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1、1、山式 站立，双脚并拢，脚外侧平行.小腿往内收，大腿收紧上提 腹部微内收，胸腔上提，锁骨展开 脊柱延展向上，双肩向后展向下沉 双手放身体两侧，眼睛目视前方功效：重建足部活力，加强下肢双脚、腿部以及臀部的力量，调整改善弯腰驼背等不良体态姿势，让人感觉身体轻盈、精神敏捷、心情愉悦。2、树式 山式站立，屈右腿，右膝外展 将右脚掌放左大腿根部，脚尖朝下 吸气，手臂上举，双手合十 双肩放松，眼睛目视前方 保持58个呼吸，换另一侧功效：增强腿部的肌肉，提高身体的平衡感，调整双肩，骨盆,以及整个身体形态3、幻椅式 山式站立，吸气，手臂上举 呼气，屈髓屈膝向下坐低 大腿平行地面，胸腔向上提 双肩下沉，眼睛目
2、视前方 感觉自己像坐在一把椅子上功效：缓解肩部僵硬，纠正腿部不良姿势，增强腿部肌肉，提升横膈膜，轻柔按摩心脏，强壮腹部器官和背部4、鹰式 山式站立，移重心到左腿，右脚点地抬右腿向上，绕过左大腿缠绕在小腿上 双手侧平举，左手在上右手在下缠绕 大臂平行地面，指尖朝上远离鼻尖 臀部向后向下坐远坐低，膝盖朝前 保持58个呼吸，换反侧练习功效：强健脚踝，缓解双腿疲劳和疼痛，消除肩部僵硬，提高身体的平衡能力。5、三角式山式站立，双脚分开一腿长 转右脚90。，膝盖对脚尖，左脚微内扣 吸气，双手侧平举，侧腰延展 呼气，身体向右侧屈，胸腔肚脐朝前 右手点地，左手上举，转头看向左手指尖 保持58个呼吸，换反侧练习
3、功效：增强腿部肌肉，消除臀腿僵硬，纠正腿部畸形，同时还能缓解背部疼痛以及颈部扭伤，增强脚踝，强健胸部6、加强侧伸展 双腿分开一腿长，左脚尖朝前 右脚脚尖外展45,调整懿部中正 吸气延展，呼气直背前屈向下腹部找大腿，鼻尖找小腿 双手扶墙，或者双手撑地 保持58个呼吸，换反侧练习功效：缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬，使酸关节和脊椎骨更有弹性，收缩加强腹部器官7、战士一式 山式站立，双脚分开约一腿长 转脚转身向右，膝盖对准脚尖 左脚微内扣，吸气延展脊柱 双手臂向上举过头顶，呼气屈膝向下 保持58个呼吸，换另一侧功效：缓解肩颈和背部的疼痛僵硬，加强脚踝和膝盖的力量，同时减少臀部脂肪。8、战士二式山式站
4、立，双脚分开大于一腿长 转右脚向右90。，左脚微内扣 吸气延展脊柱，双手侧平举 呼气屈右膝，大小腿90。 膝盖在脚踝正上方，转头看右手 保持58个呼吸，换另一侧功效：增强腿部和背部肌肉弹性，使腿部肌肉更为匀称，强健;同时加强腹部器官。9、侧角式 从战士2式进入，身体向右侧屈 右手放在右脚的内侧，膝盖手肘互抵 左手大臂贴耳，转头眼睛看上方 保持58个呼吸，换另一侧功效：加强脚踝、膝盖和大腿，纠正大腿、小腿的姿势问题，缓解坐骨神经痛及关节的疼痛，减少腰部和臀部的脂肪。10、站立前屈伸展式 山式站立，双脚分开与髓同宽 吸气脊柱延展向上，呼气直背前屈 背部延展，双手撑地，略大于肩宽 坐骨向上拎高，脚后
5、跟向下踩 头自然放松，保持58个呼吸功效：伸展腿部后侧肌肉，缓解腿部不适；强健腹部器官活力;舒缓脑细胞，使人感到平静镇定。11、下犬式 俯卧在垫子上，双手放胸腔两侧 呼气，脚尖回勾，拎股向上 双手伸直，背部延展，坐骨拎高 大腿根向后推，膝盖伸直，脚跟踩地 眼睛看向肚脐，保持58个呼吸功效：缓解脚跟的僵硬和疼痛；增强手臂、腿部、躯干的力量,伸展双腿，使腿部更匀称；消除疲乏，恢复脑细胞和脑部活力。12、猫牛式 跪立在垫面上，双膝打开与貌同宽.双手打开与肩同宽，小腿脚背贴地 吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背 注意一节一节的延展脊柱 配合呼吸，重复练习58组功效：缓解腰背部疼痛，灵活、保养脊柱，使人更年轻；
6、平静身心。13、眼镜蛇式 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧 双脚打开与髓同宽，吸气延展脊柱 胸腔打开上提，慢慢的伸直手臂.初学者可以将双手放在身体的前侧一些 眼睛平视前方，保持58个呼吸功效：灵活腰椎、缓解腰部不适，轻微腰椎间盘突出的伽人可以在正位练习下缓解；展开胸腔区域。14、手杖式 坐立，双腿伸直，坐骨均匀压实 大腿肌肉收紧，大腿根向下压 双手放在身体两侧，掌心贴地 脊柱立直向上，双肩放松头保持中正，眼睛看前方功效：坐姿的起始姿势，可以缓解腹部胀气，减轻胃部疾患；还有助于消除腰部脂肪，增强肾脏。15、坐角式 坐立在垫子上，双腿大大的张开 脚尖回勾，脚跟向远处蹬 吸气脊柱延展，呼气前屈向下
7、双手放在身体前侧，手肘撑地 肩膀远离耳朵，保持58个呼吸功效：伸展腿后侧肌肉，缓解坐骨神经痛；促进骨盆区域的血液循环，对女性很有益处。16、单腿背部伸展式 手杖式坐立，拨动臀部向后 屈右膝，右脚掌放在左大腿根部 吸气脊柱延展，呼气前屈向下 双手抱前脚掌，背部延展 保持58个呼吸，换反侧练习功效：拉伸腿部后侧，塑造腿型；使腹部器官得到按摩、挤压,对神经系统和内在器官很有益处，缓解坐骨神经痛。17、船式 坐立于垫子上，屈双膝靠近臀部 慢慢的抬双腿向上，双手体前平举 保持身体的平衡后，双腿慢慢伸直背部挺直，身体和双腿呈“V”型 眼睛目视前方，保持58个呼吸功效：加强腰腹部、背部、腿部的肌肉，缓解腹部
8、胀气，有助于减轻胃部疾患；提高平衡性和协调性18、束角式 手杖式坐立，双腿向前伸直 屈双膝，脚后跟靠近会阴 脚掌相互贴靠，双手抓住脚趾 吸气身体向上立直，保持背部延展 呼气，双膝向下找地板，身体向前屈功效：缓解坐骨神经痛、伸展大腿内侧肌肉，避免静脉曲张；打开骨盆区域，滋养子宫和卵巢，缓解女性经期不适。19、头倒立 双手十指交扣，头顶心点地 呼气拎股向上，双脚向前走 背部立直，启动核心，双腿向上 双脚并拢，脚后跟蹬向天花板 保持几个呼吸，还原向下休息功效：所有瑜伽体式之王。刺激脑下垂体及松果体，促进血液循环，滋养面部肌肤；同时还能增强背肌、腹肌及腰部的力量等。20、挺尸式 仰卧，双腿伸直，脚尖自然外展 双手放身体两侧，掌心朝上 调整身体，让身体感到完全舒适 闭上眼睛，感知呼吸，慢慢放松全身功效：提高睡眠质量，恢复身体的机能，放松肌肉、神经、骨骼及身体的每一个细胞，舒缓压力，使内心感到充盈和平静。
