瑜伽体式.docx

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1、瑜伽体式集3单腿背部伸展式要点:常坐准备,屈右膝右脚踩在左大腿内侧,左脚脚尖回勾,左腿膝盖窝,小腿,脚后跟贴于垫面,吸气时,双手向上高举过头顶,掌心相对,呼气时,身体朝向二三脚趾方向向前向下,两TUN均匀受力,从底腰开始发力,让腹部主动去贴靠大腿面。1、针对韧带较差的学员:练习上半身时,可以屈膝,腹部贴靠大腿;练习下半身时,伸直腿、挺直背部,伸展带辅助拉伸;2、韧带较好的学员辅助手法:吸气向前向上,呼气下压;一手往前推尾椎骨,一手扶住后背下压;功效:灵活背脊,拉长脊柱,矫正背柱不良侧弯现象,延展腿后侧和麟部。腰肌劳损,腰椎间盘突出不练双腿背部伸展式要点:常坐准备于垫面,脚尖回勾,XlONG腔上

2、提,吸气,抬双手向上,掌心相对,两腿保持平贴垫面,呼气,以底腰为基点,双手带身体向前向下,不耸肩,XIoNG腔上提,从腹部开始,XIONG腔,下巴依次贴靠大腿面保持腰背部延展,双腿膝盖窝平贴垫面1、针对韧带较差的学员:练习上半身时,可以屈膝,腹部贴靠大腿;练习下半身时,伸直腿挺直背部,伸展带辅助拉伸;2、韧带较好的学员辅助手法:吸气向前向上,呼气下压;一手往前推尾椎骨,一手扶住后背下压;功效:按摩和改善腹部,缓解便秘,改善失眠、健忘、呼吸道疾病,舒缓压力,伸展背部和腿部肌群。腰椎间盘突出不练。腰转动一式要点:山式站姿开始,吸气,两手成侧平举,呼气,从底腰开始带动身体扭转向左,髅部保持不动朝向正

3、前方,右手放于左肩上,左手放于右臀后侧(辅助能摆正),眼睛看向左肩所指方向,右手肘与地面平行,吸气,双手打开带回身体,呼气,反方向练习。功效:促进肠道蠕动,改善便秘,按摩腹部,灵活背柱,减少两侧腰多余脂肪。腰转动二式要点:(直角式预热)双腿打开一肩半宽距离,脚趾尖朝向正前方,转左脚向左90度,右脚内扣45度,吸气十指相交,翻转掌心向上高举过头顶,手肘贴向耳朵,呼气两手带身体向前向下至与地面平行,骸骨上提,腋窝延展,不耸肩,转左脚向左时,呼气,底腰发力带动身体转动向左,两嵌平行,髅肩对位,腿后侧发力,保持臀,背,肩,手TUN在同一平面,力量均匀分布在两腿之间,吸气,转回向中间,呼气向右。功效:锻

4、炼腿部力量和腿部知觉,强化腰肌和背肌,延展腋窝,灵活肩关节,促进肠胃蠕动帮助消化,缓解便秘。同。Iahfe正确DWfi0g错误肩胛骨向后向下gazslightlytofloor and手臂延展用力engagedUP眼睛看向前方pressbladestobackarms尾骨顺向地面tailbonedrawinnerthighs down双膝向内夹颈部过度向后向下turningin脊柱过度弯曲over-arch through spineneckhingedbackChestforcedforward尾骨过度向后向上tailbone up knees parallel + and out over

5、 feetfeetgroundedevenly幻椅式(utkatasana)要点:站于垫子一端,双脚打开与般同宽(可在双膝之间夹砖),双手扶髅,推髓向后,屈膝向下,尾骨下卷,XI族G腔上提,可将十个脚趾头向上翘起,防止膝盖超过脚尖,保护膝盖,吸气双肩向后展开,抬起双手,掌心相对与身体后侧,便肩胛内收,双手掌心相对,向内夹,向上提,注意不耸肩,下颌微收,双肩下沉,大TUN与双耳齐线,肩差的会员可落双手与地面平行,吸气蹬直双腿,呼气落手向下。(可连接折腹式/战一或战三)功效:强健背部肌群、拉伸脊柱,收紧TUN腿、美化TUN部,减少大腿和TiJN部多余脂肪、增加肺泡活力、灵活肩关节、延展手TUN控制

6、力量均衡。RevolvedChair PoseKeepchest open and elbowslmUur(cm正确POintingupKeep lengthening胸腔打开,手可指向正上方 the spine, from Ipelvis through the acrown of th head.Thetwist originates from the pelvis.Keepknees in line with each other 膝盖在一条直线,从骨盆的位置开始扭转幻椅扭转式要点:在幻椅式基础上,两手合掌于XloNG前,呼气身体扭转向右,左手肘抵在右大腿外侧,吸气,拉长背部,呼气,加强扭转,XIONG腔转向天花板,眼睛看向斜上方,吸气带回身体,呼气扭转向左,在此过程中,双膝平行朝前,在同一直线上。功效:强健背部肌群、拉伸脊柱,收紧TUN腿、美化TUN部,减少大腿和TUN部多余脂肪、增加肺泡活力、灵活肩关节、延展手TUN控制力量均衡,按摩腹内脏器官,促进肠道蠕动。

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