多食糖类易发胖的原因之一。,在增强肌力的健身过程中，糖类是重要的能源物质。一般通过力量训练的方法增强肌力，而力量训练主要是通过糖无氧酵解和有氧氧化来进行供能。,运动时物质代谢释放的能量大部分用于肌肉收缩，运动后则主要用于合成代谢或离子的运转过程。锻炼肌力时主要依赖无氧糖酵解进行供能，常常会
4、出现乳酸的堆积，长时间的乳酸堆积会产生肌肉酸痛等症状。,对运动负荷强度的选择要循序渐进，适当延长恢复时间，以使乳酸代谢加快。此外，如果体内糖含量过多，会有一部分通过其他代谢途径转化为脂肪，因此在健身过程中，为了减少脂肪含量，一定要注意控制糖类的摄入量，既不能过多而转化成脂肪，也不能太低而影响正常的供能。,（二）增加肌力健身人群的脂肪代谢,脂肪的主要成分是三酰甘油，又称甘油三酯。在不同场所的脂肪酶作用下，三酰甘油被水解成脂肪酸和甘油，甘油和脂肪酸进入人体后，大部分又再重新被合成为脂肪，其余部分则以磷脂化合物等形式被机体利用。,体内脂肪的主要作用：参加构成组织成分，如磷脂参与细胞膜的构成；储存在皮
5、下等部位；被各种腺体利用，生成各自的特殊分泌物；再次被氧化分解生成CO2和H2O，并且释放出能量；转变为肝糖原。,参加增强肌力健身的人群分为两部分：一部分人是由于体脂超标，这部分人群就要特别控制脂肪的摄入量，增加脂肪的利用率。在健身过程中，增加肌力往往和减少脂肪联系在一起，要减少脂肪含量，可以通过减少脂肪的摄入、提高脂肪的利用率来实现。,还有一部分人群是由于自我感觉瘦弱而选择增强肌力的，这时要注意脂肪的摄入量，既要保证能量的供给，也不能摄入过多而造成脂肪堆积。,（三）增加肌力健身人群的蛋白质代谢,生物体内的各种蛋白质更新包括蛋白质的分解代谢和合成代谢。分解代谢是指蛋白质分解为氨基酸及氨基酸继续
6、分解为含氮的代谢产物、CO2和H2O，并且释放出能量的过程。体内蛋白质的合成受多种因素调控。,机体蛋白质是一个动态平衡体系。不同的组织器官，蛋白质合成和降解的速率不一样。氨基酸的去处：一是被利用来合成组织细胞中的各种蛋白质；二是通过代谢转变成其他氨基酸或合成糖类和脂肪；三是通过分解代谢转变成尿素或氧化分解成CO2和H2O，并且释放出能量。,参加增强肌力健身的人群，健身的主要目的之一就是要增加机体蛋白质的含量，所以增强蛋白质的摄入量是关键，重点是补充优质蛋白质，促进机体蛋白质的合成率大于降解率。同时，要避免蛋白质的过度代谢。,（四）增加肌力健身人群的水、无机盐和维生素代谢,任何生物体都离不开水，
7、水是机体进行生物化学反应的介质。无机盐对于维持机体渗透压和体液的酸碱平衡以及神经肌肉的兴奋性起着重要作用。维生素是维持人体正常代谢和功能所必需的有机化合物，对于能量的代谢也起到一定的调节作用。,通过健身锻炼排出的体液，带走了大量的水、维生素和无机盐，如果不及时补充，会导致体内代谢紊乱、酸碱失衡，对机体造成不利影响。因此，参加增强肌力健康的人群，根据不同年龄和运动强度及时补充水、无机盐和维生素，是加强增强肌力效果和维护机体健康水平不可忽视的重要措施之一。,二、增强肌力健身人群的膳食营养安排,1.应首先考虑个人的健康状况，如果有肾病或是其他健康问题，应先接受医生的建议，再从根本上改变饮食。2.应该
8、寻求巧妙、科学和健康的方法既可获得坚实的肌肉和增加的肌力，又不会使机体皮下脂肪增加，以获得肌肉块的增长。,（一）增强肌力健身人群的膳食营养安排原则,中国营养学会推荐的蛋白质营养标准成年人为70g/d，相当于每天11.2g/kg体重。婴幼儿与儿童因生长发育需要，应增至每天24g/kg体重。若没有适宜的营养，任何锻炼都是无效的。,增强肌力健身人群的膳食营养安排要遵循以下原则:（1）补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。（2）补充足够的糖类：增强肌力锻炼时所需的能量主要由糖原提供，摄入的糖类可以补充糖原、供给能量，并防止锻炼造成的肌肉分解。（3）补充优质
9、蛋白质原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础。因此，每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。,（4）促进合成，减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长；反之则缩小。因此，增强肌力人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白质合成。（5）保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾酮对肌肉蛋白质的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。,（二）增强肌力健身人群的膳食营养安排措施,1.膳食比例与组成安排 每日食谱配备组成为适度的优质蛋白质、较低含量的脂肪加高含量的糖类。其中蛋白质、糖类和脂肪3种主要营养素的比例应为3:2:1。,馒头、面条和米饭等主食及山芋、燕麦和土豆等的糖类含
10、量较高，是增强肌力健身人群的首选食物。,增强肌力必须通过“超负荷”锻炼引起肌肉的“超量恢复”，使肌纤维增粗、肌肉体积增大。事实证明，在进行间歇性的力量训练前提下，有适宜的蛋白质营养支持才能使肌肉增长。,增强肌力健身人群的蛋白质摄入应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽和牛排等。,2.多吃碱性食物 正常人的体液呈弱碱性，健身运动后体内的糖、脂肪和蛋白质等营养物质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，使人感到肌肉和关节酸胀，精神疲乏。此时应食用蔬菜、甘薯、柑橘和苹果之类的碱性食物，保持体内酸碱度的基本平衡，以尽快消除运动带来的疲劳。,3.合理使用营养补充剂（1）肌酸：肌酸是在肉类和
11、鱼类食品中存在的一种天然营养物质，正常人体中也含有。补充肌酸可提高运动能力，促进训练后机体的疲劳恢复。肌酸能增加锻炼着瘦体重以及肌肉的爆发力和耐久力，同时，肌酸把水带进肌肉，使得肌细胞的体积增大，有利于肌细胞吸收氨基酸。当肌酸和糖同时使用时，瘦体重和力量的增加效果更明显。因此，对于初级锻炼者来说，服用含有配比糖的肌酸比服用单纯肌酸更为有效。,（2）乳清蛋白：乳清蛋白是从牛奶中提取的蛋白质，富含各种游离氨基酸和易于吸收的蛋白质，其生物价是100，是所有蛋白质中最高的。在一般的锻炼期间，乳清蛋白补充量维持在每天20g左右。选择一些优质的蛋白质补充剂作为饮食外的补充是非常必要的。（3）大豆蛋白：大豆
12、蛋白是植物蛋白中唯一的完全蛋白质，虽然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是对于女性锻炼者非常有好处。,（4）增重粉和增肌粉：增重粉和增肌粉是一类高热量的营养补充品，其主要成分包括糖类、蛋白质、各种维生素和微量元素，有的还加有肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱和甲基铬等，可最大限度地补充运动锻炼时所需的各种营养素。（5）谷氨酰胺：谷氨酰胺能够增加肌细胞体积，刺激肌蛋白和糖原的合成。（6）肌力皂苷 此外，牛磺酸等一些氨基酸的补充也对增强肌力起重要作用。,三、增强肌力健身人群的膳食营养策略及误区,（一）增强肌力健身人群的膳食营养策略1.根据运动水平、性别调整膳食营养 为了最大限度地利用锻炼后合成代谢的机会，
13、最好把每天糖类总量的25%安排在锻炼后立即食用。注意，由于蛋白粉摄入过多会增加肾的负担，所以它的摄入量应根据运动强度而定，一定不要服用过量。另外，有肾病的健身者应咨询医生是否可以服用蛋白粉。,2.高蛋白晚餐 发达的肌肉可通过有规律的负重训练、高蛋白饮食以及睡眠来获得。3.锻炼后进食高蛋白食品 训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。4.采用多餐制 应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次作不同程度的调整。,5.不空腹吃甜食 理论上，人吃甜食后，体内血糖浓度会升高，机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素多度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体
14、释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。,建议在每次锻炼前的0.51h吃一些蛋糕香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。另外，要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的“黄金时期”（这段时间是肌肉合成最旺盛的时期），补充12个鸡蛋或1勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复、重建及肌肉酸痛等症状的减轻。,（二）增强肌力健身人群的膳食营养误区,（1）不用自己准备膳食：只依赖食堂或快餐店无法满足增强肌力健身人群的少食多餐和营养丰富的进食需求的，必须自己准备膳食。,（2）不用做营养记录：制定营养记录表，记录下什么食物有效，吃下后的肌肉感觉等是非常必要的。以后可以根据以往的资料对食物做出调整，使营养摄取达最
15、佳状态。,（3）饮水多少无关紧要：水参与全身的新陈代谢，通过清洗细胞使肌细胞得到再生。补水量可按锻炼前后的体重差值补充。,（4）多吃肉有助于肌肉生长：肌肉的生长需要蛋白质，如果单靠吃肉来获取，有可能摄入过量脂肪。所以，在日常膳食中应该选择脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉和鱼肉等肉类，鸡蛋白也是不错的选择。蔬菜水果对增肌者来说也是必不可少的。,第二节减少脂肪健身人群的膳食营养,减少脂肪健身人群的锻炼目的主要在于调节代谢功能，增强脂肪消耗，促进脂肪分解。大量的研究表明了，理想而有效地减少脂肪的方法是适量运动，适当控制饮食和生活方式的改变。,一、减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求,
16、减少脂肪健身人群中比例较大的是肥胖人群。肥胖是体内某些物质过剩、滞留、堆积（过多的体脂肪）的现象或症状的总称。肥胖的主要原因是食物摄入与能量消耗间的失衡，致使能源物质在体内大量堆积，转化为脂肪并在体内积累。,实践表明，通过增加运动、改善营养结构和生活习惯是最健康有效的减肥方法。特别是系统的有氧运动，是增加能量消耗和脂肪分解的有效途径。同时，运动还可以改变激素调节和影响肥胖基因的表达。,（一）健身运动减少脂肪的生物学机制,研究证实，肥胖基因（obesity gene）仅在脂肪组织中表达，其基因产物为瘦素（leptin），瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血
17、脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终达到减肥降脂的作用。胰岛素在能量平衡和体重调节方面起重要作用。,（二）减少脂肪健身人群的物质代谢特点及营养需求,运动强度低于70%最大摄氧量的长时间有氧活动，可提高脂肪酶活性，并增加血浆脂蛋白的运转。低强度运动时，心肌和骨骼肌组织中的脂肪酸可完全氧化，生成CO2和H2O，这时运动能耗主要是脂肪供能。,长时间、中低强度的有氧运动可使体内三酰甘油和低密度脂蛋白胆固醇减少，而高密度脂蛋白胆固醇增高，同时可以改善体内脂肪代谢酶的活性，提高体内脂肪的利用率。,运动减脂从营养供应的角度讲是利用中、低等强度的长时间有氧运动造成人体中脂类供应负平衡，充
18、分动用体内脂肪分解供能，使体脂下降。,人体在运动时，由于三大供能系统的输出功率、供能顺序以及供能比例不同所以相对于不同的运动其贡献率也不一样。一般说来，运动强度较小时，持续时间越长，依靠脂肪氧化供能占人体总能量代谢的百分率越高。,二、减少脂肪健身人群的膳食营养安排,（一）减少脂肪健身人群的膳食营养安排原则：在减少脂肪健身锻炼期间，控制饮食十分重要。（1）热量摄入：不锻炼的当天，最低摄入量为1500KJ。锻炼当天，总热量的摄入不要超过2000KJ。（2）营养成分比例：脂肪15%20%，蛋白质10%25%，糖类55%70%。每天做到少食多餐，约57餐，减少体内脂肪堆积的可能。,（3）不要依靠节食来
19、减体重：相反，节食会消耗掉更多的肌肉，降低代谢水平。应尽量减少吃零食，特别是热量高的甜品。（4）大量饮水：如运动前感到饥饿，可选择吃含高水分的水果（苹果或橙）。晚上9时以后，如感到饥饿只能喝水，不能吃任何食物。（5）最好不要饮酒：酒精热量高，一般的运动很难消耗掉。（6）选择自己喜欢的且热量低的食物,（二）减少脂肪健身人群的膳食营养安排措施,1.保持热量摄入的负平衡 这样可促使长期积蓄的能量被代谢掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的前提。2.安排好三餐的饮食量与饮食结构 早中晚三餐的比例各占到总食量的29%、38%、33%，尤其是晚饭不要过食。3.合理选择食物与烹调方法 少吃高糖、高脂肪和高热量
20、的食物。少吃或不吃油炸食品；炒制菜肴时选择含不饱和脂肪酸高的,油类并尽可能少放；尽量用煮、炖、蒸代替炸、煎、炒的烹饪方法。4.饮食上需注意的一些问题（1）摄入一定量的糖类：当糖类摄入不足时会使得脂肪酸不能被彻底氧化分解，反而对减少脂肪不利，因此在减少脂肪节食的过程中不可过分限制糖类的摄入。（2）限制酒精的摄入：酒精热量相当高，会转化成脂肪堆积在体内，造成啤酒肚、脂肪肝、脂肪心。,（3）多吃奶和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水量多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。（4）膳食中不能缺少蔬菜水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜水果中的蛋
21、白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪堆积；蔬菜水果中富含的维生素C、B和叶酸等，可以补充减肥期间节制饮食引起的维生素摄入不足。,（5）尽可能多喝水：水分可以起到促进脂肪分解和毒素代谢的作用。另外，饭前20min喝1杯温水，可以抑制过强的食欲。（6）经常饮茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。,5.合理使用减脂营养品（1）左旋肉碱：红肉及动物产品是其主要食物来源，但一般人只能从膳食中吸收50mg。在减少脂肪的运动过程中，建议每日摄入量不应少于250mg，因此有必要补充一些左旋肉碱，以达到加速消耗体脂的效果。,（2）膳
22、食纤维：膳食纤维是食物中一类不被人体分解、不可消化、不提供热量的成分，在胃中能够吸水膨胀，增加饱腹感，对抗饥饿感，减少食欲，还能延缓糖的吸收。魔芋中膳食纤维含量相当高，可以选择魔芋类产品，并配合饮水以产生饱腹感来节制食欲。（3）多种维生素：减少脂肪期间，抑制饮食会导致维生素A、C、B和E等的摄入不足，且减少脂肪的运动使身体代谢水平提高，消耗的维生素量上升，运动出汗也使一些维生素随汗液排出体外，造成维生素缺乏。,（4）矿物质及微量元素：钙能显著抑制脂肪的生成，分解脂肪的速度。当减少脂肪者进食高钙饮食时，脂肪也会显著减少。钙与维生素D同用吸收效果更好。通过运动减少脂肪时导致出汗量增加，体内的钠、钾
23、和镁等无机盐也随汗液流失，造成体内电解质紊乱，体力下降，应及时补充含有这些矿物质和微量元素的营养补充品，以满足机体需要。,三、减少脂肪健身人群的膳食营养误区,1.多吃水果减少脂肪2.吃香蕉蘸蜂蜜可快速减少脂肪 香蕉蘸蜂蜜的热量远比正餐低，只食用自然会瘦下来。但这样急速减重，身体往往因为没做好调适而产生不良反应。若长期以香蕉为食，身体缺乏蛋白质和矿物质等各种营养成分，慢慢地身体就会发出危险警报。,3.以葡萄柚和菠萝代替一餐可以减少脂肪 葡萄柚富含维生素C，如果体质较弱，最好先吃几片高纤维苏打饼干，防止因为空腹可能受不了的酸度引发的胃肠疼痛。切勿在胃里空空的时候食用，否则很容易被菠萝中的酵素伤害。
24、4.持续吃“苹果餐”能减少脂肪 但长此以往，营养的不均衡会让身体吃不消，而且一旦停下来，体重也会慢慢地回升。,5.单一食物，减少脂肪 容易令体内营养失衡，损坏健康，其实，控制饮食的秘密很大一部分在于“量”上。6.不运动仅控制饮食可减少脂肪 不做任何运动，只会令肌肉减少，令身体抑制消耗能量。配合适量的运动，可以增加基础新陈代谢，有效减少身体脂肪。7.过分重视体重 做桑拿流汗方法要注意，体重下降只是水分流失，与减少身体脂肪无关。,8.短期内减重太多 千万不要极端地减少热量的摄取。这样会拖垮身体，导致贫血等损害健康的情况。1周减体重1kg以上会造成身体负担过度，不可取。,第三节 增加体重健身人群的膳
25、食营养,体内脂肪与蛋白质减少，体重下降超过正常标准20%，即称为消瘦。过度消瘦等同于亚健康、营养不良、慢性病。,一、增加体重健身人群的物质代谢特点及营养需求,如果体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%、女性13%时，就可能引起人体功能失调。（一）消瘦的分型及特点 1.脾胃虚弱型消瘦 2.病理型消瘦 3.精神情绪型消瘦 4.综合型消瘦,（二）消瘦人群的体质状况与营养学问题,体重过轻的人很容易出现营养不良、疲劳、抑郁、肌肉损耗等，严重的还会出现如内脏下垂、脊柱畸形、免疫力下降、妇女出现子宫脱垂、月经异常、不孕症等；尤其是一些患有慢性病的老年人，会增加并发症的机会。消瘦的原因：1.食物摄取不
26、足 2.食物消化、吸收和利用障碍 3.食物需要增加或消耗过多,（三）增加体重健身人群的能量需求与分配,增重并不是简单的发胖，增重指的是肌肉组织的增长和皮下脂肪层的必要堆积。有意义的增重应着重在肌肉、脂肪的比例增加。人体摄入的热量主要来自蛋白质、糖类和脂肪三大营养素，如糖类过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而糖类过少，则可能引发肥胖症和心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑制和机体抵抗力降低。,二、增加体重健身人群的膳食营养安排,（一）安排原则：1.制定合理的饮食制度，改变进餐程序，养成良好地饮食习惯、均衡饮食2.睡眠充足，睡前需要补充高热量饮食3.调整食物结构，增加能量物质的摄入量
27、，选择适度烹调的食物4.保持心情愉快，运动适度，持之以恒,（二）增加体重健身人群的膳食营养安排措施,在原料选择方面，应注重蛋白质、脂肪和糖类三大营养素的选择和组合比例，维生素、微量元素也要适量。1.蛋白质的选择 蛋白质的选择应尽量以完全蛋白质为主，最好选择动物性蛋白质。2.糖类的选择 在糖类的选择上最好侧重于淀粉类多糖。,3.可适当摄入富含脂肪的食物 想要达到增重的目的，不能只是依赖增长肌肉，一定数量的皮下脂肪和肌间脂肪也是需要的。4.可适当选择增加体重的药膳方,第四节 亚健康健身人群的膳食营养,一、造成机体亚健康的原因（1）饮食不合理（2）休息不充分（3）起居无规律、作息不正常（4）不良情绪
28、（5）缺少运动（6）其他：过量吸烟、酗酒、情绪低落、心理障碍以及大气污染、长期接触有毒物品等。,二、亚健康健身人群的膳食营养安排,（一）安排原则1.合理膳食、营养均衡2.多饮水、多喝茶、适量饮酒3.养成吃水果的习惯4.多吃碱性食物和可稳定情绪的食物5.调整心理状态，及时调整生活规律6.增加户外体育锻炼活动,（二）膳食营养安排措施,1.注意膳食及饮食习惯调整2.补充富含B族维生素的食物3.补充富含钙、镁的食物4.日常生活中应多饮水5.适当科学补充膳食营养补品（1）糖类膳食营养补品健身饮和能量棒（2）蛋白类膳食营养补品舒缓蛋白（3）抗氧化类膳食营养补品番茄红素,讨论与思考：1.增强肌力健身人群的膳食营养策略有哪些？2.减少脂肪健身人群的膳食营养误区有哪些？3.什么是消瘦？增加体重健身人群的膳食营养安排和生活方式应注意什么？4.什么是亚健康状态？亚健康健身人群的膳食营养和生活方式安排应注意什么？,
