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1、2011年2月23日（课时安排五）动作名称动作祖数动作次数熬炼就位K杠力推胸45组1215次胸大肌2,绳索推胸34组1215次胸大肌3.杠性弯举45ffi1215次肢二头肌4、哑铃弯举34纲1215次肮二头肌5、哑铃侧平举4-5组1215次用肌杠府推，（图1）I,打算姿态：学员仰卧在长髡上，让头、上背、解部接触晁面，两脚平放在地面上。期干和胸部向上挺起成拱形,两FJ卜沉，做到挺胸沉扃，机骨杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处.两手嘏住杠馋杠的平衡点上.2,动作要求：利FH胸大肌的收缗力，将杠铃杠向上推起，H到杠玲杠处于肩关节的班直.线上.保持肘微屈.随后以胸大肌的张紧力限制住杠性的重S1
2、.放回起始位置.3、教练全程讲解动作的要装和订正学员检动作时出现的问题，并激恸和帮助学员完成年一个动作.纯索推JM（图2）1.打算姿态；两脚前后站立，前脚屈膝后脚您直。腰腹部收紧，提胭抬头.双臂屈肘握住绳索，肘关节大于90度角。2,动作要求：集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推包,手鞫推直后胸大肌处于璐峰收埔,稍杵.再以胸大肌的限制力将绳索回到起始位置.3、教练全程讲解动作的要装和订正学员做动作时出现的问题,并激恸和帮助学员完成年一个动作.杠转弯举（03）I、打算姿态：学员两脚H然开立于后同究.挺胸攻腹,双手握住杠铃下垂在胭前,全辉不妾完全伸口，上臂夹紧身体两侧。2、动作要求：在动作的
3、全过程中，使眦二头肌始终处于惊慌的状态，躯干尽M不要摇摆，当驾起到最高位置时使胧：头肌处于顶峥收缩并稍杼，在用胧：头肌的限制力将杠傕放回原位.3、我练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问遨并微励和帮助学员完成每一个动作得看性弯举(IS4)1.打算姿态：身体做在靠背椅上，使后、书、野部紧席婆，挺胸收紧腹腹,2、动作要求：动作的整个过程中,以腮:头肌的攻缩力将哑冷举起至胧：头肌处于顶移收缩的位附，柑停，再以胞：头记得限制力渐渐放下喳铃回原位。3教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问鹿，并激励和精助学员完成傩一个动作.事仲儡平举(K5)U打算姿态：学员两脚开立略窄于启.身体接胸攻腹
4、双手握住呷骨.2.动作要求：集中三角肌中束的收缗力,将哑馋向身体前侧举起,当启、肘、腕关节处在同一平面时，稍停,放下哑冷时，以三用肌中束的抗拒力限制住并渐渐放下,动作的整个过程中肘部有曲100-120度角，足景少用必干的力。3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问应,并微丽和帮助学员完成每一个动作.今11是学员李小龙的第6次熬炼了，通过前5次的熬炼李小龙已经基本驾驭了各个动作的要领。而今日须要对学员李小龙进行其次次健身测试了.我们同样要把学员李小龙的体重、脚国、腰围、耨围、物闱、皮脂含盘再次做个测盘,并记录下所测盘的数值.通过对第一次和其次次的数值进行作比较，我们就可以看看李小龙通
5、过这两周的熬炼足否有进步，同时也间接的反映教练的带教水平,其次次的数值请到文章的结尾处H今日的熬炼主要为中等强度，在巩固动作的基础上适当增加动作的强度，为在原有的基础有较快的突破，特殊采纳双动作对单块肌肉的期微。2Q11年2月”日（修时安排六）动作名称动作坦数动作次JR然薛部位1.引体向上（宽握）34组尽量多做背阔肌2.引体向上（窄握）34组尽量多做上背肌群3、杠除推肩45组812次三角肌4,绳索行屈伸45组815次胧三头肌5、坐姿举胭34组IO15次股四头肌6、负一笳步蹲34311224次股四头肌引体向上（宽握）1.打算姿态：学员双手采纳宽握抓住引体架，身体验空，两梆交叉的拳，枚练抱起学员的
6、双脚帮助限制平衡，2,动作要求：动作过程中以背阔肌的收缩力向上做引体向上，尽嵬将部靠近引体架的项箍和停.再以背阖肌的限制力渐渐放下回到原位.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员整动作时出现的问题,并激恸和帮助学员完成年一个动作.引体向上（窄根）1、打算姿态：学员双手采纳率提抓住引体架.身体胎空两脚交叉想籁,教练抱起学员的双脚帮助双赵平衡.2,动作要求：动作过程中以上背机群的收缩力向上做引体向上.尽量符胸部跳近引体架的丁贪湘，利停.可以上背肌群的限制力渐渐放下IU1.到原位.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问超.并激励和帮助学员完成每一个动作。杠归推肩I、打算姿态：身体坐与凳上
7、，收紧腰腹部，挺胺抬头，双手握住杠玲的平衡点放于胺和两肩上.2,动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两寓伸直,使杠玲处在头顶上方，稍停。再以三角肌的抗拒力限制杠性放下回到脚：.整个过程要平稳.3、教练全程沸解动作的整领和订正学员做动作时出现的问趟.并激励和帮助学员完成年一个动作.绳索臂屈伸1.打算姿态；两脚并拢站立，堀膝、以腋，收紧腰腹部，挺胸抬头虫心略微的前恢，双手屈曾抓住纯卷的木端至于胸部高度的位置,上胃和肘夹紧!体两侧.2,动作要求：以脏三头肌的收缗力，将绳索由上往下推压，H至两臂仲出在腿前，使肢三头肌处于顶峰收缩位.稍停.再以脓三头肌的抗拒力限制住、渐渐向上还原.3、教练全程讲解动作的
8、要装和订正学员检动作时出现的问题，并激恸和帮助学员完成年一个动作.打鸵姿态：身体坐与固定器械登上，Vh腹、背就紧靠垫.双手握住固定把手.利小期的脚踝正面部位掴在器械上并并钩脚尖将胭部固定，2、动作要求：以股四头肌的收缩力下平稳上举，当小弟向上举至最高位置时，（史股四头肌处于顶峰收缩位，梢停.然后，以股四头肌的张紧力限制住，渐渐放卜还原.3教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问题，并激励和精助学员完成姆一个动作.】、打灯姿态:学员挺明收世站好双手拨住杠检片故于身体两例.2、动作要求,眼科好身体的*心平衡.IW脚向前退出时应枪内扣.后8If地脚尖支撑脚踝带向外信.下跑时以股四头肌的收缩力
9、限制渐渐下环.筑程的大膻。小松成出角.后能尽IWfiH人J90收.计后脚膝前用感地而，M超时以股巴头肌的收缗力快速过立，i到两地伸在后在下羯.3、校练全程讲解加的崇国和“正学外做动作时出现楙118.并激励和用助学厅,c样行个力作.其次次健身HK敷值体069.IksMH：9km*f1.学员李小龙通过两周的姒炼，已经明显看到自己的进步了。特殊是在看到第一次健身测试和其次次健身的各个数值的比较，我想这样会更加的坚决他的信念，作为教练我也为他感到兴奋.在后期的熬炼中，我们会采纳增加熬烧的强度来增长肌肉，请大家拭目以待吧.2011年2月28日课时安排七）动作名稼动作更敷动作次数熬燎部位1、杠玲推胸4-5
10、组812次胸大肌2、绳索推脚34组1215次胸大肌3.地铃例平举45组812次三角肌4、绳案和平举34级1215次三角肌$、杠玲穹举55索812次眈二头肌6、啜毅驾举34组1215次肮二头肌杠快推IN1.打算姿态：学员仰卧在长髡上，让头、上背、臀部接触竞面，两脚平放在地面上。i-和胸部向.上梃起成拱形两旧下沉,做到挺胸沉肩.机怜杠放在胸I-.使杠悻杠放寅于乳头上方IJ里米处.两手樨住杠性杠的平衡点上.2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠管杠向上推起，宜到杠冷杠处于后关节的垂直线上，保持肘微屈,的后以脚大肌的张紧力限制住杠铃的重玳，放回起始位P1.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时空
11、现的问应，并微励和帮助学员完成每一个动作.绳索推胶h打算姿态：两脚的后站立，曲脚屈膝后脚登H。腰腹部收紧.提脚抬头,双臂屈时握住绳索，肘关节大于90度角.2,动作要求；集中以胸大肌的收缩力将绳索向身体的中线前方推身，手普推直后Iw大肌处于原峰收缩,稍杵.再以胸大肌的限制力将绳索回到起始位置.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问题.并激励和帮助学员完成每一个动作.变*HI平举I、打算姿态：学员两梆开立略窄于府，身体挺胸也鼓，双手握住哑铃,2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，拘哑铃向身体前恻举起,当后、肘、腕关节处在同一平面时，梢停，放下喳教时，以三处肌中束的抗拒力限制住并渐渐放
12、下。动作的整个过程中肘部穹曲100-120度角,尽量少用躯干的力。3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问题，井激励和精助学员完成集一个动作.索儡平举K打算姿态：学员两脚开立于比同宽,身体推胸牧腹.一手握住绳索,另一手放在练习的三角肌上，保持身体的平衡，2.动作要求：集中三角肌中束的收缩力,将绳索向身体体（H举起.当扃、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑教时，以三角肌中束的抗拒力限制住并渐渐放下，动作的整个过程中肘部弯曲大于90度角.尽量少用躯干的力。3、我练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问遨并微励和帮助学员完成每一个动作得杠性弯举1.打算姿态：学员两脚自然开立于府
13、同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上曾夹紧身体两侧。2动作要求：在动作的全过程中，使胧:头肌始线处于惊慌的状态,躯干尽吊不要捶隹,当穹起到朵高位置时使腌二头肌处于顶峰收缩并梢停，在用胧二头肌的限制力将杠铃放回原位.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的间起.并激励和帮助学员完成传-个动作.及曾毒举1、打算姿态：身体做在靠行椅上，使府、背、野部称紧点桀，挺胸收紧腰股。2,动作要求：动作的整个过程中,以眈二头肌的收缩力将地仲举起至胸二头肌处于顶峰收缩的位置.ffi件.可以股：头记得限制力渐渐放下呼铃亚I原位.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问题
14、.并激!和帮助学员完成仔一个动作。上节课主要计对脚大肌、三角肌中束、胸二头肌三块肌肉进行熬炼。学员李小龙已经能转适应两个练习动作对同一块肌肉的连续刺激.当适应了同一块肌肉能够进行两个动作以上的练习动作期微时，肌纤维的“破坏”程度也会加大,对增长肌肉的围度很有利.在日常的饮食中，要补足尊绯的缸遮让破坏的肌纤维得到发原.2011年3月2日（课时安排八）动作名称动作组数动作次数燃炼部位1,坐姿杠铃推扃45组12IS次三角肌2、绳索内屈伸45m1215次脏三头肌3、哑铃对屈伸34组1215次脏三头肌4、俯立凯性他平举45组1215次三角肌后束5,杠铃深蹲34组812次股四头肌坐姿杠性推席1.打算姿态：
15、身体坐与晃上，收紧腰腹就，挺胺抬头，双手握住杠铃的平衡点放于IW和两肩上。2,动作要求：以三角肌的收缩力向上推起至两臂伸U,使杠衿处在头顶上方，稍停。再以三角肌的抗拒力限制杠铃放卜回到胸上。整个过程要平稳，3、教练全程讲解动作的要领和订正学员蚁动作时出现的问鹿，并激励和精助学员完成每一个动作.h打算姿态：两脚并拢站立.屈膝、塌腰.收猿腰腹部.梃胸抬头重心略微的前惯,双手柯辉抓住绳索的末端至于Iw部高度的位词，上皆和肘夹紧身体两侧.2.动作要求：以脏三头肌的收缩力，将绳索由上往下推压，直至两臂伸宜在胭前,（史服三头肌处F顶峰收缩位，稍出,再以脏三头肌的抗拒力限制住、渐渐向上还探。3、我练全程讲解
16、动作的要领和订正学员做动作时出现的问遨并微励和帮助学员完成每一个动作得分两脚前后站立，手抓住固定物作支掾，另手放花体测握住母铃并使肘部抬得，前曾和上臂成90度角2,动作过程I、打算姿态：蟀*怜。屈仲：握住哑铃的手臂夹紧体母，喉：三头肌的收缩力将哑铃举起，聚到上臂和前臂成180度角，稍停，让脸三头肌顶峥收缩，再以腹三头肌的限制力渐渐放回原位。3、教练全程讲解动作的要领和订正学员整动作时出现的问趣.并激恸和帮助学员完成年一个动作.僧立喳性便平举1、打算姿态：身体蟀身向前屈体，使躯干与地面保持平行，头稍抬起，两手掌心相对哑等下垂于身体前，两手低梢弯曲，2,动作过程：持修性向两侧举起至上曾与肩奇高为止
17、,使三脚肌后束处于顶峰收缩,稍停.再以:.角肌的抗拒力限制住渐渐原路放下还原.3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问题.并激!和帮助学员完成仔一个动作。ffn1.打算姿志：两脚开立与肩同宽，身体保持挺胸攻紧腋腹部，使杠铃正心处于脚掌支掠面的垂直线上.2,动作过程；卜判时动作鬟平稳，以股四头肌的张紧力限制住渐渐屈膝卜WJ至大腿与地面成90度角为止.然后，以股四头肌的收缩力,使班起立至两艇伸股四头肌处于顶峥收缩位，利停.3、段练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时H；现的问起.并激励和帮助学员完成每一个动作.10上节课做了魅郃深蹲练习,会员李小龙懑觉挺吃力的，从中可以看出他的胭部肌肉
18、力气还是不助，还需多加强练习。今I课的内容针对背部肌肉、三角肌前束、胞三头肌这三块肌肉，详细看如卜内容：2011年3月4日（爆时安排九）动作名称动作组数动作次数熬炼部位1、器械坐姿下拉者45组1215次背阔肌2、哑怦惜身划船34组1215次背部肌群3、杠铃前平举45m1215次三角肌前束4、焚上反屈伸45组1215次脏三头肌1.4ffUW312U次*HU嚏除俯身划加h打算姿态:一手握住哑铃,自然下垂至体，便背部肌群处于充分伸展状态中。躯干前屈与地面平行,背部挺直，头稍抬。2、动作要求：以背部肌群的收缩力，持铃由体侧向上提起至胸部外信,当持铃提起至上百超过水平位置时，使背部肌群处于顶峥收缩位,梢
19、停。然后再以竹部肌群的张紫力限制住重收渐渐循像路还原.井激励和帮助学员完成每-3、教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的问起.个动作.械坐姿下拉臂1.打算姿态：身体挺胸收紧腹腹坐1.J登上,双手握住港械捡杆使两肩膀充分向上升起,把胸大肌完全伸绽开.2,动作要求：集中背用肌的收缩力，使拉杆向下拉引至胸锁骨一下至乳头以上部位.尽量让背部两恻相押件收拢互触，使背阔肌处于顶峰收缩位，然后再使拉杆渐渐向上回及原位.3、教练全程讲解动作的要领利订正学员做动作时出现的问即.并激励和拓助学员完成每一个动作。杠得前平举I、打算姿态：两脚开立与启同宽，挺胺收紧腰强部，双手专注杠玲杆中握距。2、动作过程：以
20、三角肌的收缩力，将杠铃举起至与科齐平的位N,限制住稍停，再以三角的抗拒力限制住渐渐放下还。动作的整个过程中身体保持自立。3、教练全程讲解动作的要领t和订正学员做动作时出现的问题，并激丽和帮助学员完成集个动作.究上反JB伸I,打算姿态：双手略宽于扃律与费上，腰股都收紧，双脚并拢伸口搁与地面上或优上。2、动作过程：身体下沉时，动作要平移,始终限制住脏三头肌的张紧力渐渐卜降,直至感到脏三头肌充分伸展.然后,以肱三头肌的收缩力使手臂伸直并使胧三头肌处于顶峰收海.稍停.3、段练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时H；现的问起.并激励和帮助学员完成每一个动作.鳗富/屈仲1,打算姿态：两脚并拢站立，屈膝、坨腋，收紧腰腹部，梃胸抬头虫心略微的前怵，双手屈曾抓住绳索的末端至于IW部高庾的位置，上骨和肘夹紧身体两侧.2、动作要求：以此三头肌的收缩力,将绳索由上往下推压，口至两臂伸直在胞前,使此三头肌处于顶峰收缗位，稍停。再以脏三头肌的抗拒力限制住、渐渐向上还阻。3.教练全程讲解动作的要领和订正学员做动作时出现的何趣，并激恸和帮助学员完成修-个动作.
